Dieser Artikel wurde von Amy von The Running Dietitian verfasst.
Kohlenhydrate sind der Schlüssel zu deinen besten Laufleistungen. Obwohl dein Körper technisch gesehen Fett oder Protein als Energiequelle nutzen kann, kommt keines davon an die Effizienz von Kohlenhydraten heran. Sie sind die bevorzugte und effektivste Energiequelle deines Körpers.
Trotzdem sind Kohlenhydrate ungerechtfertigt ins Kreuzfeuer der Diätkultur geraten, was viele Läufer:innen verwirrt oder sogar entmutigt, wenn es darum geht, wie viel sie essen sollen. Tatsache ist: Wenn Du gut laufen möchtest, sind Kohlenhydrate nicht der Feind.
Die Wissenschaft hinter Kohlenhydraten als Energiequelle (einfach erklärt)
Wenn Du Kohlenhydrate zu Dir nimmst, baut Dein Körper sie in Glukose um, die dann in Form von Glykogen in Deinen Muskeln und in Deiner Leber gespeichert wird. Glykogen ist die primäre und am leichtesten verfügbare Energiequelle deines Körpers beim Sport.
Stell es dir wie den Benzintank deines Körpers vor. Wenn Du läufst, greifen Deine Muskeln direkt auf diese Glykogenspeicher zurück, um die Leistung aufrechtzuerhalten. Fett und Protein können als sekundäre Energiequellen dienen, aber ihre Umwandlung erfordert deutlich mehr Zeit und Energie, was sie beim Laufen mit mittlerer bis hoher Intensität weitaus weniger effizient macht.
Mit leeren Kohlenhydratspeichern zu laufen ist so, als würdest du eine lange Fahrt mit einem fast leeren Tank versuchen. Vielleicht schaffst Du es eine Weile, aber Deine Leistung wird irgendwann darunter leiden. Zu verstehen, was Kohlenhydrate in deinem Körper tatsächlich bewirken, ist der erste Schritt, um mit Zuversicht Energie zu tanken.
Das Missverständnis, dass Kohlenhydrate schädlich sind, stammt größtenteils aus der Diätkultur, in der sie oft als Feind dargestellt werden. Für Läufer:innen hingegen erzählt die Wissenschaft eine andere Geschichte. Gut gefüllte Glykogenspeicher unterstützen anhaltende Energie, geistige Klarheit und die allgemeine Leistung.
Was passiert, wenn Du nicht genug Kohlenhydrate isst
Die meisten Läufer haben schon einen Trainingslauf erlebt, der sich unerklärlich schwer angefühlt hat. Schwere Beine, wenig Motivation, ein Tempo, das sich eigentlich locker anfühlen sollte, plötzlich aber anstrengender ist als es sein sollte. Bevor Du davon ausgehst, dass Deine Fitness nachgelassen hat, lohnt es sich zu überlegen, ob Deine Kohlenhydratzufuhr der Übeltäter sein könnte. Zu wenig Energie zuzuführen ist einer der häufigsten und am meisten übersehenen Gründe für schlechte Leistung.
Wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit gering ist, gehen die Auswirkungen über das Gefühl der Müdigkeit während eines Laufs hinaus. Mit der Zeit kann eine chronisch unzureichende Energiezufuhr Deine Fähigkeit beeinträchtigen, Zieltempos zu erreichen, Dein Immunsystem schwächen und Deine Anfälligkeit für Verletzungen und Krankheiten erhöhen.
Am ernsteren Ende des Spektrums steht RED-S, Relatives Energiedefizit im Sport, ein Zustand, der sowohl die körperliche als auch die hormonelle Gesundheit beeinträchtigt und langfristige Folgen haben kann, wenn er unbehandelt bleibt.
Es ist auch erwähnenswert, dass die Gesamtkalorienaufnahme nicht das gesamte Bild zeigt. Auch Läufer, die genug Kalorien zu sich nehmen, können die Auswirkungen einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit spüren, wenn der Zeitpunkt oder die Verteilung ihrer Kohlenhydratzufuhr nicht stimmt.
Ernährungs- und Gewichtsziele: Sie sind kein Widerspruch
Fragen zu Kohlenhydraten und Körperzusammensetzung sind häufig, angesichts der vielen widersprüchlichen Informationen, die es gibt.
Folgendes zeigen Studien immer wieder: Chronische Unterversorgung mit Energie, insbesondere eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit beim regelmäßigen Training, unterstützt den Fettabbau nicht zuverlässig.
Tatsächlich wirkt es oft dagegen. Wenn der Körper dauerhaft nicht ausreichend mit Energie versorgt wird, passt er sich auf eine Weise an, die das Training nicht unterstützt. Es beginnt damit, Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen, deinen Stoffwechsel zu verlangsamen und den Stresshormonspiegels zu erhöhen. Mit der Zeit erhöht das auch dein Verletzungsrisiko.
Für Läufer, die abnehmen möchten, sollte das Ziel nicht einfach darin bestehen, weniger zu essen. Es geht darum, so zu essen, dass Du Dein Training schützt, magere Muskelmasse erhältst und aufbaust und Deinem Körper trotzdem alles gibst, was er zur Erholung braucht. Deine Leistung zu fördern und auf deine Körperzusammensetzung zu achten, sind keine gegensätzlichen Ziele, wenn du sie durchdacht angehst.
Ein Hinweis zur individuellen Variation
Der Kohlenhydratbedarf ist nicht für alle gleich. Wie viel Du brauchst, hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. Geschlecht, Genetik, Training und Alter. Es ist genauso wichtig, diese Variation zu verstehen, wie zu verstehen, warum Kohlenhydrate für Läufer notwendig sind.
Für Frauen können hormonelle Schwankungen während des Menstruationszyklus die Energieverfügbarkeit, den Appetit und die Art und Weise, wie der Körper Energie nutzt, beeinflussen. Nüchterntraining ist ein weiterer Bereich, in dem Frauen im Durchschnitt tendenziell anfälliger für die negativen Auswirkungen einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit sind.
Für pflanzlich ernährte Läufer:innen sind die Kohlenhydratquellen sehr ähnlich. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst, stärkehaltiges Gemüse und Hafer sind allesamt wirksame Quellen, die dein Training unterstützen können.
Für alle Läufer:innen gilt ein Grundsatz, unabhängig von Geschlecht, Ernährung oder Alter. Der Kohlenhydratbedarf steigt mit der Trainingsbelastung. Je mehr du läufst, desto mehr Kohlenhydrate brauchst du, um dein Training und deine Erholung zu unterstützen.
Zu lernen, Deine Zufuhr an Deinen Verbrauch anzupassen, anstatt eine feste Tagesmenge anzuwenden, ist eine der wirkungsvollsten Veränderungen, die Du in Deiner Ernährungsstrategie vornehmen kannst.
Erkenntnisse
Kohlenhydrate sind nicht der Feind von Leistung oder Körperzusammensetzung. Sie sind der Treibstoff, der ein kontinuierliches Training ermöglicht, und ohne ausreichende Zufuhr ist Dein Körper gezwungen, sich auf eine Weise anzupassen, die Deinen Zielen entgegenwirkt.
Zu wenig zu essen mag sich wie Disziplin anfühlen, aber auf Dauer wirkt es sich negativ auf das Training und die allgemeine Gesundheit aus. Ob Du eine persönliche Bestleistung anstrebst oder bei jedem Lauf stark sein möchtest – Deine Kohlenhydratzufuhr an Deine Trainingsbelastung anzupassen ist eine der wirkungsvollsten Maßnahmen, die Du für Dein Laufen tun kannst.