Kleiner Hinweis: Das hier ist nur ein allgemeiner Leitfaden und ersetzt keinen Arztbesuch. Jeder hat andere Ernährungsbedürfnisse. Wenn du gesundheitliche Probleme oder spezielle Bedenken hast, solltest du am besten mit einem Arzt oder Sporternährungsberater reden. Was jetzt kommt, basiert auf den aktuellen Best Practices (und wissenschaftlich fundierten Beispielen von Maurten), damit du deinen Magen trainieren, dich besser ernähren und am Renntag deine Leistung verbessern kannst.
Du trainierst deine Beine, Lungen und deinen Geist für den Wettkampftag, aber auch dein Magen braucht Training. Beim Darmtraining geht's darum, deinem Körper beizubringen, wie er während des Laufens mit Energie umgeht, damit du Magen-Darm-Probleme vermeiden kannst und deine Energie stabil bleibt, wenn es drauf ankommt.
Warum Darmtraining wichtig ist
Wir haben das alle schon mal gesehen – vielleicht sogar selbst erlebt: Du hast das Training super gemeistert, bist in deinem Ziel-Tempo unterwegs, und dann… dreht sich dir plötzlich der Magen um. Krämpfe, Blähungen oder ein plötzlicher Gang zur Toilette können selbst den besten Läufer aus der Bahn werfen.
Die Wahrheit ist, dass dein Bauch auch Training braucht. Genauso wie sich deine Beine an die zurückgelegten Kilometer und deine Lungen an die Intensität anpassen, kann sich auch dein Verdauungssystem an die Energiezufuhr anpassen. Und am Renntag ist das der Unterschied zwischen locker die letzten Kilometer runterfahren oder gegen die gefürchtete Wand knallen.
Die gute Nachricht? Du kannst dein Bauchgefühl trainieren, und es funktioniert.
Was ist Darmtraining?
Beim Darmtraining geht's im Grunde darum, deinem Magen und Darm beizubringen, wie sie während dem Laufen mehr Kohlenhydrate verarbeiten können, damit du Energie ohne Beschwerden liefern kannst. Stell dir das wie Krafttraining für dein Verdauungssystem vor.
Möglichkeiten zum Üben sind:
Nach und nach steigern bis zu 60–90 g Kohlenhydrate pro Stunde während des Laufens
Übe deine Strategie zur Energiezufuhr bei langen Läufen und Workouts (nicht nur am Tag des Rennens).
Bleib bei den gleichen Produkten, mit denen du Rennen fährst
Laufen kurz nach einem Snack oder einer Mahlzeit, um sich an einen volleren Magen zu gewöhnen
Iss täglich mehr Kohlenhydrate, damit dein Körper sie besser aufnehmen kann (je öfter du Kohlenhydrate zu dir nimmst, desto mehr „Transporter“ für Kohlenhydrate baut dein Darm auf).
Je besser dein Magen mit Wettkampfbedingungen klarkommt, desto weniger wahrscheinlich ist es, dass er rebelliert, wenn es drauf ankommt.
Wie dein Körper Energie nutzt
Hier ein kurzer wissenschaftlicher Exkurs. Dein Körper hat nur begrenzte Kohlenhydratspeicher, und bei Wettkampfintenseität verbrauchst du die schnell. Sobald sie zur Neige gehen, wirst du langsamer; dein Tempo, dein RPEund sogar deine Konzentration werden darunter leiden.
Deshalb sind Kohlenhydrate bei allem, was länger als eine Stunde dauert, so wichtig: Sie sind dein zusätzlicher Treibstoff. Der Haken? Wenn du rennst, fließt das Blut in deine Muskeln und nicht in deinen Magen. Dein Darm kann während des Laufens von Natur aus nicht so gut mit großen Mengen an Kohlenhydraten umgehen. Da kommt das Training für den Bauch ins Spiel.
Wie viel solltest du tanken?
Wie viele Kohlenhydrate du brauchst, hängt davon ab, wie lange und wie intensiv du läufst.
Für einen Marathon gibt's hier 'nen praktischen Plan:
Anfänger-: <60 g/Std.
Zwischen: ~60 g/Std.
Fortgeschrittene „“: 75–90 g/Stunde
Elite-: 90+ g/Std.
