Richtige Ernährung ist der Unterschied zwischen dem Einbrechen und einem starken Gefühl bei deinen langen Läufen und Rennen. Je länger du läufst, desto mehr verbrauchst du deine Glykogenspeicher – wenn du sie also nicht auffüllst, wirst du irgendwann keine Energie mehr haben (auch bekannt als „der Hungerast").
Unterwegs zu essen bedeutet, dass Du dieses gefürchtete Gefühl vermeiden kannst. Und das gilt nicht nur für Spitzensportler – die richtige Ernährung ist für alle wichtig, egal ob du dein erstes Halbmarathon-Training absolvierst oder einen PR anstrebst.
Es sind jetzt Lose an Verpflegungsprodukten verfügbar. Daher haben wir die Favoriten des Runna-Teams zusammengestellt, darunter die besten Energiegels, Kausnacks, Riegel und Getränkemischungen.
Warum Du verschiedene Ernährungsstrategien ausprobieren solltest
Was dir vielleicht nicht bewusst ist: Die Ernährungsversorgung ist etwas, das du trainieren musst – genau wie deine Beine.
Wenn du zum ersten Mal Verpflegungsprodukte verwendest, ist es völlig normal, dass dein Magen reagiert. Möglicherweise hast Du mit Verdauungsproblemen oder Beschwerden zu kämpfen – deshalb ist es so wichtig, dies während des Trainings zu üben und am Wettkampftag nichts zum ersten Mal auszuprobieren.
Alle sind verschieden, und der „beste" Kraftstoff ist der, der für Dich funktioniert.
Es geht auch nicht nur darum, was dein Magen verträgt. Das könnte sein, dass:
Manche Formate lassen sich beim Laufen leichter zu sich nehmen (z. B. Trinken vs. Kauen vs. Gels)
Du bevorzugst bestimmte Texturen gegenüber anderen
Du bevorzugst den Geschmack bestimmter Produkte
Verschiedene Arten von Verpflegungsprodukten
Typ | Was es ist | Am besten für | Zu beachten |
Energie-Gels | Konzentrierte Kohlenhydrate in einem kleinen, praktischen Päckchen | Rennen, lange Läufe, schnelle Energie | Kann für manche zu dickflüssig oder zu süß sein |
Energie-Chews und Riegel | Feste oder halbfeste Kohlenhydratquellen (mundgerechte Kau-Snacks oder größere Riegel) | Schrittweise Energiezufuhr, Läufer, die feste Nahrung bevorzugen | Bei höheren Intensitäten ist es schwieriger zu essen |
Flüssige Energydrinks | Kohlenhydrate in flüssiger Form | Einfache Energie- und Flüssigkeitszufuhr in einem | Erfordert das Tragen einer Flasche |
Echte Lebensmittel-Optionen | Natürliche Lebensmittel wie Bananen, Datteln oder selbstgemachte Snacks | Wenn du „echtes Essen" bevorzugst | Weniger praktisch zum Mitnehmen |
Worauf du bei einem Ernährungsprodukt achten solltest
Kohlenhydratgehalt (pro Portion):
Achte auf Produkte, die dir helfen, dein stündliches Kohlenhydratziel zu erreichen (oft 30–90 g pro Stunde, je nach Dauer und Intensität).
Glukose-Fruktose-Verhältnis:
Eine Mischung aus Kohlenhydratquellen kann die Aufnahme verbessern und dir helfen, mehr Energie zu tanken, ohne Magenprobleme zu bekommen.
Glukose und Fruktose nutzen unterschiedliche Wege (Transporter) in deinem Darm
Wenn du nur eine Art nimmst (z. B. nur Glukose), kann dieser Stoffwechselweg überlastet werden
Wenn Du Glukose + Fruktosekombinierst, kann Dein Körper insgesamt mehr Kohlenhydrate aufnehmen – und das mit weniger Magenbeschwerden
Koffein (optional):
Kann die Leistung steigern, wird aber nicht von allen gut vertragen.
Textur & Geschmack:
Versuche, ein Produkt zu finden, das dir gefällt, damit du es nicht ungern einnimmst.
Benutzerfreundlichkeit:
Lässt es sich leicht verstauen und während des Laufens öffnen? Kannst du es konsumieren, ohne langsamer zu werden?
