Bei Proteinen geht es hauptsächlich um den Muskelaufbau, oder? Der Trend, Proteine als Nahrungsergänzung zu sich zu nehmen (häufig in Form von Eiweißshakes und -riegeln), hat das Zusammenspiel von Eiweiß, Bewegung und Muskelwachstum stärker in den Fokus gerückt.
Protein ist aber viel mehr als nur Muskelwachstum. Es ist echt ein wichtiger Makronährstoff für die normale Körperfunktion, die hormonelle Gesundheit und die Immunität und sollte regelmäßig über den Tag verteilt zusammen mit Kohlenhydraten und Fetten gegessen werden. Wir haben ein paar der wichtigsten Fragen und Erkenntnisse aus der proteinreichen Medienlandschaft vereinfacht!
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Was sind Proteine?
Proteine bestehen aus Molekülen, die Aminosäuren genannt werden und oft als die „Bausteine“ von Eiweiß bezeichnet werden. Von den 20 Aminosäuren, die im Körper vorkommen, sind 9 „essentiell“, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Umgekehrt kann der Körper die restlichen 11 Aminosäuren selbst herstellen, deshalb werden sie als „nicht essenziell” angesehen.
Deshalb werden Proteinquellen, die alle 9 essenziellen Aminosäuren haben, als „vollständig“ bezeichnet. Die kommen oft aus tierischen Quellen wie Fleisch, Molke, Milchprodukten und Eiern. Menschen, die sich vegan ernähren, müssen sich aber keine Sorgen machen, denn vollständige Proteinquellen finden sich auch in Soja, Quinoa und pflanzlichen Proteinmischungen, die mehrere Eiweißquellen enthalten.
Was sind die Vorteile?
Eiweiß ist zweifelsohne wichtig für die Reparatur von beschädigten Zellen und Gewebe. Proteine haben aber auch zahlreiche andere wichtige Aufgaben:
· Wichtig für die Produktion von Hormonen wie Östrogen und Insulin.
· die Produktion von Enzymen für die Verdauung
· den Transport von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen durch den Körper
· Hilft dabei, ein starkes Immunsystem zu halten.
Eine proteinreiche Ernährung, vor allem zusammen mit Ballaststoffen, sorgt auch dafür, dass du länger satt bleibst und das Sättigungsgefühl steigt.
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Die Menge an Protein, die du brauchst, kann je nach Alter, Aktivität und deinen Gesundheitszielen ziemlich unterschiedlich sein. Deshalb ist es schwierig, einen Ansatz zu finden, der für alle passt.
Wenn du regelmäßig und intensiv körperlich aktiv bist, benötigt dein Körper mehr Eiweiß pro Tag, um sich zu erholen, und zwar zwischen 1,2 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du eher ein sitzender Lebensstil hast, reicht eine normale und abwechslungsreiche Ernährung aus, um die grundlegenden Körperfunktionen zu erfüllen, und zwar zwischen 1 und 1,2 Gramm pro Kilogramm.
Wie kann ich Eiweiß zu mir nehmen?
Hier sind einige Beispiele für verschiedene Eiweißquellen, darunter auch pflanzliche, die du bei deiner Ernährung berücksichtigen kannst.
Hähnchenbrust – 31 g pro 100 g
Mageres Rinderhackfleisch – 21 g pro 100 g
Eier – 6 g pro mittelgroßem Ei
Milchprodukte – 8 g in 250 ml Milch, 10 g in 100 g griechischem Joghurt und 7,5 g in 30 g Cheddar-Käse
Tunfisch aus der Dose – 28 g pro Dose durchschnittlicher Größe
Quinoa – 14 g in 100 g ungekocht
Nüsse und Samen – 6 g in 30 g Cashews
Hülsenfrüchte – 19 g in 100 g Kichererbsen, 10 g in 150 g Erbsen
Nudeln – 12 g in 100 g ungekochten Nudeln
Knollengemüse – 6 g in einer großen Ofenkartoffel
Soja - ~ 20 g in 100 g Tempeh, 20–25 g in 100 g Tofu, ~ 20 g in 200 g Edamame-Bohnen
Wenn du den ganzen Tag über regelmäßig Protein zu dir nimmst, kann das deinem Körper helfen, die Nahrung zu verdauen, sie zu verwerten und sich von körperlicher Aktivität zu erholen sowie ein normales, gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
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