Mit drei Disziplinen ist ein Triathlon ein langer Wettkampf. Selbst für einen Sprint-Triathlon (die kürzeste Form des Triathlons) braucht eine durchschnittliche Person 1 Stunde 30 Minuten bis 1 Stunde 45 Minuten. Für die volle Eisendistanz braucht eine durchschnittliche Person 13-14 Stunden. Deshalb ist es mega wichtig, dass du genug Energie zu dir nimmst, damit du über jede Distanz deine beste Leistung bringen kannst.

Die allgemeine Regel für Events, die länger als 70 Minuten dauern, ist, dass wir zusätzliche Kohlenhydrate zu uns nehmen sollten, am besten 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde. Das ist ein großer Bereich, also ist es wichtig, dass du während des Trainings mit verschiedenen Marken und Zeitpunkten experimentierst, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert. Probier deine Strategie immer wieder aus – was für dich funktioniert, kann für einen anderen Triathleten ganz anders sein. Habe Vertrauen in deinen eigenen Plan und probiere am Renntag nichts Neues aus!

Die einfachste Möglichkeit ist der Verzehr von Gelen. Die meisten Energie-Gels haben 20–25 g Kohlenhydrate, also empfehlen wir, alle 30 Minuten eins zu nehmen. Ein Sprint- oder Olympischer Triathlon ist kurz genug, dass Gels, Energy-Drinks und Kaubonbons alle gut verträglich sein sollten, aber bitte probier das trotzdem vorher beim Training aus! Für die halbe oder ganze Distanz solltest du auf dem Rad feste Nahrung probieren und die Gels für den Lauf aufheben.

Während des Schwimmens ist es echt unmöglich, Energie zu tanken, also wirst du deine ersten Kohlenhydrate entweder beim ersten Wechsel oder auf dem Rad zu dir nehmen. Wenn du darauf wartest, beim Wechsel Zeit zu sparen, empfehlen wir dir, ein Energiegetränk auf deinem Fahrrad mitzunehmen und von Anfang an davon zu trinken. Von jetzt an ist es echt wichtig, regelmäßig zu tanken, damit du nicht an deine Grenzen stößt. Wenn du wartest, bis du dich schlapp fühlst, ist es schon zu spät – dann wird es viel schwieriger, deine Energie wieder aufzubauen, und das könnte deine Leistung beeinträchtigen.

Wir empfehlen dir, einen Energy-Drink und feste Lebensmittel wie Riegel, Flapjacks, Obstbrot, Bananen oder Süßigkeiten mit aufs Rad zu nehmen! Wenn du dich beim Training schon an Gels gewöhnt hast und sicher bist, dass sie dir helfen, kannst du sie auch beim Radfahren weiter benutzen. Mit einer Auswahl an Kohlenhydraten wird dir das Essen aber weniger schnell langweilig und du bleibst eher bei deinem normalen Ernährungsplan! Du hast ein paar Möglichkeiten, deine Verpflegung zu verstauen, zum Beispiel kannst du Sachen an dein Oberrohr kleben oder eine Tasche/Box an deinem Fahrrad befestigen. Dein Triathlonanzug hat zwar auch ein paar Taschen, aber für längere Events brauchst du noch mehr Platz, damit du genug Sachen mitnehmen kannst. Wir empfehlen, mehr mitzunehmen, als du denkst, dass du brauchst – geh nicht das Risiko ein, dass dir der Saft ausgeht!

Hier fangen wir an, Gels zu nehmen. Bei den Sprint- und Olympischen Distanzen nehmen wir am Anfang des Laufens ein Gel. Renn aus der zweiten Wechselzone raus, find deinen Rhythmus und tank neue Energie! Bei längeren Triathlons solltest du versuchen, alle 30 bis 40 Minuten was zu essen. Auf den meisten Strecken gibt's Wasser- und Versorgungsstationen, also kannst du die ruhig nutzen, aber denk dran: Probier am Renntag keine neuen Marken aus!

Wenn du viel schwitzt oder bei warmem Wetter Rennen fährst, solltest du unbedingt Elektrolyte zu dir nehmen, um deinen Natriumspiegel aufzufüllen! Du kannst eine Elektrolyttablette in deinen Energy-Drink/Wasser geben oder ein Getränk probieren, das auch Salze enthält (wir mögen SIS Electrolyte Go). Das hilft, Krämpfe bei längeren Triathlons (Halb- und Volldistanz) zu vermeiden.

Die Energiezufuhr hast du selbst in der Hand, also sei gut organisiert, trainiere regelmäßig und halte dich an deinen Plan!