Carb-Loading bedeutet nicht nur mehr essen, sondern klüger tanken. Mach es richtig, und du wirst den Unterschied spüren, wenn es am meisten zählt: am Wettkampftag. Dieser Artikel, verfasst von Amy von The Running Dietitian, soll dir als Leitfaden dienen.
Was ist Carb-Loading eigentlich?
Carb-Loading ist der Prozess, bei dem Du in den 1–3 Tagen vor einem Rennen die Kohlenhydratzufuhr erhöhst, damit Deine Muskeln die Glykogenspeicher – die gespeicherte Energie Deines Körpers – maximieren können. Das ist besonders wichtig bei Ausdauerwettkämpfen wie einem Halbmarathon oder Marathon. Studien zeigen, dass Carboloading die Leistung um 2–3 % verbessern und das Einsetzen von Erschöpfung hinauszögern kann.
Die Wissenschaft hinter dem Carb-Loading
Dein Körper speichert Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber – stell es dir wie deinen Kraftstofftank vor. Beim Laufen ist dein Körper stark auf Glykogen angewiesen, da es schnell abgebaut werden kann, um deine Muskeln mit Leistung zu versorgen. Die Herausforderung besteht darin, dass diese Speicher begrenzt sind – die meisten Läufer verfügen über genug Glykogen, um etwa 90–120 Minuten Laufen zu versorgen.
Carb-Loading hilft dabei, diese Speicher in den Tagen vor einem Rennen zu maximieren, sodass Du am Renntag über eine größere Energiereserve verfügst. Kohlenhydratladen allein reicht jedoch nicht aus. Um den Mann mit dem Hammer zu vermeiden, musst Du während des Rennens weiterhin Kohlenhydrate zu Dir nehmen, um Deinen Körper mit Energie zu versorgen und zu verhindern, dass Dein Tank leer läuft.
Veraltete Methoden des Carboloadings empfahlen einst eine Entleerungsphase, in der Sportler:innen die Kohlenhydratzufuhr vor dem Laden deutlich reduzieren sollten, aber aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass dies nicht notwendig ist.
Wer braucht Carb Loading?
Carb-Loading ist am vorteilhaftesten bei Rennen, die 90 Minuten oder länger dauern. Für die meisten Läufer:innen umfasst dies Halbmarathons, Marathons und Ultramarathons. Bei kürzeren Rennen sind die Glykogenspeicher in der Regel ausreichend, ohne dass eine gezielte Kohlenhydrat-Ladestrategie erforderlich ist.
Carb-Loading für Rennen vs. Trainingseinheiten
Kohlenhydratladen wird am häufigsten mit Wettkämpfen in Verbindung gebracht, kann aber auch bei wichtigen Trainingseinheiten nützlich sein, die Du in den intensivsten Wochen Deines Plans absolvierst.
Wenn das Trainingsvolumen steigt, sollte auch deine tägliche Kohlenhydratzufuhr steigen, um sowohl die Leistung als auch die Erholung zu unterstützen.
Läufer:innen können davon profitieren, die Kohlenhydratzufuhr am Tag vor Läufen von 2 Stunden oder länger zu erhöhen, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher ausreichend aufgefüllt sind.
Das Ausprobieren eines Carboloading während des Trainings ermöglicht es dir außerdem, herauszufinden, welche Lebensmittel gut für deinen Körper geeignet sind und welche möglicherweise Magen-Darm-Beschwerden verursachen könnten.
Das Einbauen eines Probe-Carb-Loadings während der intensivsten Trainingswoche erfüllt zwei Zwecke: Es hilft Dir, Deine Ernährungsstrategie für die Rennwoche zu verfeinern und Deinen Plan zu finalisieren, und liefert gleichzeitig die zusätzlichen Kohlenhydrate, die Du für Deine höchste Kilometeranzahl und Deine längsten Trainingsläufe benötigst.
Wann solltest Du mit dem Carb-Loading vor einem Rennen beginnen?
Carb-Loading beginnt in der Regel ein bis drei Tage vor dem Renntag. Die Dauer des Carb-Loadings hängt oft von der Renndistanz und dem Kohlenhydratziel ab, das ein Läufer oder eine Läuferin erreichen möchte.
Unsere Ernährungs-Checkliste für den Renntag zeigt dir, worauf du dich vorbereiten solltest und was du einpacken musst.
