Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben ().
Eine vegane oder pflanzliche Ernährung kann Läufern helfen, ihre Ausdauer, Energie und langfristige Gesundheit zu verbessern, aber es kommt auf die richtige Balance an. Läufer brauchen eine Mischung aus Kohlenhydraten für die Energie, Proteinen für die Muskelregeneration und Fetten für die Hormongesundheit. Mit ein bisschen Planung kannst du alle deine Bedürfnisse mit vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln abdecken.
Wie du als Läufer die richtige Balance bei einer veganen Ernährung findest
Eine ausgewogene vegane Ernährung kann dir alles geben, was du für deine Leistung brauchst, solange du auf Abwechslung achtest: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Obst, Gemüse und angereicherte Lebensmittel. Das wichtigste Ziel ist, dass jede Mahlzeit Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß hat und dass Snacks eine Mischung aus 2-3 dieser Makronährstoffe enthalten.
Praktische vegane Verpflegungsmöglichkeiten für Läufer
Vegane und pflanzliche Ernährung muss nicht kompliziert sein. Ein paar einfache vegane Snacks für unterwegs sind:
Bananen, Datteln oder getrocknete Mangos
Energieriegel (Luna, Bobo’s)
Gels oder Kaubonbons, die als vegan gekennzeichnet sind (zum Beispiel Carbs Fuel und Science in Sport)
Nussbutter-Quetschpackungen
Brezel
Selbstgemachte Energiekugeln mit Haferflocken + Nussbutter + Ahornsirup
Diese Optionen sind nicht nur praktisch für unterwegs, sondern auch leicht verdaulich und liefern schnell verfügbare Nährstoffe, die deine Energie aufrechterhalten und dir helfen, einen Leistungsabfall zu vermeiden.
Vegane Mahlzeiten und Snacks vor dem Laufen
Der beste vegane Pre-Workout-Snack hat viele Kohlenhydrate, wenig Fett und ist leicht verdaulich. Die Verträglichkeit von Ballaststoffen ist bei jedem Läufer anders, und wenn du zu viel davon kurz vor dem Laufen isst, kann das zu Magen-Darm-Problemen führen. Für die besten Ergebnisse solltest du 2–3 Stunden vor dem Laufen eine Mahlzeit einplanen und/oder 30–60 Minuten vorher einen kleinen Snack zu dir nehmen.
Essensideen (2–3 Stunden vorher):
Haferflocken mit Banane, Chiasamen, Ahornsirup und pflanzlicher Milch
Bagel mit Erdnussbutter und Blaubeeren
Gefrorene Waffeln mit Ahornsirup und einer Banane
Smoothie-Bowl mit Obst, Müsli und pflanzlichem Joghurt
Snack-Ideen (30–60 Minuten vorher):
Apfelmus-Beutel
Datteln mit Erdnussbutter
Brezel
Stroopwafel
Diese Optionen sorgen für anhaltende Energie, ohne dass du dich beim Laufen schwer fühlst.
Nach dem Lauf
Erholungsnahrung gibt deinem Körper, was er braucht, um sich zu regenerieren und für deinen nächsten Lauf fit zu werden. Wenn du fertig bist, solltest du innerhalb von 30 bis 45 Minuten was essen und trinken und dabei auf Folgendes achten:
Kohlenhydrate, um die Energiereserven wieder aufzufüllen
Protein zur Unterstützung der Muskelregeneration
Flüssigkeiten + Elektrolyte zum Rehydrieren
Ein paar tolle pflanzliche Mahlzeiten zur Erholung sind:
Smoothie mit Obst, Spinat, pflanzlichem Joghurt und pflanzlicher Milch
Tofu-Rührei mit Kartoffeln und Gemüse
Getreideschüssel mit Reis, Edamame, geröstetem Gemüse und Tahinisauce
Über Nacht eingeweichte Haferflocken mit Chiasamen, Beeren und pflanzlichem Proteinpulver
Die besten veganen Proteinquellen
Eines der häufigsten Missverständnisse über vegane Ernährung für Läufer ist, dass man „nicht genug Protein bekommt“. Die Wahrheit ist: Mit einer veganen Ernährung kannst du deinen Bedarf decken, du musst nur wissen, wo du verschiedene Proteine findest und wie du sie kombinierst.
Die meisten pflanzlichen Proteinquellen haben nicht alle wichtigen Aminosäuren in einem Lebensmittel, wie es bei vielen tierischen Proteinen der Fall ist. Sie haben oft wenig von ein oder zwei Aminosäuren, was sie zu einem unvollständigen Protein macht. Wenn man aber verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombiniert, kriegt man ein komplettes Protein. Wenn du zum Beispiel Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte kombinierst, kriegst du alle wichtigen Aminosäuren in einer einzigen Mahlzeit.
Wenn du bei jeder Mahlzeit und den meisten Snacks verschiedene Proteinquellen einbaust, kannst du deinen Bedarf leichter decken. Für Läufer, denen die Erreichung ihres Tagesziels eine Herausforderung ist, kann die Zugabe von pflanzlichem Proteinpulver hilfreich und praktisch sein.
Alternative vegane Proteinquellen
Hanfsamen: 7 Gramm pro 2 Esslöffel
Hülsenfrüchte: 14 Gramm pro 1 Tasse
Nussbutter: 8 Gramm pro 2 Esslöffel
Nährhefe: 5 Gramm pro 2 Esslöffel
Haferflocken: 5 Gramm pro ½ Tasse
Quinoa-: 8 Gramm pro 1 Tasse
Seitan-: 21 g pro 85 g
Sojajoghurt: 7 Gramm pro ¾ Tasse
Tempeh-: 15 Gramm pro ½ Tasse
Tofu-: 10 Gramm pro ½ Tasse
Vollkornbrot: 7 Gramm pro 2 Scheiben
Mit ein bisschen Planung können vegane Läufer ihren Proteinbedarf locker decken und sowohl ihre Leistung als auch ihre Erholung mit einer komplett pflanzlichen Ernährung unterstützen.
Mitnehmen
Eine pflanzliche Ernährung für Läufer kann die Leistung voll unterstützen, wenn die Mahlzeiten und Snacks eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten haben.
Viele denken, dass Läufer, die sich pflanzlich ernähren, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel brauchen, vor allem was Proteine angeht. Aber wenn du dich über pflanzliche Proteinquellen informierst und den Tag über verschiedene davon einbaust, kannst du deinen Bedarf ganz gut decken. Es gibt echt viele Möglichkeiten, was du vor, während und nach dem Laufen essen kannst, um deine Leistung zu unterstützen und die Erholung zu verbessern.