Der Begriff „Cross-Training“ wird viel und gern verwendet, aber was bedeutet er eigentlich? Beim Cross-Training nimmst du eine andere Art von Training in dein Programm auf, um dich weiter zu verbessern, fitter zu werden und dir neue Fähigkeiten anzueignen. Läufer:innen, denen es schwerfällt, das Laufpensum zu erhöhen, könnten zum Beispiel mit Radfahren anfangen, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne die Beine übermäßig zu belasten. Das verringert auch das Verletzungsrisiko.
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Beim Erhöhen der Laufleistung wird geraten, sich jede Woche um maximal 10 % zu steigern. Jeder Mensch ist anders, was die Anpassungsfähigkeit des Körpers angeht, und wenn du deine Laufleistung jede Woche erhöhst, kann das zu Problemen und Rückschlägen führen. Hier kommt Cross-Training ins Spiel. Ein guter Einstieg ist zum Beispiel der Crosstrainer. Damit kannst du die Laufeinheiten wiederholen und die Herzfrequenz verfolgen, um sicherzustellen, dass du hart gearbeitet hast. Stehen z. B. Wiederholungen von 1.000-Meter-Läufen auf dem Plan, weißt du ungefähr, wie lange diese Wiederholungen dauern würden, und kannst die Trainingseinheit nach Zeit durchführen. Wenn du genau weißt, dass der Fokus auf deine wöchentliche Laufleistung nichts für dich ist, tausche einfach einen Lauf gegen eine Trainingseinheit auf dem Rad oder dem Crosstrainer aus.
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Die größte Herausforderung beim Cross-Training ist, die richtige Intensität und das richtige Volumen zu finden. Beides hängt davon ab, wie viel du läufst und wofür du trainierst. Wenn du für ein Rennen trainierst (und es verletzungsfrei absolvieren möchtest), konzentrieren sich Cross-Training-Einheiten in der Regel darauf, eine Grundausdauer aufzubauen und sich von intensiveren Laufeinheiten zu erholen. Die Intensität ist dabei niedriger. Halte die Herzfrequenz im gleichen Bereich wie beim Dauerlauf und achte beim Radfahren darauf, 60 % deiner FTP (funktionelle Leistungsschwelle) nicht zu überschreiten. Wenn du jedoch aufgrund einer Verletzung eine Laufpause einlegen musst, empfehlen wir dir, die Intensität der Trainingseinheiten zu erhöhen. So trainierst du alle Zonen und bleibst so fit wie möglich. Du könntest wie im Beispiel oben deine Laufeinheiten auf dem Crosstrainer absolvieren, aber du kannst auch an einem Spinning-Kurs teilnehmen oder einem FTP-Trainingsplan auf dem Fahrrad folgen (Wattbike, Zwift, Trainer Road).
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Cross-Training-Optionen für Läufer:innen sind Radfahren, Crosstrainer, Rudern oder Schwimmen, aber wir raten dir, das zu tun, was dir am meisten Spaß macht. Wenn du fit und gesund bist, bringt das einfach Abwechslung in deine Routine, aber es macht es auch wesentlich leichter, dein Training anzupassen, wenn du verletzt bist. Setze dir Ziele und Herausforderungen, während du nicht laufen kannst – das erhöht den Spaßfaktor.