Dieser Artikel stammt von Amy von „The Running Dietitian“ ( ).
Eine der häufigsten Fragen, die sich Laufanfänger stellen, ist, wie sie ihre Ernährung umstellen müssen, sobald sie mit dem Laufen anfangen. Laufen stellt neue Anforderungen an den Körper, und die Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, diese Anforderungen zu erfüllen. Allerdings müssen die Änderungen oft gar nicht so drastisch sein. Kleine, bewusste Anpassungen sind in der Regel effektiver und können viel dazu beitragen, sowohl die Leistung als auch die Erholung zu fördern.
Für Laufanfänger kann das Thema Ernährung einschüchternd wirken, vor allem angesichts der vielen widersprüchlichen Ratschläge im Internet. Das Ziel ist nicht, deine Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen, sondern praktische, nachhaltige Entscheidungen zu treffen, die zu deinem Lebensstil und deiner Fitness passen.
Im Folgenden erfährst du, wie du deine Ernährung auf einfache Weise anpassen kannst, um dein Lauftraining und deinen Alltag zu unterstützen – damit du dich im Laufe deines Trainings selbstbewusster, energiegeladener und besser vorbereitet fühlst.
Einschränkungen vermeiden
Viele Läufer beginnen ihre Laufkarriere mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Auch wenn das häufig vorkommt, ist es wichtig zu verstehen, dass eine ausreichende Ernährung oberste Priorität haben sollte, wenn es darum geht, dein Lauftraining zu unterstützen. Da das Training neue Anforderungen an den Körper stellt, ist eine ausreichende Energieversorgung unerlässlich, um sich diesen Anforderungen anzupassen.
Wenn das Trainingspensum zunimmt, während die Nahrungsaufnahme abnimmt, fällt es dem Körper oft schwer, Leistung zu bringen, sich zu erholen und die Energie für den Alltag aufrechtzuerhalten.
Dieses Ungleichgewicht kann zu einer geringen Energieverfügbarkeit (LEA) führen, die eine Vorstufe für einen relativen Energiemangel im Sport darstellt, auch bekannt als RED-S. Sowohl LEA als auch RED-S treten auf, wenn der Körper nicht genügend Kalorien erhält, um die körperlichen Anforderungen zu bewältigen, die an ihn gestellt werden. Zu den typischen Symptomen zählen Müdigkeit, anhaltende Muskelkater, schlechte Regeneration, Reizbarkeit und Schlafstörungen.
Wenn du versuchst, zu viele Dinge auf einmal zu ändern – zum Beispiel mehr zu laufen und gleichzeitig Kalorien zu sparen oder ganze Lebensmittelgruppen wegzulassen –, kann das das Risiko für Burnout und Verletzungen erhöhen. Konzentriere dich stattdessen darauf, deinen Körper durch Training zu stärken. Wenn du dich regelmäßig ausreichend ernährst, ist dein Körper besser in der Lage, sich an das Training anzupassen, und deine Leistung beim Laufen wird sich eher verbessern.
Deine Ernährung im Laufe der Zeit anpassen
Wenn das Trainingspensum steigt, steigt oft auch der Energiebedarf. Es ist normal und zu erwarten, dass der Appetit mit zunehmendem Training steigt.
Hunger ist die Art und Weise, wie dein Körper dir signalisiert, dass er mehr Energie braucht, und es kann hilfreich sein, Hunger als Information zu betrachten und nicht als etwas, gegen das man ankämpfen muss. Wenn du deinen Hunger stillst, unterstützt das das Training, die Erholung zwischen den Läufen und dein allgemeines Energieniveau.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass Laufen manchmal den Appetit dämpfen kann, und dass Hungergefühle nicht immer das widerspiegeln, was dein Körper tatsächlich braucht. Bei längeren Läufen und intensiveren Trainingseinheiten wird die Ausschüttung des appetitanregenden Hormons verzögert, während ein appetitzügelndes Hormon ausgeschüttet wird. Deshalb hast du vielleicht direkt nach einem anstrengenden Lauf keinen Hunger, obwohl du Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß brauchst, um die Regeneration zu unterstützen.
In solchen Situationen kann es besonders hilfreich sein, die Mahlzeit oder den Snack nach dem Lauf im Voraus zu planen. Wenn du nach einem festen Zeitplan isst und gleichzeitig auf deine Hungergefühle achtest, kannst du sicherstellen, dass dein Körper die Energie bekommt, die er braucht.
Anstatt deine Ernährung komplett umzustellen, wenn du mit dem Laufen anfängst, solltest du zunächst deine Portionsgrößen anpassen:
Füge deinen Mahlzeiten etwas mehr Kohlenhydrate hinzu, um das Training zu unterstützen
Achte darauf, dass alle deine Mahlzeiten und Snacks Eiweiß enthalten, um die Regeneration zu unterstützen
Nimm Fette zu dir, um das Sättigungsgefühl, die Hormonbalance und die allgemeine Zufriedenheit zu fördern
Snacks können ein nützliches Mittel sein, um die Nahrungsaufnahme zu unterstützen, besonders rund um das Training. Betrachte Snacks eher als Überbrückung denn als Ersatz für Mahlzeiten. Wähle Snacks, die Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß oder Fett enthalten. Zu den beliebtesten Snacks gehören Apfelscheiben mit Erdnussbutter, Energiebällchen oder Joghurt mit Obst und Müsli.
Gewicht: Halte es einfach
Das Gewicht schwankt ganz natürlich, besonders wenn du mit dem Laufen anfängst. Kurzfristige Veränderungen spiegeln oft Schwankungen im Flüssigkeitshaushalt, in den Glykogenspeichern, in der Natriumaufnahme oder bei Muskelentzündungen wider, nicht unbedingt eine Zunahme oder Abnahme des Körperfetts. Das gilt besonders in den ersten Trainingswochen oder wenn die Laufleistung steigt.
Anhaltende oder starke Gewichtsschwankungen können ein Zeichen dafür sein, dass Ernährung und Training nicht aufeinander abgestimmt sind. In solchen Fällen ist es meist hilfreicher, auf die Essenszeiten und die Gesamtzufuhr zu achten, als sich nur auf die Waage zu konzentrieren. Darauf zu achten, wie du dich beim Laufen fühlst, wie gut du dich erholst und wie viel Energie du insgesamt hast, sagt oft mehr aus als die Zahl auf der Waage.
Das Wichtigste in Kürze
Du musst deine Ernährung nicht komplett umstellen, wenn du mit dem Laufen anfängst. Ausreichend zu essen sorgt für bessere Läufe und eine bessere Erholung. Hunger ist eine normale Reaktion auf das Training und sollte nicht ignoriert werden. Passe die Portionen schrittweise an, wenn das Training intensiver wird. Gewichtsschwankungen sind häufig und spiegeln oft normale physiologische Veränderungen wider.
Die Ernährung sollte dein Lauftraining unterstützen, nicht erschweren. Konzentriere dich auf beständige Gewohnheiten, Flexibilität und eine Ernährung, die es dir ermöglicht, immer wieder dabei zu sein.
Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel oder was du essen sollst, kann dir ein Gespräch mit einem Ernährungsberater helfen, zu lernen, wie du deinen Körper optimal mit Energie versorgst, damit er gut funktioniert.