Die Ernährung spielt eine wichtige Aktivität dabei, wie du dich beim Laufen fühlst, wie gut du dich danach erholst und wie du dich auch außerhalb des Laufens fühlst.
Man neigt leicht dazu, sich stark darauf zu konzentrieren, was man direkt vor und unmittelbar nach einem Lauf isst, und dabei zu übersehen, wie deine Ernährungsentscheidungen über den gesamten Tag oder die ganze Woche hinweg deine Leistung und Regeneration beeinflussen.
Dein Körper ist keine Uhr, die sich alle 24 Stunden zurücksetzt. Die Energie, die du für deinen heutigen Lauf hast, hängt davon ab, was du gestern und sogar schon in den Tagen davor gegessen hast. Wenn du die Ernährung als Teil deines Trainingsplans betrachtest, kann das dazu beitragen, dass du am Ball bleibst, dich besser erholst und deine Ziel-Tempi auch bei steigender Laufleistung und Intensität einhalten kannst. Hier sind unsere Tipps, wie du deine Ernährung über die Trainingswoche hinweg variieren kannst.
Den Kraftstoff an die Art der Fahrt anpassen
Dein individueller Trainingsplan umfasst eine Mischung aus intensiven Trainingseinheiten, Dauerläufen, langen Läufen und Ruhetagen. Jede Art von Lauf stellt unterschiedliche Anforderungen an den Körper , und die Ernährung sollte sowohl den jeweiligen Lauf als auch deine Energie für den Alltag unterstützen.
Beim Essen geht es nicht darum, mehr oder weniger zu essen, nur weil sich ein Lauf mal anstrengender anfühlt. Stattdessen geht es darum, die Kohlenhydratzufuhr, die Zeiten für Mahlzeiten und Snacks sowie die Regenerationsernährung so anzupassen, dass dein Körper über die nötigen Ressourcen verfügt, um sich an das Training anzupassen.
Muss ich bei Dauerläufen und bei harten Läufen unterschiedlich essen?
Der Energiebedarf hängt sowohl von der Intensität als auch von der Dauer deiner Trainingseinheit ab. Wenn einer der beiden Faktoren zunimmt, steigt der Kohlenhydratbedarf, um die Leistung und die Regeneration zu unterstützen.
Leichte Dauerläufe erfordern vielleicht weniger gezielte Energiezufuhr vor dem Lauf selbst, aber wie gut sie laufen, hängt trotzdem von einer ausreichenden Nahrungsaufnahme über den Tag verteilt ab.
Energie für harte Trainingseinheiten & Lange Läufe
Hartes Training und lange Läufe erhöhen den Bedarf deines Körpers an Kohlenhydraten. Das liegt daran, dass Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für intensiveres Laufen und längere Laufstrecken sind. Wenn du diese Trainingseinheiten mit einer ausreichenden Kohlenhydratversorgung beginnst, kann sich das Laufgefühl verbessern und du erholst dich danach besser.
Warum ist bei intensiveren Trainingseinheiten eine höhere Kohlenhydratzufuhr erforderlich?
Geschwindigkeit, Tempoläufe und Langstreckenläufe verbrauchen das Muskelglykogen schneller als Dauerläufe. Wenn die Kohlenhydratzufuhr im Vorfeld dieser Trainingseinheiten durchweg zu gering ist, können Läufer unter vorzeitiger Ermüdung, schweren Beinen oder Schwierigkeiten beim Einhalten des Tempos leiden.
Eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr bei den Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten vor diesen Läufen trägt dazu bei, die Trainingsqualität zu steigern und die allgemeine Belastung deines Körpers während der Trainingseinheit zu verringern.
Wann sind Elektrolyte bei intensiveren Trainingseinheiten sinnvoll?
Elektrolyte können bei längeren Läufen, hochintensiven Trainingseinheiten oder beim Sport bei höheren Temperaturen hilfreich sein. Durch das Schwitzen steigt der Natriumverlust, und die Zufuhr von Elektrolyten während dieser Läufe kann die Flüssigkeitszufuhr unterstützen und das Risiko von Krämpfen oder übermäßiger Ermüdung verringern.
Gibt es bestimmte Lebensmittel, die man vor intensiven Trainingseinheiten oder langen Läufen meiden sollte?
