Yoga ist eine der besten Arten von Cross-Training für Läufer. Es hilft Dir dabei, mit Deinem Training konstant zu bleiben, indem es Mobilität, Flexibilität, Haltung und Erholung verbessert – ohne Deiner Woche zusätzliche Belastung hinzuzufügen.
Bei Runna wird das, was wir bisher als „Mobility" bezeichnet haben, jetzt in Yoga umbenannt. Diese Änderung spiegelt wider, was Läufer in diesen Einheiten tatsächlich praktizieren: praktische Bewegungsarbeit, die die Laufleistung unterstützt, dazu beiträgt, dass Du Dich weniger steif fühlst, und Deinen Plan auf eine nachhaltige Weise ergänzt.
Egal, ob Du für einen 5K, Halbmarathon oder Marathon trainierst – Yoga kann dir helfen, dich in deiner Schrittlänge geschmeidiger, stärker und koordinierter zu fühlen (und das mit allen Vorteilen der Dehnübungen dazu).
So fügst Du Yoga zu Deinem Runna-Plan hinzu
Um Yoga zu deinem Trainingsplan in der App hinzuzufügen, gehe zu:
Plan → Plan verwalten → Yoga
Von dort aus kannst Du:
Wähle den Wochentag, der am besten in Deinen Zeitplan passt
Halte deine Yoga-Einheiten von Woche zu Woche konstant
Verschiebe Einheiten bei Bedarf, um sie an deinen Alltag und deine Trainingsbelastung anzupassen.
Yoga-Einheiten erscheinen dann in deinem Wochenplan neben deinen Läufen, sodass alles an einem Ort bleibt.
Warum Yoga ein großartiges Cross-Training für Läufer ist
Wenn du schon mal nach „Ist Yoga gut für Läufer?" oder „Bestes Yoga für die Laufregeneration" gegoogelt hast, bist du nicht allein. Yoga ist bei Läuferinnen und Läufern aus gutem Grund beliebt: Es unterstützt die Aspekte des Trainings, die nicht immer Beachtung finden, wie Bewegungsqualität, Atmung und Erholung.
Yoga kann Läufern helfen, indem es Folgendes verbessert:
Bewegungsumfang in Hüften, Knöcheln und Wirbelsäule
Kraft und Kontrolle durch stabilisierende Muskeln
Haltung und Ausrichtung (besonders für Läufer, die viel am Schreibtisch sitzen)
Erholung zwischen intensiven Trainingseinheiten
Körperbewusstsein, damit Du Verspannungen erkennen kannst, bevor sie zu einem größeren Problem werden
Es geht nicht darum, „flexibel genug" zu sein, um überhaupt Yoga zu machen, sondern darum, Yoga zu nutzen, um ein widerstandsfähigerer Läufer zu werden.
Vorteile von Yoga für Läufer
Yoga kann dein Laufen auf einige wichtige Arten unterstützen, besonders wenn du es regelmäßig praktizierst.
Verbesserte Mobilität und Flexibilität
Laufen ist von Natur aus repetitiv. Yoga hilft dabei, häufig verspannte Bereiche bei Läufer:innen zu öffnen, wie zum Beispiel:
Waden
Hamstrings
Hüftbeuger
Gesäßmuskeln
Brustwirbelsäule (auch bekannt als dein oberer Rücken)
Das kann dir helfen, dich freier zu bewegen und dieses steife, eingeschränkte Gefühl beim Laufen zu reduzieren.
Bessere Laufhaltung und Form
Viele Läufer:innen tragen Anspannung im Oberkörper mit sich: runde Schultern, enge Brust, steife Wirbelsäule. Yoga hilft dabei, die Körperhaltung zu verbessern, was das Laufen über längere Distanzen angenehmer und effizienter machen kann.
Mehr Stabilität durch Hüfte und Core
Viele Yoga-Flows stärken genau die Bereiche, die Läufer:innen am meisten brauchen: Hüfte, Gesäß und Core. Das fördert Balance, Koordination und bessere Kontrolle – besonders hilfreich, wenn du dich auf müden Beinen oder unebenem Untergrund „wackelig" fühlst.
