Entzündungen haben oft einen schlechten Ruf, aber im Kontext von Laufen und Training sind sie nicht nur normal, sie sind notwendig. Jedes Mal, wenn Du läufst, erzeugst Du kleine Mengen an Stress und Schäden in Deinen Muskeln, die zu winzigen Rissen führen. Das ist nicht schädlich, es ist eigentlich das Signal an Deinen Körper, sich nach Deinen tough Workouts wieder aufzubauen.
Dieser Artikel wurde von Amy von The Running Dietitian verfasst und stellt die besten entzündungshemmenden Lebensmittel vor, die in eine ausgewogene Ernährung integriert werden sollten.
So spielt Entzündung eine Schlüsselrolle im Reparaturprozess:
Nach dem Training erhöht dein Körper den Blutfluss in die betroffenen Bereiche, um Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern und gleichzeitig Abfallprodukte auszuspülen.
Dein Immunsystem tritt in Aktion, um beschädigte Zellen zu beseitigen und die Erholung einzuleiten, was letztendlich dabei hilft, Muskeln zu reparieren und anzupassen.
Diese kurzfristige oder akute Entzündung ist ein normaler und wesentlicher Bestandteil davon, als Läufer:in fitter und schneller zu werden.
Obwohl Sport Entzündungen auslöst, regt er auch die körpereigenen entzündungshemmenden Prozesse an. Mit der Zeit kann regelmäßiges Training dazu beitragen, dass der Körper effizienter mit Entzündungen umgeht.
Entzündungen sind jedoch ein zweischneidiges Schwert. Kurzfristige Entzündungen sind zwar hilfreich, chronische Entzündungen hingegen nicht. Dies geschieht, wenn Entzündungen anhalten, auch wenn keine Verletzung oder kein Stressor vorhanden ist, der behoben werden muss. Anstatt lokalisiert zu sein, wie Muskelkater nach einem Lauf, wird es systemisch und betrifft den ganzen Körper. Chronische Entzündungen stehen mit einer Reihe von Erkrankungen in Zusammenhang, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und andere langfristige gesundheitliche Beschwerden.
Das Ziel ist nicht , Entzündungen zu eliminieren, sondern Deinen Körper zu unterstützen, damit er angemessen reagieren kann. Für Läufer bedeutet das, akute Entzündungen nach dem Training ihre Arbeit tun zu lassen und gleichzeitig Gewohnheiten aufzubauen, die chronischen, anhaltenden Entzündungen vorbeugen.
Wie Ernährung Entzündungen beeinflussen kann
Neben ausreichend Zeit für die Muskelregeneration nach dem Training kann eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, die Erholung beschleunigen und dazu beitragen, das Risiko chronischer Entzündungen zu reduzieren. Diese Ernährungsweise konzentriert sich hauptsächlich auf pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Fette sowie auf Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Kräuter, die die Regeneration unterstützen.
Bestimmte Lebensmittel können helfen, Entzündungen zu reduzieren, indem sie Antioxidantien, gesunde Fetteund bioaktive Verbindungen liefern, die die natürlichen Abwehrsysteme des Körpers unterstützen. Die regelmäßige Aufnahme dieser Lebensmittel kann die Erholung, die allgemeine Gesundheit und ein konstantes Energieniveau unterstützen.
Kurkuma: Enthält Curcumin, eine Verbindung, die für ihre entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Es kann dazu beitragen, Entzündungsmarker zu reduzieren, und unterstützt möglicherweise die Regeneration von Gelenken und Muskeln.
Grüner Tee: Reich an Polyphenolen, insbesondere EGCG, die dabei helfen, oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen.
Olivenöl: Eine wichtige Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Verbindungen wie Oleocanthal, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Es ist außerdem gut für die Herzgesundheit.
Grünes Blattgemüse: Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin, die dabei helfen, freie Radikale zu neutralisieren und Entzündungen zu reduzieren.
Fettreicher Fisch (wie Lachs): Reich an Omega-3-Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und ihre positive Wirkung auf Herz- und Gehirngesundheit bekannt sind.
Nüsse (wie Mandeln und Walnüsse): Liefern gesunde Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien, die dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und eine anhaltende Energieversorgung zu unterstützen.
