Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben ().
Warum „Kohlenhydrate“ nicht nur eineSache sind
Die meisten Läufer verwenden viel Energie darauf, darüber nachzudenken, wie viele Kohlenhydrate sie zu sich nehmen sollen. Kohlenhydrat-Ladung vor einem Wettkampf, das Abzählen, wie viele Gramm in einem Gel enthalten sind, und das Überlegen, ob zwei oder drei Graham-Cracker vor dem einstündigen Lauf ausreichen. Es gibt jedoch eine wichtigere Frage, die nicht immer gestellt wird: Auf welche Art von Kohlenhydraten sollte man setzen?
Kohlenhydrate sind nicht alle gleich. Manche Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, andere sorgen für eine nachhaltige Energieversorgung. Hier geht es nicht um „gute gegen schlechte Kohlenhydrate“. Den Unterschied zu kennen und ihn zu nutzen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu optimieren und Ihr Lauftraining sowie Ihre allgemeine Gesundheit besser zu unterstützen.
Wissenschaft in einfachen Worten
Kohlenhydrate sind Ketten aus Zuckermolekülen, und die Länge dieser Kette ist das Unterscheidungsmerkmal zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten.
Einfache Kohlenhydrate sind kurze Ketten, die beispielsweise in Haushaltszucker, Honig, Obst, Sportgetränken und Sporternährungsprodukten wie Gels oder Kaubonbons enthalten sind. Sie werden schnell abgebaut und verdaut, sodass der Zucker rasch in den Blutkreislauf gelangt und einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt, der als unmittelbare Energiequelle genutzt werden kann.
Komplexe Kohlenhydrate hingegen sind lange, verzweigte Ketten aus miteinander verbundenen Zuckereinheiten, an die in der Regel Ballaststoffe gebunden sind. Zu den gängigen Quellen für komplexe Kohlenhydrate zählen: Hafer, brauner Reis, Vollkornbrot, Bohnen und Süßkartoffeln. Ihr Verdauungssystem muss all diese Bindungen aufspalten, bevor der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, sodass die Energiezufuhr und der Anstieg des Blutzuckerspiegels allmählicher und gleichmäßiger verlaufen.
Schreiben Sie einfache Kohlenhydrate nicht vorschnell ab, denn sie haben ihren Platz und ihre Berechtigung, insbesondere in der Ernährung von Läufern. Eine schnelle Energiezufuhr durch einfache Kohlenhydrate ist genau das, was Sie mitten in einem langen Lauf als Energiequelle benötigen, während eine gleichmäßige Energiezufuhr für die Mahlzeit nach dem Lauf vorteilhafter ist.
Wann einfache Kohlenhydrate die richtige Wahl sind
Einfache Kohlenhydrate sollte man am besten unmittelbar vor, während und direkt nach dem Laufen sowie beim Carb-Loading zu sich nehmen.
Vor dem Laufen: Wenn du 60 Minuten lang läufst, solltest du vorher mindestens 25 Gramm einfache Kohlenhydrate zu dir nehmen. Eine Banane, Graham-Cracker oder 8 Unzen Orangensaft versorgen Ihren Körper schnell mit Energie, ohne Sie zu belasten.
Während des Laufens: Gels , Kaubonbons, Ausdauergetränke oder sogar stille Coca-Cola sind so konzipiert, dass sie schnell verdaut und sofort verwertet werden können. So helfen sie dir, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass du an deine Grenzen stößt.
Nach dem Laufen: Zu diesem Zeitpunkt sind Ihre Muskeln optimal darauf vorbereitet, Glukose aufzunehmen und mit dem Wiederaufbau der Glykogenspeicher zu beginnen. Gute Optionen sind beispielsweise Schokoladenmilch, ein englischer Muffin mit Marmelade oder ein Stück Obst.
Kohlenhydrat-Loading: Der wissenschaftlich fundierte Prozess, bei dem die Kohlenhydrataufnahme erhöht wird, um Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern und die Energie am Wettkampftag zu steigern. Zu den besten Nahrungsquellen für das Carb-Loading zählen: Bagels, weißer Reis, Nudeln und Sportgetränke.
Wann komplexe Kohlenhydrate die richtige Wahl sind
Betrachten Sie komplexe Kohlenhydrate als die Grundbausteine Ihrer täglichen Mahlzeiten.
Tägliche Mahlzeiten: Haferflocken , Vollkornprodukte, Linsen, Bohnen und Gemüse sollten den Großteil Ihres Tellers ausmachen, um Sie beim Laufen und im Alltag zu unterstützen. Diese Lebensmittel werden langsam verdaut, sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, tragen zur Deckung des Ballaststoffbedarfs bei und sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die in einfachen Kohlenhydraten oft fehlen.