Die Top-Produkte von Team Runna
Beste Energie-Gels
Maurten Gel 100
Maurtens Gels verwenden Hydrogel-Technologie, die die Kohlenhydrate vor der Wechselwirkung mit der Magensäure schützt und so einen schnelleren Transport in den Darm fördert, wo sie absorbiert und als Energiequelle genutzt werden. Das kann dir helfen, deine Belastungstoleranz bei intensiveren Einheiten zu steigern.
Das Gel 100 liefert 25 g Kohlenhydrate in einem 40 g Gel, während die Gel 160 Option 40 g Kohlenhydrate in einem 65 g Gel bietet, sodass Du die Aufnahme flexibel an Deine Ernährungsstrategie anpassen kannst.
Am besten für: Läufer, die ein neutrales Gel ohne Geschmack und ohne künstliche Aromen bevorzugen
Precision Fuel P30
Precision Fuel's P30 Gels sind für eine einfache, strukturierte Energieversorgung konzipiert und liefern 30 g Kohlenhydrate pro 51 g Gel. Die übersichtliche Kennzeichnung macht es einfach, genau zu verfolgen, wie viele Kohlenhydrate du zu dir nimmst. Diese Gels haben ein leichtes Aroma mit milder Süße, sodass sie sich leicht konsumieren lassen, ohne zu intensiv zu sein.
Am besten für: Läufer, die eine präzise Kohlenhydratzufuhr mit einer leicht aromatisierten Option wünschen
Hüma Chia Energy Gel
Hümas Chia Energy Gel ist eine großartige Wahl, wenn Du natürliche Zutaten bevorzugst. Es besteht aus einer Mischung aus Fruchtpüree, Chiasamen und Kohlenhydraten und bietet ein eher „echtes Lebensmittel"-Gefühl und einen entsprechenden Geschmack.
Läufer bevorzugen Hüma oft wegen seines natürlichen Geschmacks und der cremigeren Textur, wobei Sorten wie Himbeere, Mango und Schokolade eine willkommene Alternative zu übermäßig künstlich schmeckenden Gels bieten. Es enthält außerdem zugesetztes Natrium, um die Elektrolyte bei längeren Belastungen wieder aufzufüllen.
Am besten für: Läufer, die ein natürliches, fruchtbasiertes Gel suchen
Beste Kausnacks & Riegel
GU Energy Chews
Das Tolle an den GU Energy Chews ist, dass sie mundgerecht sind und sich unterwegs leicht essen lassen. Sie liefern pro Portion etwa 20–24 g Kohlenhydrate und sind in einer großen Auswahl an Geschmacksrichtungen erhältlich.
Sie enthalten außerdem Natrium, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen. Wenn dir der Geschmack der GU-Kausnacks gefällt, bieten sie auch eine Vielzahl von Gels an.
Am besten für: Läufer, die leicht zu konsumierende Kausnacks suchen
STYRKR Bar 30 Energy Rice Bar
Das ist eine Top-Empfehlung von Coach Anya. Sie sind großartige glutenfreie Optionen, die aus gepufftem Reis hergestellt werden und 30 g Kohlenhydrate in einem Riegel bieten, der leicht verdaulich ist und auch gut schmeckt.
Anya nimmt diese Riegel gerne vor ihrem Rennen – es gibt auch eine Bar 50 Option mit 50 g, wenn du auf der Suche nach extra Kohlenhydraten bist.
Am besten geeignet für: Läufer, die nach echten Lebensmitteln suchen, die sich unterwegs leicht essen und verdauen lassen
Kendal Mint Cake
Kendal Mint Cake ist eines der ursprünglichen Energiemittel, das im Lake District in Großbritannien entwickelt wurde und beim ersten Aufstieg auf den Mount Everest zum Einsatz kam. Trotz des Namens ist es eigentlich kein Kuchen – es ist ein einfacher, fester Block aus Zucker, Glukose, Wasser und Pfefferminzöl. Ein ~85 g Kendal Mint Cake Riegel enthält ~83,52 g Kohlenhydrate.
Es gibt einige verschiedene Marken, die Kendal Mint Cake herstellen, und es sind auch „moderne" Gel-Versionen von Kendal Mint Co. erhältlich.
Am besten geeignet für: Kohlenhydratreiche Energie, ideal für lange Belastungen, wenn Du einen großen Energieschub brauchst
Velaforte Chews
Veloforte Energy Chews sind eine natürliche Echtzutat-Alternative zu herkömmlichen Gels, hergestellt aus Fruchtsaft, um schnelle und leicht verdauliche Energie zu liefern. Jedes Paket liefert bis zu ~44 g Kohlenhydrate und ist damit eine solide Option für längere Läufe oder Rennen.