Erholung ohne zusätzliche Belastung
Yoga ist eine Form der Aktiven Regeneration, was bedeutet, dass Du Deinen Körper weiterhin bewegen und die Durchblutung fördern kannst, ohne Deine Gelenke zusätzlich zu belasten. Es ist eine tolle Ergänzung in Wochen mit hohem Kilometerpensum oder wenn du dich etwas erschöpft fühlst.
Atmung und mentaler Reset
Yoga ist eine Gelegenheit, innezuhalten und neu durchzustarten. Atemübungen können dir helfen, Stress zu bewältigen, die Konzentration zu verbessern und Ruhe in Trainingsblöcke zu bringen, die sich hektisch oder intensiv anfühlen.
Wann sollten Läufer:innen Yoga machen?
Es gibt keinen einzigen „perfekten" Tag – das hängt von deinem Zeitplan, deinem Laufpensum und deinem körperlichen Befinden ab. Der beste Ansatz ist der, den du durchhalten kannst.
Hier sind einige läuferfreundliche Optionen:
Yoga an einem Ruhetag
Yoga an einem Nicht-Lauftag ist eine großartige Möglichkeit, die Erholung zu unterstützen und gleichzeitig deinen Körper in Bewegung zu halten. Es ist besonders hilfreich, wenn Du Dich nach langen Läufen oder Geschwindigkeitseinheiten steif fühlst.
Yoga nach einem lockeren Lauf
Yoga nach einem Dauerlauf zu machen funktioniert wirklich gut, weil dein Körper bereits warm ist. Es ist eine tolle Kombination, wenn Du Deine intensiveren Tage intensiv und Deine leichteren Tage unterstützend gestalten möchtest.
Yoga nach einem langen Lauf
Lange Läufe können dazu führen, dass du dich in den Hüften, Oberschenkeln und Waden verspannt fühlst. Yoga nach deinem langen Lauf kann dir helfen, runterzuschalten, Verspannungen zu lösen und den Erholungsprozess früher zu starten.
Yoga vor dem Laufen (Leicht halten)
Ein kurzer, sanfter Flow kann dir helfen, dich vor dem Laufen offener und wacher zu fühlen – vermeide jedoch alles zu Intensive oder zu lang Gehaltene, wenn du gleich mit dem Training beginnst.
Was ist mit den alten „Mobility"-Einheiten passiert?
Wenn Du bereits einen aktiven Mobilitätsplan hast, keine Sorge – Du verlierst Deinen Fortschritt nicht.
Du kannst:
Schließe deine aktuelle Serie ab, oder
Wechsle nahtlos zu Yoga, wenn Du bereit bist
Und wenn du ein Fan der bisherigen Mobility-Sessions bist, kannst du ihnen weiterhin auf unserem YouTube folgen, während sie schrittweise aus der App entfernt werden.
Tipps, um Yoga als Läufer:in optimal zu nutzen
Du musst nicht jeden Tag Yoga machen, um die Vorteile zu spüren. Regelmäßigkeit schlägt hier Intensität.
Ein paar einfache Tipps:
Halte es in intensiven Laufwochen locker – Yoga sollte das Training unterstützen, nicht damit konkurrieren.
Konzentriere dich auf Kontrolle und Atmung, nicht darauf, tiefere Dehnungen zu erzwingen
Wenn sich etwas scharf oder schmerzhaft anfühlt, lass es aus und halte die Bewegung sanft.
Das Fazit
Yoga ist eine einfache und effektive Möglichkeit, dein Lauftraining zu unterstützen, indem es Flexibilität, Haltung, Stabilität und Regeneration verbessert – ohne deiner Woche zusätzliche Belastung hinzuzufügen.
Wenn Du Dich beim Laufen lockerer, stärker und widerstandsfähiger fühlen möchtest, geh zu: Plan verwalten in Deiner Runna-App, wähle einen Tag, der Dir passt, rolle Deine Matte aus und genieße die Vorteile der Dehnübungen. Du kannst auch unsere Pilates und Stretch & Stability ausprobieren
Einheiten für zusätzliche Kraft, Stabilität und Unterstützung bei der Erholung. Wir sehen uns auf der Matte!