Früchte (wie Erdbeeren und Heidelbeeren): Reich an Antioxidantien und Verbindungen wie Anthocyanen, die dabei helfen, Entzündungen zu reduzieren und vor Zellschäden zu schützen.
Bestimmte Lebensmittel können zu erhöhten Entzündungen im Körper beitragen, oft aufgrund ihrer Auswirkungen auf den Blutzucker, oxidativen Stress und die Stoffwechselgesundheit. Ernährungsweisen mit einem hohen Anteil an Zuckerzusätzen, raffinierten Kohlenhydraten und ungesunden Fetten können Entzündungsprozesse auslösen, insbesondere wenn sie über einen längeren Zeitraum regelmäßig konsumiert werden.
Raffinierte Kohlenhydrate (Weißbrot, Gebäck)
Frittiertes (Pommes frites und andere frittierte Speisen)
Zuckerhaltige Getränke (Limonade, gesüßte Getränke)
Rotes Fleisch (Burger, Steaks)
Verarbeitetes Fleisch (Hot Dogs, Wurst)
Transfette (Margarine, Backfett, Schmalz)
Praktische Tipps für Läufer
Du musst deine Ernährung nicht komplett umstellen, um von einer entzündungshemmenden Ernährung zu profitieren. Kleine, konsequente Veränderungen können im Laufe der Zeit einen großen Unterschied machen und lassen sich leicht in den vollen Terminkalender eines Läufers integrieren. Hier sind einige praktische Möglichkeiten, um entzündungshemmende Gewohnheiten aufzubauen:
Füge den meisten Mahlzeiten und Snacks Farbe hinzu: Versuche, zum Frühstück, Mittag- und Abendessen mindestens eine Portion Obst oder Gemüse einzuplanen. Gefrorene oder vorgeschnittene Optionen sparen Zeit.
Gesunde Fette einbauen: Ersetze Margarine durch Olivenöl oder Avocadoöl. Diese Fette helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Omega-3-Quellen einbeziehen: Halte Dosenlachs, Sardinen, Chiasamen oder Walnüsse für schnelle, entzündungshemmende Mahlzeiten und Snacks bereit.
Snack clever: Nüsse, Samen oder Obst sind praktische entzündungshemmende Snacks.
Verwende Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Knoblauch und Zimt können hinzugefügt werden, um entzündungshemmende Verbindungen zu liefern.
Plane einfache Mahlzeiten im Voraus: Koche am Wochenende Gemüse, Getreide und Proteine auf Vorrat oder bereite Zutaten im Voraus zu, um an vollen Wochentagen schneller gesunde Mahlzeiten zubereiten zu können.
Raffinierte Kohlenhydrate vor Läufen: Raffinierte Kohlenhydrate können vor Läufen eine clevere Wahl sein, da sie schnelle, leicht verdauliche Energie liefern und Magen-Darm-Beschwerden reduzieren können. Konzentriere dich darauf vor dem Laufen und priorisiere den Rest des Tages Vollkornprodukte und ballaststoffreiche Optionen.
Indem Du diese kleinen Veränderungen schrittweise integrierst, kannst Du die Erholung unterstützen, das Risiko chronischer Entzündungen reduzieren und Energie für das Training aufrechterhalten, ohne das Gefühl zu haben, auf einer restriktiven Diät zu sein.
Wichtigste Erkenntnisse
Entzündung ist ein normaler und notwendiger Teil des Laufens, der dabei hilft, Muskeln nach dem Training zu reparieren und zu stärken. Ernährungsentscheidungen spielen eine Schlüsselrolle bei der Bekämpfung von Entzündungen. Diäten, die reich an vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Kräutern sind, unterstützen die Erholung und die allgemeine Gesundheit.
Vielbeschäftigte Läufer:innen können mit kleinen, konsequenten Gewohnheiten viel bewirken, zum Beispiel indem sie bunte Obst- und Gemüsesorten in ihre Ernährung integrieren, Olivenöl verwenden, Vollkornprodukte wählen sowie Nüsse, fetten Fisch und entzündungshemmende Gewürze in ihren Speiseplan aufnehmen. Diese Gewohnheiten schrittweise aufzubauen hilft dabei, chronische Entzündungen zu reduzieren, die Erholung zu verbessern und die Energie für das Training aufrechtzuerhalten.