Die Chews schmelzen sanft im Mund und sind im mundgerechten Format, was sie ideal für unterwegs macht.
Am besten geeignet für: Natürliche Ernährung mit echten Lebensmitteln
Beste Getränkemischungen & Flüssige Energie
Liquid Fuel unterscheidet sich von Standard-Elektrolytgetränken. Während Elektrolyte dazu dienen, die Flüssigkeitszufuhr zu unterstützen (Salze zu ersetzen, die durch Schweiß verloren gehen), enthält flüssiger Kraftstoff auch Kohlenhydrate, was bedeutet, dass er sowohl Energie als auch Flüssigkeit liefert.
SIS Beta Fuel 80
Science in Sport Beta Fuel ist ein kohlenhydratreiches isotonisches Getränk, bei dem jeder Beutel 80 g Kohlenhydrate liefert, um Training und Wettkämpfe zu unterstützen. Es verwendet eine Mischung aus zwei Arten von Kohlenhydraten (Maltodextrin und Fruktose), die deinem Körper hilft, im Vergleich zu einer einzigen Kohlenhydratquelle mehr Energie pro Stunde aufzunehmen und zu nutzen.
Da es isotonisch ist, ist das Getränk so zusammengesetzt, dass es für einen Abgleich mit dem natürlichen Flüssigkeitshaushalt deines Körpers sorgt. Das bedeutet, dass es schnell aufgenommen werden kann, was hilft, sowohl Kohlenhydrate als auch Flüssigkeit effizient zuzuführen und gleichzeitig das Risiko von Magenbeschwerden wie Völlegefühl oder Schwappen zu verringern.
Ideal für: Kohlenhydratreiche Energieversorgung bei langen Läufen oder Wettkämpfen, wenn du Energie und Flüssigkeit in einem möchtest
Skratch Labs Super High-Carb Hydration Drink Mix
Wenn du im Training für einen Marathon oder Ultra bist – mit vielen langen Läufen und einem hohen wöchentlichen Laufpensum – kann es schwierig sein, allein über die Nahrung ausreichend Kohlenhydrate aufzunehmen, besonders in den Spitzenwochen.
Dieser für eine leistungsstarke Energieversorgung entwickelte Skratch-Getränkemix ist eine einfache Möglichkeit, deine Kohlenhydrataufnahme während des Trainings zu ergänzen. Jede Portion liefert etwa 100 g Kohlenhydrate aus Cluster Dextrin, einem schnell absorbierenden Kohlenhydrat, das gleichmäßige, anhaltende Energie liefert. Es ist auch magenschonend und hat eine 'niedrige Osmolalität', was bedeutet, dass es sich im Allgemeinen schneller aus dem Magen entleert und so für weniger potenzielles Völlegefühl sorgt.
Skratch bietet auch Hydrations-Getränkemischungen mit etwas weniger Kohlenhydraten pro Portion an, falls du nicht so viel benötigst wie bei der extrem kohlenhydratreichen Option.
Am besten für: Läufer mit hoher Kilometerleistung und umfangreiche Trainingswochen oder lange Belastungen, bei denen du deine Kohlenhydrataufnahme wirklich steigern musst
OTE Super Carbs
OTE Super Carbs Performance Energy Drink ist eine gute Wahl für das Marathon-Training, wenn dein Kohlenhydratbedarf hoch ist. Es liefert rund 80 g Kohlenhydrate pro 500 ml Portion. Es funktioniert, indem es im Magen ein leichtes Gel bildet, das dabei hilft, Kohlenhydrate effizient zur Aufnahme in den Darm zu transportieren, während zugesetzte Elektrolyte die Flüssigkeitsversorgung unterstützen.
Die Formel ist energiedicht und praktisch, sodass du mehr Kohlenhydrate pro Schluck aufnehmen kannst – ideal für lange Läufe oder Wettkämpfe.
Am besten für: Energieversorgung bei langen Läufen, wenn du viele Kohlenhydrate bei minimalem Volumen aufnehmen möchtest
Erkenntnisse
Bei der Energieversorgung gibt es keine Patentlösung! Der Schlüssel ist, herauszufinden, was für dich funktioniert, und es im Training zu üben, damit du deine längsten Läufe und Wettkämpfe mit voller Leistung durchziehen kannst und dich stark fühlst! Schau dir den Angebotsbereich in deiner Runna-App für Rabatte auf Ernährungsmarken an.