Vor intensiver körperlicher Anstrengung können Lebensmittel, die viel Fett oder Ballaststoffe enthalten oder ungewohnte Zutaten haben, das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden erhöhen. Wenn du früh morgens laufen gehst, solltest du darauf achten, was du am Abend zuvor isst. Wenn du die Mahlzeiten vor dem Training relativ einfach und vertraut hältst, kannst du Probleme während des Trainings minimieren.
Wie sollte meine Ernährung zur Erholung nach dem Laufen nach intensiveren Trainingseinheiten aussehen?
Die Ernährung zur Regeneration nach anstrengenden Läufen unterstützt die Muskelregeneration und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Wenn du direkt nach diesen Trainingseinheiten sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß zu dir nimmst, bereitest du deinen Körper auf den nächsten Trainingstag vor. Untersuchungen zeigen, dass ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 3:4:1 ideal ist, um die Regeneration zu unterstützen.
Dauerläufe mit Energie versorgen
Dauerläufe belasten den Körper weniger stark und erfordern in der Regel keine Nahrungsaufnahme während des Laufs, sofern sie weniger als eine Stunde dauern. Das heißt aber nicht, dass die Energiezufuhr keine Rolle spielt, nur weil du einen Dauerlauf machst – es wird trotzdem empfohlen, vor Dauerläufen etwas zu essen.
Probier doch mal einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Banane, eine Stroopwafel oder einen englischen Muffin.
Ruhetage
Ruhetage sind ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, und die Ernährung spielt auch dann noch eine wichtige Rolle, wenn du nicht läufst. Vielleicht stellst du sogar fest, dass du an einem Ruhetag genauso hungrig bist – oder manchmal sogar noch hungriger.
Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass man an Ruhetagen weniger Energie benötigt. Dein Körper ist immer noch dabei, Gewebe zu regenerieren, sich an das Training anzupassen und sich auf die nächsten Einheiten vorzubereiten. Das Auslassen von Mahlzeiten oder eine drastische Reduzierung der Nahrungsaufnahme an Ruhetagen kann diese Prozesse beeinträchtigen und wirkt sich oft negativ auf deinen nächsten Lauf aus.
Die Proteinzufuhr ist an Ruhetagen besonders wichtig, um die Muskelregeneration zu unterstützen – ebenso wie Kohlenhydrate. An Ruhetagen solltest du dich auf komplexe Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte konzentrieren. Diese Lebensmittel liefern gleichmäßige Energie sowie Ballaststoffe und Mikronährstoffe, die die Erholung unterstützen.
Anstatt Ruhetage als Zeit zu betrachten, in der man sich beim Essen einschränken muss, ist es sinnvoller, sie als Verlängerung der Erholungsphase zu sehen. Wenn du an diesen Tagen ausreichend isst, unterstützt das dein Training trotzdem.
Das große Ganze: Tanken für die ganze Woche, nicht nur für den Lauf
Die Trainingsanpassung findet über die gesamte Woche hinweg statt, nicht in einer einzigen Trainingseinheit. Ein einziges Training mit ausreichender Energiezufuhr kann mehrere Tage mit unzureichender Energiezufuhr nicht ausgleichen.
Wenn die Leistungsaufnahme zu gering ist, merken Läufer vielleicht, dass sich die Trainingseinheiten anstrengender anfühlen als erwartet, auch wenn diese Läufe auf dem Papier kürzer oder leichter sind. Müdigkeit baut sich auf, wenn die Energieversorgung dauerhaft unzureichend ist, und das kann sich auf das Tempo, die Motivation und die allgemeine Trainingsqualität auswirken.
Regenerationsnahrung „macht“ den letzten Lauf nicht einfach wieder wett. Das bereitet den Boden für das Nächste. Jede Mahlzeit und jeder Snack trägt dazu bei, wie gut dein Körper auf das nächste Training vorbereitet ist. Wenn man das Tanken als einen fortlaufenden Prozess betrachtet, lässt sich der Druck verringern, bei einem einzigen Durchgang alles perfekt hinbekommen zu müssen.
Eine gleichmäßige Energiezufuhr über die Woche hinweg trägt dazu bei, dass:
Sorge für eine ausreichende Energieversorgung
Verbessere die Qualität und Einheitlichkeit des Trainings
Verringere die kumulative Ermüdung über die Woche hinweg
Wenn deine Ernährung auf die Anforderungen des Trainings abgestimmt ist, kannst du bei jeder Trainingseinheit mehr Leistung bringen.