Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben (). Der richtige Treibstoff kann echt einen Unterschied machen, wenn's um deine Leistung beim Laufen und deine Erholung geht. Dieser Leitfaden zeigt dir die besten Mahlzeiten und Snacks vor dem Laufen sowie Lebensmittel zur Erholung nach dem Laufen.

Wie viel du vor dem Laufen essen solltest, hängt davon ab, was für eine Art von Lauf du machst, wie lange du laufen wirst und wie gut dein Magen Essen vor dem Laufen verträgt. Manche Läufer können kurz vor dem Start noch eine volle Mahlzeit verdauen, während andere mehr Zeit brauchen, um zu verdauen, bevor sie sich bereit zum Laufen fühlen.

Wenn du morgens joggst, solltest du dich beim Essen vor dem Laufen darauf konzentrieren, deinem Körper Energie zu geben, ohne dass du dich wegen eines zu vollen Magens unwohl fühlst. Wenn du zu kurz vor dem Start isst, kann das die Wahrscheinlichkeit von Beschwerden erhöhen, während du dich bei einer zu frühen Mahlzeit vielleicht schwach fühlst und Schwierigkeiten hast, dein Tempo zu halten.

Der Sweet Spot ist, den richtigen Zeitpunkt zu finden, an dem du dich fit und bereit zum Laufen fühlst. Der Schwerpunkt deiner Mahlzeit oder deines Snacks vor dem Laufen sollte auf schnell verdaulichen Kohlenhydraten liegen.

Für Läufe am Nachmittag oder Abend ist es wichtig, den ganzen Tag über genug zu essen. Regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten und Snacks helfen dabei, das Energieniveau konstant zu halten und die Glykogenspeicher voll zu halten.

Halt dich an ausgewogene Mahlzeiten und Snacks, die Kohlenhydrate und mageres Eiweiß haben. Vermeide fettige und ballaststoffreiche Lebensmittel, um Magen-Darm-Probleme bei deinen Läufen am Nachmittag und Abend zu vermeiden.

Die besten Snacks vor dem Laufen sind schnell verdauliche Kohlenhydrate, die nicht schwer im Magen liegen.

Für längere Läufe oder Rennen brauchst du mehr Energie. Für diese Läufe solltest du sowohl eine Mahlzeit vor dem Lauf als auch einen Snack einplanen. Wenn du 2–3 Stunden vor dem aufwachst, hast du genug Zeit, um das Essen zu verdauen. Versuche, Mahlzeiten zu essen, die reich an Kohlenhydraten, arm an Proteinen und fettarm sind. Dann nimm etwa 15 bis 30 Minuten vor dem Start noch schnell einen Snack vor dem Lauf zu dir (Ideen findest du in der Liste oben).

Beim Abendessen am Vorabend geht's darum, deinem Körper viele Kohlenhydrate zu geben, die er in Glykogen umwandelt und dann beim Laufen am nächsten Tag als Energie nutzen kann. Achte neben Kohlenhydraten auch auf Mahlzeiten, die wenig bis mittlere Mengen an Eiweiß und wenig Fett haben.

Dein Lauf ist erst fertig, wenn du wieder Energie getankt hast. Die Ernährung nach dem Laufen ist super wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Muskeln zu reparieren und die allgemeine Erholung zu unterstützen. Je früher du isst, desto schneller kann dein Körper mit dem Wiederaufbauprozess anfangen.

Versuch, innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Laufen einen Snack zu dir zu nehmen. Wenn du zum Ausgangspunkt einer Wanderung fährst oder dich mit Freunden triffst, pack dir einen Snack für unterwegs ein, damit du diesen Moment nicht verpasst.

Ein guter Snack zur Erholung sollte mindestens 10 g Protein und 30 g Kohlenhydrate haben:

Wenn dein Snack keine Flüssigkeit enthält, trink unbedingt etwa 700 ml Wasser oder ein Elektrolytgetränk, um deinen Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

Iss innerhalb von zwei Stunden nach dem Laufen eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen, um die Erholung zu unterstützen.

Manche Lebensmittel solltest du vor dem Laufen lieber weglassen, weil sie Magen-Darm-Probleme verursachen können, ein häufiges Problem, das oft als „Läuferdurchfall“ bezeichnet wird. Oft kann man das vermeiden, indem man diese Lebensmittel vor dem Ausgehen einfach weglässt:

Die Ernährung vor und nach dem Laufen muss nicht kompliziert sein. Konzentrier dich vorher auf kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Lebensmittel. Nimm danach eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir, um die Erholung zu unterstützen.

Bei der Ernährung vor dem Laufen muss man oft ein bisschen rumprobieren, um rauszufinden, was für einen am besten funktioniert. Wenn du ein Ernährungstagebuch führst, in dem du festhältst, was du gegessen hast, wie lange vor dem Lauf du gegessen hast, wie du dich während des Laufs gefühlt hast und ob du Magen-Darm-Probleme hattest, kannst du deine Strategie optimieren und einen zuverlässigen Plan für den Wettkampftag erstellen.

Mit dem richtigen Treibstoff und dem richtigen Timing hast du mehr Energie, erholst dich schneller und läufst stärker.