Manche Läufer bevorzugen ein zweitägiges Carb-Loading mit einer höheren täglichen Kohlenhydratzufuhr, während andere es einfacher finden, ihre Zufuhr über drei Tage bei einer etwas geringeren Menge zu verteilen. Beide Ansätze können wirksam sein, wenn die Gesamtkohlenhydratzufuhr ausreichend ist.
Wie viel brauchst Du?
Beim Carb-Loading solltest du 8–12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht anstreben.
Beim Halbmarathon wird das Carb-Loading in der Regel 1–2 Tage vor dem Rennen durchgeführt, beim Marathon 2–3 Tage vorher.
Mehr als 800 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen kann eine Herausforderung sein. Konzentriere dich in solchen Fällen auf den unteren Bereich der empfohlenen Menge.
Körpergewicht (kg) | Körpergewicht (lb) | Niedriger Bereich (8 g/kg oder 3,6 g/lb) | Hoher Bereich (12 g/kg oder 5,5 g/lb) |
50 | 110 | 400 | 600 |
57 | 125 | 450 | 686 |
64 | 140 | 504 | 770 |
70 | 155 | 558 | 852 |
77 | 170 | 612 | 935 |
84 | 185 | 666 | 1017 |
91 | 200 | 720 | 1100 |
102 | 225 | 810 | 1237 |
Was du beim Carb-Loading essen solltest
Während der Kohlenhydrat-Ladephase ist es am besten, sich auf vertraute, leicht verdauliche Lebensmittel zu konzentrieren.
Die Fettzufuhr wird beim Carb-Loading oft leicht reduziert, da fettreiche Mahlzeiten die Verdauung verlangsamen und das Risiko von Magenbeschwerden während eines Wettkampfs erhöhen können. Ebenso wird die Ballaststoffzufuhr in der Regel um gesenkt, um Verdauungsprobleme zu minimieren.
Das könnte bedeuten, dass Du weißen Reis statt Quinoa oder Weißbrot statt Vollkornbrot wählst. Mahlzeiten sollten auf kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot aufgebaut sein, sodass Kohlenhydrate die Grundlage jeder Mahlzeit bilden.
Flüssige Kohlenhydrate
Flüssigkeiten können Läufer:innen auch dabei helfen, ihren Kohlenhydratbedarf zu decken. Getränke wie Orangensaft, Sportgetränke wie Gatorade, Smoothies und Schokoladenmilch liefern Kohlenhydrate, die oft leichter zu konsumieren sind, wenn der Appetit beim Carb-Loading nachlässt.
Häufige Fehler beim Carb-Loading
Zu wenig Flüssigkeit trinken: Der Flüssigkeitsbedarf steigt beim Carb-Loading, da sowohl die Kohlenhydratzufuhr höher ist als auch die Glykogenspeicherung Wasser erfordert.
Zu viel Fokus auf das Körpergewicht: Es ist normal, dass das Körpergewicht leicht zunimmt, da Glykogen zusammen mit Wasser in den Muskeln gespeichert wird. Diese vorübergehende Gewichtszunahme ist ein normaler Teil des Carboloading-Prozesses.
Zu viele Kohlenhydrate auf einmal essen, anstatt sie aufzuteilen: Die Verteilung der Kohlenhydrate auf Mahlzeiten und Snacks kann den Prozess deutlich einfacher gestalten.
Nicht genug Zeit einplanen: Viele Läufer:innen gehen davon aus, dass das Abendessen am Vorabend des Rennens die größte Mahlzeit des Carboloadings sein sollte. In Wirklichkeit gibt das Mittagessen am Tag vor dem Rennen dem Körper mehr Zeit zum Verdauen vor dem Rennmorgen, besonders wenn dein Rennen früh stattfindet.
Wichtigste Erkenntnisse
Carbohydrat-Loading hilft Läufer:innen dabei, die Glykogenspeicher vor längeren Rennen zu maximieren. Glykogen ist die wichtigste Energiequelle des Körpers beim Laufen, aber diese Speicher sind begrenzt. Indem Läufer:innen in den Tagen vor einem Rennen die Kohlenhydratzufuhr strategisch erhöhen, können sie ihre Energiereserven steigern und Ermüdung hinauszögern.
Carb-Loading funktioniert am besten, wenn es mit konsequenten Ernährungsgewohnheiten während des Trainings und einer gut geplanten Wettkampftag-Verpflegungsstrategie kombiniert wird. Es geht nicht nur darum, am Abend vor einem Wettkampf mehr Kohlenhydrate zu essen, sondern darum, den Körper mit dem Treibstoff zu versorgen, den er braucht, um am Wettkampftag eine gute Leistung zu erbringen.