Volumen und Intensität sind die beiden wichtigsten Variablen im Triathlon-Training. Volumen ist die Anzahl der Stunden/Distanzen, die du beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zurücklegst, und Intensität ist die Intensität, mit der du diese Dinge tust.

Beim Triathlon-Training ist es am effektivsten, wenn du etwa 80 % deines wöchentlichen Volumens mit niedriger Intensität und 20 % mit hoher Intensität absolvierst, um deine Fitness zu verbessern. Wir werden diese Variablen etwas später definieren. Diese 80/20-Regel gibt dir einen Rahmen für die Planung und Durchführung deines Trainings.

Deine gesamte Trainingsbelastung (eine Kombination aus Trainingsvolumen und Trainingsintensität) wird also manchmal ziemlich hoch sein. Das kann dazu führen, dass du dich müde fühlst. Wenn du zwischen den härteren Trainingseinheiten Ruhetage und/oder einfache Tage einplanst, kannst du deine Fitness verbessern. Wenn du an mehreren Tagen mit hoher Intensität trainierst und dir nicht genügend Erholung gönnst, wirst du schnell merken, dass du extrem müde bist, nicht in der Lage, deine Leistung zu bringen, und oft anfällig für Beschwerden oder Krankheiten bist.

Da Triathlon ein Multisport-Event ist, kann es ziemlich verwirrend sein, wie du deine Zeit am besten auf die 3 Sportarten aufteilst. Eine gute Regel für die Trainingsverteilung ist die Aufteilung in 3 ungleiche Teile, je nachdem, wie lange jeder Abschnitt in einem Rennen dauern kann. Wenn zum Beispiel ein Triathlon über die olympische Distanz 2 Stunden dauert und in 1/4 Schwimmen, 1/2 Radfahren und 1/4 Laufen aufgeteilt ist, macht es am meisten Sinn, in dieser Verteilung zu trainieren. Im Grunde würdest du auf dem Rad 2x so lange trainieren wie beim Schwimmen und Laufen.

Das Volumen ist die Kombination aus Häufigkeit und Dauer deines Trainings. Wenn du zusammenzählst, wie viele Stunden du pro Woche trainierst, erhältst du das Volumen. In diesem Wochenplan gibt es verschiedene Intensitätsstufen, die deine Fitness am meisten steigern werden.

Nehmen wir an, du hast 12 Stunden pro Woche Zeit, um für Schwimmen, Radfahren und Laufen zu trainieren. Du möchtest nicht 4 Stunden für jede einzelne Etappe aufwenden, denn jede Triathlon-Etappe ist nicht proportional. Wir empfehlen dir 6 Stunden für das Radfahren und jeweils 3 Stunden für das Schwimmen und Laufen. Auf diese Weise hast du ein viel ausgewogeneres Programm, das Schwächen angeht und Volumen in allen 3 Sportarten aufbaut.

Mit Hilfe von Tempo, Herzfrequenz, Leistung und wahrgenommener Anstrengung können wir die Intensität der Trainingseinheiten überwachen. Die Möglichkeit, einem Training eine Intensitätsstufe mit einer numerischen Skala zuzuordnen, ist ein großartiges Werkzeug für alle 3 Sportarten. Zum Beispiel sollten 80 % deines Trainings mit RPE 1-4 durchgeführt werden und deine Intensität sollte zwischen 5-8 (15 %) und 9-10 (5 %) aufgeteilt werden, je nachdem, welche Einheiten du in deinem Trainingsprogramm hast.

Auch wenn es "genauere" Methoden zur Messung der Intensität gibt, wie z. B. Herzfrequenz und Leistung, ist die RPE-Tabelle ein sehr nützliches Instrument, auf das auch die Profis immer wieder zurückkommen!

Der Versuch, alle drei Teller zu drehen und in jeder Disziplin so fitt wie möglich zu sein, ist hart. Es ist verlockend, mehr Zeit auf deine Lieblingsdisziplin zu verwenden, aber um am Renntag das Beste aus dir herauszuholen, solltest du alle drei Sportarten so gut wie möglich trainieren. Als allgemeine Regel oder wenn du neu im Triathlon bist, empfehlen wir dir, 50 % deines gesamten wöchentlichen Trainings auf dem Rad zu absolvieren; das ist die größte der drei Disziplinen und diejenige, bei der du mehr für dein Geld bekommst. Die restlichen 50 % sollten zwischen Schwimm- und Lauftraining aufgeteilt werden.

Wenn wir uns die ungefähre Zeit ansehen, die man für die einzelnen Disziplinen eines olympischen Triathlons benötigt, wird klar, warum es am wichtigsten ist, auf dem Rad fit und stark zu sein. Ein Elite-Triathlet würde das Schwimmen in ca. 25 Minuten, das Radfahren in ca. 60 Minuten und den 10 km-Lauf in ca. 35 Minuten absolvieren. Das Radfahren dauert ~2 Mal länger als das Laufen und Schwimmen, also macht es Sinn, dafür länger zu trainieren. Vergiss nicht, dass du auf dem Fahrrad oder im Schwimmbad auch jede Menge Aerobe Fitness gewinnst, die sich auf dein Laufen auswirken kann.

Das ist eine allgemeine Regel für Anfänger, aber wenn du mehr Erfahrung hast und deine Stärken und Schwächen kennst, lohnt es sich, mehr Zeit auf deine schwächere Sportart zu verwenden. Zum Beispiel hat Coach Beth (eine internationale Triathletin & Weltmeisterin) nach einer Karriere in der Leichtathletik mit dem Triathlon begonnen und ist als Jugendliche geschwommen. Beth hatte in der Vergangenheit nur wenig spezifisches Radtraining absolviert, aber sie war sehr gut im Laufen und Schwimmen. Um ihr Radfahren auf den gleichen Stand zu bringen, verbringt Beth 65% ihres Trainings auf dem Rad, 25% beim Schwimmen und 10% beim Laufen. Das solltest du berücksichtigen, wenn du deine Ausbildung planst. Es gibt nicht die eine Regel, die für alle gilt, aber du kannst herausfinden, in welchen Bereichen du arbeiten musst und mehr Trainingsstunden auf diesen Sport verwenden.

Viel Glück!