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Snacks während eines Marathons können dir dabei helfen, dein Energielevel zu erhöhen und das Optimum aus dir herauszuholen. Die Snacks müssen energiereich und leicht verdaulich sein (schnell verwertbare Kohlenhydrate). Hier sind unsere Favoriten.

Diese Gels sind speziell für Sportler gemacht und haben meistens eine Mischung aus Kohlenhydraten, Elektrolyten und manchmal auch Koffein. Sie sind leicht zu transportieren und schnell zu essen, was sie zu einem praktischen Energiespender für unterwegs macht, um deine Energie aufrechtzuerhalten. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme deines Energiegels hängt von der Dauer und Intensität deines Laufs sowie von deinen individuellen Bedürfnissen und Vorlieben ab. Wir empfehlen, das im Training auszuprobieren und immer mehr Gels mitzunehmen, als du denkst, dass du brauchst!

Hier sind ein paar allgemeine Tipps:

Wegen ihrem hohen Kohlenhydratgehalt und weil man sie einfach mitnehmen kann, sind Bananen super als Snack für zwischendurch. Eine durchschnittlich große Banane hat ungefähr 27 g schnell verdauliche Kohlenhydrate. Top-Tipp: Je reifer die Banane, desto mehr Einfachzucker ist enthalten. Je einfacher der Zucker, desto schneller geht die Aufnahme und der Transport zu den arbeitenden Muskeln!

Rosinen, Datteln und getrocknete Mangos sind auch super, weil sie viel natürlichen Zucker und Mikronährstoffe haben, die dir während des Laufens Energie geben. Denk aber dran, dass die auch ziemlich viele Fasern haben, also probier sie am besten erst mal bei einem kurzen Trainingslauf aus!

Trail-Mix (Nüsse, Samen und Trockenfrüchte) und Cracker sind auch super für Trail-Rennen oder längere Walk-Run-Events. Die sind voll mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten und lassen sich super mitnehmen!

Sportgetränke wie Gatorade oder Powerade liefern ein bisschen Kohlenhydrate und können auch dabei helfen, Elektrolyte und Flüssigkeit, die man durch Schwitzen verliert, wieder aufzufüllen. Das kann besonders bei warmem Wetter echt praktisch sein!

Süßigkeiten auf Gelee-Basis sind super, um während dem Laufen schnell Energie zu tanken, weil sie viel Zucker haben, aber kaum Fett oder Ballaststoffe, die sonst die Aufnahme verlangsamen würden. Man sollte aber bedenken, dass die Aufnahme über den Darm begrenzt ist und die meisten Läufer kaum mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen können. Wenn du mehr isst, kann das den Darm überfordern, sodass die Nahrung unverdaut im Magen bleibt, was zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

Zur Information:

Jeder Mensch ist anders und das, was bei einer Person funktioniert, ist für eine andere nicht unbedingt das Richtige. Es ist eine gute Idee, vor dem Tag des Rennens während des Trainings verschiedene Snacks auszuprobieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Achte auch während des Laufens darauf, regelmäßig Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Für die meisten Läufer reicht Wasser völlig aus, aber manche könnten je nach Bedingungen und persönlichen Bedürfnissen von Elektrolytgetränken profitieren.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Snacks während des Trainings echt wichtig sind, um die Energie bei längeren oder intensiven Workouts aufrechtzuerhalten. Nimm dir beim Training Zeit, um Strategien für die Energie- und Flüssigkeitszufuhr auszuprobieren und zu üben, damit du am Renntag gut vorbereitet bist und dich sicher fühlst.