All die Kilometer, die Du in letzter Zeit zurückgelegt hast, steigern Deine Fitness enorm, aber das bedeutet auch, dass Du einigen wichtigen Muskeln immer wieder zusätzliche Belastung zufügst. Mit der Zeit kannst Du dich vielleicht etwas angespannt, steif und weniger federnd fühlen, als Du es dir wünschst. Und genau da kommt Yoga ins Spiel.

Nimm eine Pose ein – Yoga hilft bei Mobilität, Atmung und Bewegungsumfang.

Yoga unterstützt Läufer:innen, indem es Mobilität und Bewegungsumfangverbessert, Haltung und Atemtechnikfördert und bessere Erholung zwischen den Einheiten unterstützt. Das Ergebnis? Du wirst dich frischer fühlen, dich effizienter bewegen und widerstandsfähiger bleiben, während dein Training voranschreitet. Unser Yoga-Experte Coach Louis hat die besten Posen geteilt, um deine Erholung zu fördern.

So geht's: Knie auf dem Boden, wobei deine großen Zehen sich berühren und deine Knie leicht auseinander sind, und setze dann deine Hüften zurück in Richtung deiner Fersen. Strecke deine Arme nach vorne und lege deine Stirn auf die Matte, atme tief in deinen unteren Rücken und deine Hüften.

Vorteile: Die Kindshaltung dehnt sanft die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken und hilft dabei, die Verspannungen zu lösen, die durch die repetitive Vorwärtsbewegung beim Laufen entstehen. Starte deine Yoga-Einheit mit dieser Pose und konzentriere dich auf tiefe, beruhigende Atemübungen, um die Anspannung im Nervensystem zu lösen.

So geht's: Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme ein, während du deinen Bauch nach unten sinken lässt und Brust und Steißbein hebst (Kuh), atme dann aus, während du deine Wirbelsäule rundest und Kinn und Becken einziehst (Katze), und bewege dich dabei langsam mit deinem Atem.

Vorteile: Cat Cow fördert die Flexion und Extension der Wirbelsäule, um die Beweglichkeit zu verbessern und Steifheit in Rücken, Hüften und Schultern zu lindern. Es ist eine besonders gute Pose, die du in deinen Alltag integrieren kannst, wenn du einen Bürojob hast. Du kannst es auch als Teil eines Aufwärmtrainings nutzen, wenn du abends nach der Arbeit läufst. Die Bewegung hilft auch dabei, deine Körpermitte zu stärken.
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So geht's: Beginne auf Händen und Knien, strecke die Zehen und hebe die Hüfte nach oben und hinten, um eine umgekehrte „V"-Form zu bilden. Drücke deine Hände fest in den Boden, strecke deine Wirbelsäule und beuge oder strecke deine Beine sanft, um die Waden und Oberschenkelrückseiten zu dehnen.

Vorteile: Der herabschauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Pose, die eine sehr effektive Dehnung der Muskeln bietet, die beim Laufen starken Belastungen ausgesetzt sind. Du wirst eine intensive Dehnung in deinen Waden, Oberschenkelrückseiten und Achillessehnen spüren – Bereiche, die nach intensiven Trainingswochen oft verspannen. Es hilft außerdem dabei, die Wirbelsäule zu verlängern und die allgemeine Flexibilität der hinteren Muskelkette zu verbessern.

Verabschiede dich von Beschwerden nach dem Laufen mit gründlichen Dehn- und Kräftigungseinheiten.

So geht's: Setze einen Fuß nach vorne auf die Außenseite deiner Hand, ausgehend von einer hohen Plank- oder Ausfallschrittposition. Senke dein hinteres Knie wenn nötig, halte deine Brust aufgerichtet und schiebe deine Hüfte nach vorne, um die Dehnung der Hüftbeuger und der Innenseite des Oberschenkels zu vertiefen.

Vorteile: Diese Pose hilft wirklich dabei, die Hüftbeuger zu öffnen – Muskeln, die leicht in Vergessenheit geraten, wenn es ums Dehnen und Kräftigen geht. Es hilft auch dabei, die Leiste und die Innenseite der Oberschenkel zu dehnen. Durch das Lösen von Spannungen in diesen Bereichen kann die Eidechsen-Ausfallstellung die Schrittlängeneffizienz verbessern, die Bewegungsfreiheit erhöhen und dazu beitragen, Beschwerden in den Hüften und im unteren Rücken nach dem Laufen zu reduzieren.

So geht's: Hebe aus einem tiefen Ausfallschritt (hinteres Knie am Boden) deinen Oberkörper aufrecht an und strecke den Arm, der auf der gleichen Seite wie dein hinteres Bein ist, über den Kopf. Lehne dich sanft von dem vorderen Bein weg, um eine Dehnung im Hüftbeuger und seitlichen Körper zu erstellen.

Vorteile: Diese Pose kombiniert eine Hüftbeuger-Dehnung mit einer Streckung entlang der Körperseite. Das hilft dabei, deinen Oberkörper zu verlängern und die Spannung rund um Hüfte und unteren Rücken zu lösen – sehr wohltuend nach Wochen mit hoher Kilometerleistung.

So geht's: Gehe in einen tiefen Ausfallschritt und schiebe dann deine Hüfte nach hinten, sodass sich dein vorderes Bein streckt und deine Zehen nach oben zeigen. Halte deine Wirbelsäule lang, während du dich leicht nach vorne über das gestreckte Bein beugst, um die Oberschenkelrückseite und die Waden zu dehnen.

Vorteile: Wenn du besonders verspannte Oberschenkelrückseiten, Waden und Hüftbereiche hast, verbessert dies wirklich die Beinlänge und Flexibilität. Es kann auch die Spannung in den hinteren Beinmuskeln reduzieren, die Erholung fördern und Muskelkater nach dem Laufen lindern.

So geht's: Bringe aus dem Vierfüßlerstand ein Knie nach vorne hinter dein Handgelenk und strecke das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten aus. Richte deine Hüfte so weit wie möglich aus und bleibe entweder aufrecht oder beuge dich über dein vorderes Bein nach vorne.

Vorteile: Diese Pose öffnet deine Hüften wirklich und verbessert die allgemeine Flexibilität. Es kann sich anfangs unangenehm anfühlen, wenn deine Gesäßmuskeln verspannt sind, aber nutze es als Gelegenheit, etwas Atemübungen zu machen und zu spüren, wie die Spannung nachlässt. Das Lösen dieser Bereiche trägt dazu bei, die Hüftmobilität zu verbessern und kompensatorische Belastungen des unteren Rückens zu reduzieren.

So geht's: Begib Dich in den Vierfüßlerstand und führe Deine Hände nach vorne, während Deine Hüften direkt über Deinen Knien bleiben. Senke deine Brust zur Matte und lege deine Stirn oder dein Kinn ab, um die Schultern und den oberen Rücken zu öffnen.

Vorteile: Dies ist eine Variation der Kindshaltung, die besonders die Schultern, die Brust und den oberen Rücken öffnet. Das hilft dabei, die beim Laufen angesammelte Anspannung im Oberkörper zu reduzieren und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern.