Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben ().
Was ist Zöliakie?
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem des Körpers komisch auf Gluten reagiert – ein Protein, das in Kohlenhydratquellen wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommt.
Wenn jemand mit Zöliakie Gluten isst, greift sein Immunsystem aus Versehen die Schleimhaut des Dünndarms an. Das kann zu verschiedenen Problemen wie Verdauungsbeschwerden, Schmerzen und Müdigkeit führen.
Unsere Trainerin und Profi-Marathonläuferin Anya weiß aus eigener Erfahrung, wie es ist, mit Zöliakie zu trainieren und Rennen zu laufen. Deshalb gibt dieser Leitfaden ein paar super Tipps für glutenfreie Läufer und empfiehlt ein paar glutenfreie Kohlenhydratquellen, damit du dich richtig ernährst.
Glutenfreie Optionen für Läufer
Mit Zöliakie zu leben, kann eine Herausforderung sein, sich richtig zu ernähren, aber es gibt viele nährstoffreiche Kohlenhydratquellen, die du nutzen kannst!
Hier sind ein paar super glutenfreie Optionen, die du in deine normale, ausgewogene Ernährung einbauen kannst:
Reis (weiß oder braun)
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Glutenfreie Haferflocken (-zertifiziert GF)
Mais, Hirse, Sorghum, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Teff
Frucht (vor allem Bananen und getrocknete Sorten)
Hülsenfrüchte und Nudeln auf Bohnenbasis (Linsen, Kichererbsen)
Bequemes Tanken
Um deinen Blutzuckerspiegel zu unterstützen und deine Leistung während des Trainings aufrechtzuerhalten, solltest du etwa 15 bis 60 Minuten vor dem Laufen leicht verdauliche, ballaststoffarme Kohlenhydrate zu dir nehmen. Praktische glutenfreie Optionen sind:
Banane
GF-Toast oder Reiskuchen + Honig oder Marmelade
Übrig gebliebener weißer Reis oder Süßkartoffelpüree (kalt)
Fruchtsaft
Getrocknete Früchte
GF Haferkekse oder ballaststoffarme Flapjacks
GF Stroopwafel
Trainerin Anya: „Als schnellen glutenfreien Snack mag ich die Nairns Oaties Original GF Kekse total gern, und die Precision Fuel + Hydration Kaubonbons sind auch super.“
Tanken während der Fahrt
Für längere oder intensivere Trainingseinheiten (normalerweise alles über 90 Minuten) solltest du 30–90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen, um dein Energieniveau konstant zu halten und Ermüdungserscheinungen hinauszuzögern.
Coach Anya: „BAR50 Styrkr sind meine Lieblingssnacks mit hohem Kohlenhydratanteil und ohne Gluten. Sie haben 50 g Kohlenhydrate und sind echt leicht verdaulich. Ich kann eins essen und dann direkt loslaufen. Ich nehme zwei davon vor einem Marathon, also 100 g Kohlenhydrate.
Energie-Gels sind eine praktische Option, aber man sollte bedenken, dass nicht alle Gels glutenfrei sind. Schau dir also immer genau das Etikett an.
Warum?
Verdickungsmittel oder Aromastoffe in manchen Gelen können aus Weizen oder Gerste gemacht sein.
„Natürliche Aromen“ klingen vielleicht harmlos, können aber manchmal aus glutenhaltigen Quellen stammen, wenn das nicht klar angegeben ist.
Wenn du einen empfindlichen Magen hast, solltest du neue Gels erst mal zu Hause testen – am besten beim Laufen auf dem Laufband oder an einem ruhigen Tag –, bevor du sie auf der Straße oder im Gelände ausprobierst. So kannst du sehen, wie dein Körper reagiert, ohne den zusätzlichen Stress durch Bewegung, Hitze oder Nervosität am Renntag.
Top-Tipp: Halt Ausschau nach zertifizierten glutenfreien Gels von Marken wie Maurten, GU oder SIS – und probier am Renntag nichts Neues aus!
Logistik am Renntag als glutenfreier Läufer
Wenn du zu einem Rennen fährst, solltest du unbedingt alle Nährstoffe einpacken, die du brauchst, um dein Bestes zu geben. Als glutenfreier Läufer kann es echt schwierig sein, an die richtigen Lebensmittel und Snacks zu kommen, die du am Wettkampftag brauchst, wenn du an einen neuen Ort reist. Das Wichtigste ist, dass du vorbereitet bist, damit du nicht in letzter Minute ohne Sprit dastehst.
Coach Anya v: „Wenn du dich glutenfrei ernährst, ist es mega wichtig, für den Wettkampftag gut vorbereitet zu sein, vor allem wenn du unterwegs bist und nicht sicher bist, ob du deine üblichen Snacks und Lebensmittel kriegen kannst. Bring Snacks von zu Hause mit, von denen du weißt, dass sie dir gut tun. Leider sind glutenfreie Optionen in Restaurants oft auch kohlenhydratarm, wie zum Beispiel Salate, was es noch wichtiger macht, glutenfreie kohlenhydratreiche Snacks mitzunehmen.
Trainerin Anya: „Natürlich ist es in den letzten Tagen vor deinem Rennen auch wichtiger denn je, kein Gluten zu essen. Sei also super vorsichtig und iss, wenn möglich, zu Hause, das ist immer die sicherere Option.“
Alternative Vollwertkost-Optionen
Wenn du kein Fan von kommerziellen Energie-Gels bist – oder einfach eine natürlichere Option bevorzugst – gibt es viele glutenfreie Vollwertkost-Optionen, die dein Energieniveau bei längeren Läufen und Wettkämpfen aufrechterhalten können. Hier sind ein paar unserer Favoriten:
Medjool-Datteln
Glutenfreie Süßigkeiten wie Gummibärchen oder Fruchtsnacks
Gesalzene Reiscracker
Bananenhälften oder Bananenchips
Fruchtpürees
Erholung
Nach dem Laufen Kohlenhydrate und Proteine zu essen ist super wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Muskeln zu reparieren und die Erholung insgesamt zu unterstützen. Je früher du isst, desto schneller kann dein Körper mit dem Wiederaufbauprozess anfangen.
Die meisten glutenfreien Läufer können ihren Proteinbedarf allein über die Ernährung decken, aber in manchen Fällen kann eine Nahrungsergänzung hilfreich sein. Nicht alle Proteinpräparate sind wirklich glutenfrei. Schau also genau hin, wenn du ein Proteinpulver verwenden willst.
Coach Anya: „Das Schwierigste für mich war, ein Proteinpulver zu finden, das nicht in derselben Fabrik wie Gluten hergestellt wird – ich brauche es für die Erholung nach harten Trainingseinheiten – Huel ist das beste, das ich bisher ausprobiert habe.“
Fazit
Zöliakie kann die Ernährung für deine Läufe etwas komplizierter machen, aber mit ein bisschen Planung hast du alles, was du brauchst, um dich gut zu fühlen, stark zu laufen und dein Training zu genießen! Nimm dir Zeit, um ein paar kohlenhydratreiche, glutenfreie Snacks zu finden, auf die du dich verlassen kannst – vor allem für den frühen Morgen oder kurz vor dem Training – und fang frühzeitig an, deine Strategie für die Energiezufuhr während des Rennens zu trainieren.