A los corredores les encanta correr. Eso es evidente. Pero si todo lo que haces es pisar el asfalto sin darle a tu cuerpo el trabajo de movilidad que necesita, te estás vendiendo mal, y puede que incluso te estés exponiendo a una lesión.
El entrenamiento de la movilidad no consiste sólo en estirar (aunque es una parte importante). Se trata de asegurarte de que tus articulaciones se mueven libremente, tus músculos trabajan con eficacia y tu cuerpo se mantiene fuerte, equilibrado y resistente. Piensa en ello como una puesta a punto de tu máquina para que puedas seguir haciendo kilómetros sin averiarte.
Y ahora que se acerca la temporada de maratones, no hay mejor momento para ponerlo a punto. Veamos por qué el entrenamiento de movilidad no debe ser negociable en tu rutina.
¿Qué es el entrenamiento de movilidad?
El entrenamiento de la movilidad consiste en mejorar el movimiento de tu cuerpo. A diferencia de los estiramientos estáticos (en los que mantienes una posición), los ejercicios de movilidad implican movimientos dinámicos que hacen que tus articulaciones y músculos trabajen en todo su rango de movimiento.
Correr, por naturaleza, es repetitivo. Te mueves hacia delante, hacia delante, hacia delante, sin mucho movimiento lateral ni variación. Con el tiempo, esto puede provocar rigidez, desequilibrios y un mayor riesgo de lesión. El trabajo de movilidad ayuda a combatirlo, manteniéndote fuerte y fluido en cada zancada.
Los beneficios del entrenamiento de movilidad para los corredores
He aquí por qué el trabajo de movilidad es tu arma secreta para correr mejor y de forma más sostenible:
1. Mayor zancada, mayor eficacia
¿Caderas tensas, tobillos rígidos y movimiento restringido? Eso es energía desperdiciada. Cuanta más libertad tengan tus articulaciones, más suave y eficaz será tu zancada. Esto significa que puedes correr más rápido y más lejos sin esforzarte más.
2. Prevención de lesiones
Nada altera tanto tu entrenamiento como una lesión. Y muchas de las lesiones habituales al correr -como el síndrome de la banda IT o la fascitis plantar- tienen su origen en la tensión y los desequilibrios. El trabajo de movilidad ayuda a que todo se mueva como debe, reduciendo la tensión en tu cuerpo y disminuyendo el riesgo de dolores, molestias y lesiones que te dejen fuera de juego.
3. Zancadas más fuertes y estables
Correr es básicamente una serie de equilibrios con una sola pierna. Si tienes las caderas tambaleantes, los estabilizadores débiles o la fascia tensa (el tejido conjuntivo que rodea los músculos), corres el riesgo de sufrir lesiones por compensación.
Los ejercicios de movilidad, especialmente los movimientos unilaterales como las elevaciones a pierna suelta o las estocadas, ayudan a reforzar la estabilidad para que puedas correr con mejor control y menos esfuerzo.
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4. Recuperación más rápida
¿Alguna vez has acabado una carrera larga y te has sentido agarrotado durante días? El trabajo de movilidad puede ayudar a ello. Mejora la circulación, elimina los residuos acumulados en los músculos y te ayuda a recuperarte más rápidamente para que puedas empezar la siguiente sesión sintiéndote fresco.
5. Mejor equilibrio y coordinación
Correr no consiste sólo en poner un pie delante del otro: consiste en controlar. Si alguna vez has tropezado con un bordillo o te ha costado mantenerte firme en un terreno irregular, ahí es donde entra en juego el entrenamiento de movilidad. Al mejorar la propiocepción (la capacidad de tu cuerpo para percibir el movimiento y la posición), mejoras el equilibrio y la coordinación.
Cómo añadir movilidad a tu plan Runna
La mejor forma de ser constante con el trabajo de movilidad es programarlo, igual que tus carreras. Con Runna, puedes incorporar fácilmente la movilidad a tu plan eligiendo un horario que se adapte a tu rutina:
Días de descanso - Si prefieres una recuperación activa, una sesión de movilidad puede ayudarte a aflojar los músculos agarrotados sin añadir tensión.
Antes de correr - Un rápido calentamiento de movilidad puede mejorar el rango de movimiento y preparar tus músculos para una zancada más suave y eficaz.
Después de correr - Los ejercicios de movilidad después de correr ayudan a la recuperación, reducen la rigidez y ayudan a prevenir lesiones.
Junto con el entrenamiento de fuerza - Las sesiones de fuerza de Runna ya incluyen movimientos funcionales, pero añadir previamente algunos ejercicios de movilidad puede mejorar la flexibilidad y la eficacia de los movimientos.
Sesiones dedicadas a la movilidad - Si quieres un enfoque estructurado, reservar una sesión a la semana lo mantiene constante y fácil de seguir. Puedes añadirlos a tu plan en la sección Gestionar Plan de tu aplicación Runna.
No importa cuándo lo hagas, el trabajo regular de movilidad te ayudará a mantenerte fuerte, a recuperarte más rápidamente y a seguir progresando en tu entrenamiento.
Ejercicios de movilidad fáciles para corredores
Si tienes poco tiempo, no te preocupes. No necesitas una larga rutina para realizar un entrenamiento de movilidad eficaz; basta con que adquieras el hábito de realizar algunos de los mejores movimientos de movilidad para corredores que afectan a las zonas clave:
Estiramiento de los flexores de la cadera (estocadas dinámicas) - Abre las caderas tensas, mejorando la longitud de zancada.
Círculos en el tobillo - Aumentan la flexibilidad para una mejor absorción de los impactos.
Rotaciones torácicas - Ayuda con la postura y la movilidad de la parte superior del cuerpo.
Levantamiento de peso muerto con una sola pierna - Fortalece los estabilizadores y mejora el equilibrio.
Estocadas laterales - Mantienen la movilidad de las caderas y evitan la rigidez.
Tu cuerpo hace mucho por ti. Dale lo que necesita y te llevará más lejos.
Moviéndonos juntos
Puede que la movilidad no siempre sea el centro de atención, pero es el héroe silencioso de un bloque de entrenamiento fuerte. Por eso hemos unido fuerzas con lululemon para reunir a nuestra Comunidad en un reset centrado en el movimiento, diseñado para ayudar a los corredores a mantenerse fuertes, conectados y sin lesiones.
¿Te lo has perdido? No te preocupes. Tenemos más eventos de la temporada de maratones en preparación, así que permanece atento. Nos encantaría verte en la próxima. Mientras tanto, visita lululemon.es para comprar ropa transpirable de alta calidad, diseñada para moverse contigo.