Dieser Artikel wurde von Amy von „The Running Dietitian“ ( ) geschrieben (). Viele Läufer starten ihren Tag mit einer Tasse Kaffee, einfach weil sie das so machen und um sich vor dem morgendlichen Lauf aufzuwecken. Aber vielleicht wissen sie nicht, dass der Kaffee (vor allem das Koffein) mehr kann, als nur wach zu machen.

Koffein kann für Läufer echt hilfreich sein, vor allem beim Ausdauerlauf. Es hilft, Ermüdungserscheinungen zu verzögern, indem es die Muskelkontraktionen unterstützt und die Effizienz der Energieproduktion deines Körpers verbessert. Genauso wichtig ist, dass Koffein im Gehirn Signale blockiert, die dich müde machen, was die Aufmerksamkeit, Konzentration und sogar die Stimmung verbessert.

Diese Kombination macht das Laufen weniger anstrengend, sodass du dein Tempo länger durchhalten kannst. Koffein kann deinem Körper auch dabei helfen, in der Anfangsphase des Trainings mehr Fett als Energiequelle zu nutzen und so Glykogen für später im Lauf zu sparen. Zusammen genommen bedeuten diese Effekte, dass Koffein dir helfen kann, dich besser zu fühlen, weiter zu laufen und am Tag des Rennens eine bessere Leistung zu bringen.

Das Wichtigste ist, dass du dich zuerst auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung konzentrierst, um dein Training zu unterstützen, und Koffein nur dann einbaust, wenn es für dich funktioniert!

Koffein zu trinken ist nicht ganz ohne Risiko. Manche Läufer kriegen Magen-Darm-Probleme wie Magenverstimmung oder Durchfall, wenn sie vor dem Laufen oder einem Wettkampf Koffein zu sich nehmen. Andere könnten Nebenwirkungen wie Herzklopfen, Nervosität, Angstzustände oder Kopfschmerzen bemerken.

Auch der Zeitpunkt kann bei Nebenwirkungen eine Rolle spielen. Wenn du zu spät am Tag Koffein nimmst, kann das deinen Schlaf stören, was sich negativ auf die Erholung deines Körpers auswirken kann. Der beste Weg, diese Risiken zu minimieren, ist, während des Trainings mit Koffein zu experimentieren, damit du weißt, wie dein Körper reagiert, bevor du dich im Wettkampf darauf verlässt.

Bei der Dosierung ist mehr nicht immer besser. Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung sagt, man soll 3 bis 6 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht nehmen, und zwar etwa 60 Minuten vor dem Training. Höhere Dosen, vor allem über 9 Milligramm pro Kilogramm, können eher die zuvor genannten Nebenwirkungen auslösen.

Die meisten Erwachsenen sollten täglich nicht mehr als etwa 400 Milligramm Koffein zu sich nehmen, was vier Tassen Kaffee entspricht. Man sollte auch bedenken, dass die Reaktion von Person zu Person ziemlich unterschiedlich ist: Genetik, gewohnheitsmäßiger Konsum und persönliche Empfindlichkeit beeinflussen alle, wie stark jemand die Vorteile oder Risiken von Koffein spürt.

Der Zeitpunkt der Koffeinaufnahme kann echt wichtig sein, wie gut es die Leistung pusht. Die gängigste Strategie ist, etwa 60 Minuten vor dem Training 3–6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht zu nehmen. Dadurch kannst du die Koffeinkonzentration zu Beginn des Rennens auf den Höchstwert bringen.

Der richtige Zeitpunkt ist echt wichtig, wie gut Koffein die Leistung steigert. Normalerweise nimmt man es etwa eine Stunde vor dem Training, damit die Blutwerte hoch sind, wenn man loslegt. Bei Rennen, die mehrere Stunden dauern, wie zum Beispiel einem Marathon, reicht eine Dosis vor dem Rennen vielleicht nicht aus. Da Koffein etwa vier bis fünf Stunden im Körper bleibt, nehmen viele Marathonläufer während des Rennens 50 bis 100 mg dazu, um die Müdigkeit hinauszuschieben.

Weil Koffein Zeit braucht, um zu wirken, ist der Zeitpunkt, wann du nachfüllst, wichtiger als nur die Distanz. Zum Beispiel ist ein koffeinhaltiges Gel, das man bei Kilometer 18 nimmt, viel nützlicher als eins bei Kilometer 24, wenn das Rennen schon fast vorbei ist. Die richtige Strategie findest du, indem du die Anzahl und den Zeitpunkt der Gels an deine Zielzeit, deine Gesamtzufuhr und deine persönliche Verträglichkeit anpasst.

Hier ist ein Beispielplan für die Verwendung von koffeinfreien und koffeinhaltigen Gels während eines Marathons:

(Jeder Mensch ist anders. Passe die Menge an deine Zielzeit und deine Koffeinverträglichkeit an.)

Run Gum: Gibt Koffein über die Mundschleimhaut ab, sodass es schneller wirkt als Kaffee oder Kapseln und mögliche Magenbeschwerden vermeidet. Es ist auch tragbar und lässt sich einfach vor oder sogar während dem Laufen einnehmen.

Kaffee: Einer der beliebtesten Koffeinlieferanten vor dem Laufen, der je nach Zubereitung zwischen 80 und 200 mg Koffein pro Tasse liefern kann.

Flow Formulas Drink Mix mit Koffein: Mit 135 mg Koffein in 2 Messlöffeln hilft es auch, den Kohlenhydratbedarf vor dem Laufen zu decken.

Carbs Fuel Caffeinated Gel: Liefert 100 mg Koffein plus Kohlenhydrate und ist damit eine praktische All-in-One-Energiequelle.

Das Fazit ist, dass Koffein für Ausdauerläufer echt nützlich sein kann, wenn man es richtig einsetzt, aber das ist bei jedem anders. Indem es die Ermüdung hinauszögert, die Konzentration verbessert und das Renntempo leichter macht, kann es die Leistung steigern und die Chancen erhöhen, am Renntag deine Zielzeit zu erreichen.

Das Wichtigste ist aber, während des Trainings mit Koffein zu experimentieren, um die richtige Dosis, den richtigen Zeitpunkt und die richtige Quelle für deinen Körper zu finden. Mehr ist nicht immer besser, und die beste Strategie ist die, die dir hilft, deine beste Leistung zu bringen und gleichzeitig unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.