Wenn Du stärker und effizienter laufen möchtest, könnte Pilates das fehlende Element in Deinem Training sein. Auch wenn du wenig Zeit hast, kann schon eine Einheit pro Woche einen echten Unterschied machen.

Muskeln und Gelenke spüren die Belastung? Dieses Pilates Top-5 kann dir dabei helfen.

Unsere erfahrene Pilates-Trainerin Christie – eine Pilates-Instruktorin der dritten Generation mit über 10 Jahren Erfahrung – hat ihre fünf liebsten Übungen geteilt, die Du in Deinen Wochenplan integrieren kannst.

Laufen belastet deine Muskeln und Gelenke wiederholt und stoßartig. Bereiche, an die du vielleicht nicht gedacht hast, wie deine Hüftbeuger, können sich wirklich verkürzen, während andere wichtige Muskeln (wie deine seitlichen Hüftmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur) nicht immer die Aufmerksamkeit bekommen, die sie verdienen, um dich zu einem stärkeren Läufer zu machen und dir zu helfen, Belastungen besser zu bewältigen. Mit der Zeit kann ein Ungleichgewicht beeinflussen, wie effizient und komfortabel du läufst. Das ist der Punkt, wo Pilates ins Spiel kommt:

Das Gesamtergebnis? Bessere Laufmechanik, eine stärkere Haltung und bessere Form, wenn Ermüdung einsetzt, sowie ein widerstandsfähigerer Körper, der Dein Training unterstützt.

So geht's: Leg dich auf den Rücken, hebe Kopf und Schultern an und hebe deine Beine in die Tischposition oder strecke sie in einem 45°-Winkel aus. Strecke deine Arme lang an deinen Seiten aus und bewege sie in kleinen Bewegungen auf und ab, während du 5 Zählzeiten lang einatmest und 5 Zählzeiten lang ausatmest – Ziel sind 100 Pumps.

Vorteile: Bei dieser Übung geht es darum, Ausdauer und Kontrolle in der tiefen Rumpfmuskulatur aufzubauen, was sich direkt auf deine Laufform und Körperhaltung auswirkt. Ein stärkerer, stabilerer Rumpf hilft dir, deine Technik auch bei einsetzender Erschöpfung beizubehalten, verbessert die Koordination zwischen Ober- und Unterkörper und reduziert unnötigen Energieverlust in deiner Schrittlänge – damit du effizienter und länger laufen kannst.

So geht's: Leg dich auf die Seite, strecke deine Beine aus und lege sie übereinander, stütze deinen Kopf mit deinem Arm. Hebe das obere Bein auf Hüfthöhe und schwinge es kontrolliert nach vorne, dann führe es zurück, ohne dass deine Hüfte dabei wackelt.

Vorteile: Seitliche Beinheber stärken die seitliche Hüftmuskulatur und verbessern die Hüftbeweglichkeit. Das ist entscheidend für die Beckenstabilität und dafür, dass deine Knie beim Laufen stabil bleiben. Stärkere seitliche Gesäßmuskeln machen Deine Schrittlänge stabiler und effizienter, reduzieren die Belastung Deines Unterschenkels und das Risiko häufiger Überlastungsverletzungen.

So geht's: Leg dich auf den Bauch, stütze dich auf deinen Unterarmen ab, hebe die Brust an und spanne deine Körpermitte an. Beuge ein Knie und führe deine Ferse zweimal in Richtung Gesäß, senke das Bein dann kontrolliert ab und wechsle die Seite, dabei die Hüfte stabil halten.

Vorteile: Diese Kicks öffnen die Vorderseite deiner Hüften (die sich sowohl durch Laufen als auch durch langes Sitzen verkürzen können) und stärken gleichzeitig Gesäß und Oberschenkelrückseite. Dieses Gleichgewicht aus Beweglichkeit und Kraft unterstützt eine bessere Hüftstreckung in deiner Schrittlänge.

Dehnung. Stärken. Wiederholen. Deine langen Läufe werden es dir danken.

So geht's: Leg dich auf den Rücken, hebe Kopf und Schultern an und ziehe beide Knie zur Brust. Strecke gleichzeitig die Arme über den Kopf und die Beine gerade aus, führe dann die Arme im Kreis zurück, während du die Knie wieder anziehst, und halte dabei deinen unteren Rücken sanft in Richtung Matte gedrückt.

Vorteile: Diese einfache Dehnung hilft dir, den unteren Rücken zu verlängern und deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Ein starker, reaktionsfähiger Rumpf hilft Dir, Haltung und Laufform effizienter beizubehalten, wenn gegen Ende einer tough Session oder eines Rennens die Erschöpfung einsetzt.

So geht's: Start in aufrechter Standposition, rolle dann durch deine Wirbelsäule nach unten, um deine Hände auf dem Boden zu platzieren, und gehe mit ihnen in einen hohen Plank.

Vorteile: Diese Ganzkörperübung verbindet deinen Ober- und Unterkörper. Es stärkt die Schultern, den Rumpf und das Gesäß und hilft dir, auch noch gegen Ende deiner Läufe einen kraftvollen Armschwung und eine gute Haltung beizubehalten.