Einige Stunden vor dem Laufen: Wenn Sie 2–3 Stunden vor dem Laufen eine Mahlzeit zu sich nehmen, sind komplexe Kohlenhydrate eine gute Wahl. Du hast genug Zeit, es vollständig zu verdauen, bevor dein Lauf beginnt, sodass du während des Laufs über eine gleichmäßige Energieversorgung verfügst. Zu dieser Mahlzeit eignen sich beispielsweise Haferflocken, Vollkornwaffeln oder ein „PB&J“ auf Vollkornbrot.
Regeneration im weiteren Verlauf des Tages: Sobald das erste Regenerationsfenster nach dem Training vorbei ist, füllt dein Körper seine Glykogenspeicher noch stundenlang auf, manchmal sogar bis in den nächsten Tag hinein. Komplexe Kohlenhydrate zu den regulären Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten unterstützen diesen Nachschub sowie die Gesundheit von Herz und Darm.
Lebensmittel im Überblick
Essen | Art der Kohlenhydrate | Am besten geeignet für |
Bohnen, Linsen | Komplex | Tägliche Mahlzeiten |
Angereichertes Getreide (Brot, Reis) | Einfach | Kraftstoff vor dem Start |
Obst, Fruchtsaft | Einfach/Komplex | Kraftstoff vor dem Lauf, Kohlenhydrat-Aufladung, tägliche Mahlzeiten und Snacks |
Gels, Kautabletten, Ausdauergetränke (Sporternährungsprodukte) | Einfach | Kraftstoff vor der Fahrt, Kraftstoff während der Fahrt |
Honig | Einfach | Kraftstoff vor dem Lauf, Kohlenhydrat-Aufladung, tägliche Mahlzeiten |
Vollkornprodukte (brauner Reis, Vollkornbrot) | Komplex | Tägliche Mahlzeiten |
Hafer | Komplex | Tägliche Mahlzeiten, Mahlzeit vor dem Lauf |
Kartoffeln | Komplex | Tägliche Mahlzeiten, Kohlenhydrat-Aufladung |
Beachten Sie, dass manche Lebensmittel, wie beispielsweise ganze Früchte mit Schale, sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate enthalten. Ein Apfel enthält zum Beispiel Einfachzucker, der schnell verdaut wird, doch die Ballaststoffe in der Schale können die Verdauung verlangsamen. Das unterscheidet sich von Apfelsaft, der schnell verdaut wird, da die Ballaststoffe entfernt wurden.
Häufige Fehler
Alle Kohlenhydrate als austauschbar betrachten. Bohnen und Linsen sind hervorragende Kohlenhydratquellen und können dazu beitragen, den Ballaststoffbedarf zu decken, doch wenn man sie unmittelbar vor dem Laufen isst, kann dies zu Magenbeschwerden und Verdauungsproblemen führen.
Einfache Kohlenhydrate vermeiden. Einfache Kohlenhydrate werden oft verteufelt und als die „schlechte“ Art von Kohlenhydraten angesehen, obwohl sie in Wirklichkeit durchaus ihre Berechtigung haben, insbesondere im Zusammenhang mit dem Laufen. Wenn du einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Gels meidest, weil du sie für ungesund hältst, kann es passieren, dass dir die Energie ausgeht. Die Wahl der für Sie am besten geeigneten Kohlenhydratart ist genauso wichtig wie der Verzicht auf die ungeeigneten.
Der Vergasertyp wird nicht mit dem Zündzeitpunkt in Verbindung gebracht. Das ist ein Fehler, den viele Läufer bei der Energiezufuhr vor und nach dem Laufen machen. Wenn Sie 2–3 Stunden vor einem Wettkampf oder einem Lauf eine Mahlzeit zu sich nehmen, kann es von Vorteil sein, komplexe Kohlenhydrate einzubauen. Wenn du weniger als 45 Minuten läufst, solltest du dich auf einfache Kohlenhydrate konzentrieren. Einfache Kohlenhydrate nach dem Lauf tragen dazu bei, die Glykogenspeicher schneller wieder aufzufüllen.
Mitnehmen
Einfache und komplexe Kohlenhydrate sollten nicht als „gut oder schlecht“ bezeichnet werden, da sie unterschiedliche Funktionen erfüllen. Greifen Sie direkt vor, während und nach dem Laufen zu einfachen Kohlenhydraten, wenn Sie schnelle Energie benötigen. Nehmen Sie komplexe Kohlenhydrate zu den täglichen Mahlzeiten oder 2–3 Stunden vor dem Laufen zu sich, um eine gleichmäßige Energieversorgung und Ihre allgemeine Gesundheit zu fördern.