Wie sieht das in der Praxis aus? Pro Stunde könnte das sein:
2 Gels (~50 g)
1 Getränkemischung + 1 Gel (~65 g)
3 Gels (~75 g)
1 Getränkemischung (~80 g)
1 Getränkemischung + 2 Gels (~90 g)
Wir haben hier als Beispiele die Gels von Maurten ( ) und die Mischungen von genommen (weil die bei Profis beliebt und dank der Kohlenhydrate aus zwei Quellen leichter verträglich sind), aber jedes Produkt, mit dem du schon mal trainiert hast, ist okay. Die goldene Regel: Probier am Renntag nichts Neues aus.
Wie du deinen Darm trainierst
Genauso wie du nicht von heute auf morgen von null auf Marathon laufen kannst, braucht auch das Training der Darmfunktion Zeit. Versuche, mindestens 8 Wochen vor dem Renntag aufzubauen.
Hier ist ein Beispiel für einen Lernfortschritt für Anfänger bis Fortgeschrittene:
Wochen 1–2: 30–40 g/Stunde bei Dauerläufen über eine Stunde
Wochen 2–3: Gleiche Menge, aber mach das in langen Läufen und Sessions mit Geschwindigkeit.
Wochen 3–4: 40–50 g/Stunde bei langen, lockeren Dauerläufen (mit Gels oder Getränkemischungen)
Wochen 4–5: 40–50 g/Stunde bei intensiveren Trainingseinheiten
Wochen 5–6: 50–60 g/Stunde bei langen, lockeren Dauerläufen
Wochen 6–7: 50–60 g/Stunde bei intensiveren Trainingseinheiten
Wochen 7–8: 60–70 g/Stunde bei einem Lauf im Wettkampfstil
Wenn du schon fortgeschritten bist, kannst du alle 2–3 Wochen um 10–15 g/Stunde erhöhen.
Es geht nicht darum, sich jedes Mal perfekt zu fühlen, ein bisschen Unbehagen beim Training ist total normal. Das Wichtigste ist, dass du konsequent bleibst, damit sich dein Körper daran gewöhnt.
Häufige Probleme beim Tanken
Selbst erfahrene Läufer tappen in diese Fallen:
Nicht im Training üben
Dein Magen braucht genauso viel Training wie deine Beine. Warte nicht bis zum Renntag.
Produkte in letzter Minute wechseln
Bleib bei dem, womit du trainiert hast. Das coole neue Gel auf der Messe? Heb es für später auf.
Trinken vergessen
Wasser hilft deinem Körper, Kohlenhydrate aufzunehmen. Nicht nur tanken, sondern auch genießen.
Zu viel Koffein
Es kann die Leistung steigern, aber die Verträglichkeit ist individuell unterschiedlich. Wenn du noch nicht an Koffein gewöhnt bist, fang beim Training langsam an und schau, wie du dich fühlst.
FAQs
Wann sollte ich während des Laufens Energie tanken?
Das ist natürlich individuell, aber als Faustregel gilt: alle 5–6 km oder alle 30–45 Minuten.
Kann ich statt Gels auch echtes Essen nehmen?
Für lange Läufe in gemächlichem Tempo vielleicht. Aber am Renntag sind die meisten Lebensmittel schwerer zu verdauen. Bleib bei einfachen Kohlenhydraten mit wenig Ballaststoffen (wie Gels oder Sportgetränke).
Was ist, wenn ich Magen-Darm-Symptome bekomme?
Mach mal langsam, schraub die Kohlenhydrate ein bisschen runter und bleib dran. Dein Körper passt sich mit der Zeit an – Trainingsbeschwerden sind okay, Zusammenbrüche am Renntag nicht.
Abschließende Gedanken
Das Training für den Darm ist nicht gerade glamourös, aber es ist einer der wichtigsten Hebel, die du für deine Leistung nutzen kannst. Wenn du beim Training das Auftanken übst, bist du am Renntag mit einem Magen am Start, der genauso fit ist wie deine Beine und Lungen.
Egal, ob du 40 g pro Stunde zu dir nimmst oder dich an 90 g herantastest, wichtig ist, früh anzufangen, die Menge langsam zu steigern und die Energiezufuhr am Renntag zu deiner zweiten Natur werden zu lassen.