¿Qué es un dolor leve?
Un dolor leve es aquel que es sutil y puede causar una molestia leve pero persistente. Puede suceder durante o después de una carrera. En cualquier caso, debes prestarle atención, porque es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que algo anda (ligeramente) mal.
Los dolores leves suelen ser señales de alerta de una lesión y, si los ignoras, pueden acabar provocándola. Suelen deberse a una fatiga muscular excesiva, a un aumento del impacto o a una zona de tensión o roce, y tienden a empeorar con el entrenamiento.
¡Es importante que no los ignores para evitar lesiones más graves y poder seguir entrenando!
¿Qué debo hacer si tengo una lesión leve?
Si sientes síntomas que van más allá del cansancio habitual del entrenamiento y las agujetas, puede que sea el momento de analizar los factores en juego y reevaluar. Las lesiones leves son señales de alerta de tu cuerpo que te indican que hay algo que requiere tu atención. Esto es lo que tienes que hacer:
Identifica si ha cambiado algo en tu rutina o entrenamiento. Esta podría ser la raíz del problema. ¿Has dejado de hacer ejercicios de fuerza o estiramientos? ¿Duermes menos o sientes más estrés? ¿Has introducido un nuevo par de zapatillas de correr en tu rotación de calzado?
Intenta descansar más y pasar menos tiempo cargando la zona. Por ejemplo, si te duele el pie, reduce el tiempo que pasas de pie. Esto podría significar dejarlo unos días o cambiar a otro deporte para evitar que el dolor empeore.
Pon a prueba el cuerpo con una carrera suave. Empieza con un calentamiento de buena calidad y presta atención a cómo te sientes para ver si el dolor empeora. Si te sientes bien, puedes seguir con tu plan de entrenamiento y seguir prestando atención a cómo te sientes. Si empeora, necesitas reposo absoluto y deberías tomártelo más en serio.
No ignores el entrenamiento de fuerza. Céntrate en hacer ejercicios de fortalecimiento para reducir el riesgo de que la lesión leve vuelva a aparecer o empeore.
Haz trabajo de movilidad. Los ejercicios de recuperación y movilidad son fundamentales para aliviar las lesiones leves y calmar las molestias.
Si es necesario, reduce tu volumen de entrenamiento semanal. Prepárate para reducir tu kilometraje semanal o el número de días de carrera cuando vuelvas a correr.
¿Cómo puedo prevenir las lesiones leves?
Hay algunas cosas que puedes hacer para evitar que se produzcan lesiones leves o que estas empeoren. Si estás leyendo este artículo, probablemente ya hayas tenido alguna que otra molestia relacionada con el running, así que sabes muy bien que más vale prevenir que curar.
Incluye ejercicios de fuerza y de movilidad en tu rutina para mejorar tu eficiencia y estabilidad al correr.
Asegúrate de que estás corriendo con la técnica de carrera correcta para evitar tensiones innecesarias en ciertas partes de tu cuerpo.
Aumenta tu kilometraje semanal gradualmente, aproximadamente un 10 % a la semana, para evitar sobrecargar los músculos y articulaciones
Haz un poco de calentamiento antes de salir a la calle para preparar tu cuerpo para la carrera.
Descansa y duerme lo suficiente para que tu cuerpo se recupere y se fortalezca; el sobreentrenamiento es una causa habitual de lesiones leves.
Si sueles tener dolor en la misma zona o si un dolor concreto no se te pasa solo, acude a un fisioterapeuta para averiguar cuál es la causa. Te indicará ejercicios para corregir los desequilibrios musculares que puedan estar forzando innecesariamente una zona concreta.
Seguir un plan de entrenamiento estructurado puede ayudarte a gestionar tu carga de trabajo y a reducir el riesgo de lesiones, sobre todo si incluye ejercicios de fuerza y de movilidad.
¿Es un dolor habitual o una lesión por correr?
Es muy importante tener cuidado cuando tenemos pequeñas molestias al correr, ya que podrían ser una señal de que te estás exigiendo demasiado y de que una lesión podría estar a la vuelta de la esquina.
También podrían ser la forma que tiene tu cuerpo de decirte que estás sobrecargando un lado, que corres «torcido» o que tienes un desequilibrio muscular. Todas estas cosas es bueno saberlas, ya que nos orientan sobre cómo superarlo.
Sin embargo, como regla general:
Una lesión leve no suele afectar a la forma en que mueves el cuerpo. Si te hace cojear o alterar tu patrón de zancada, podría ser un signo de lesión y agravar un desequilibrio existente.
Una lesión leve suele notarse más como un dolor sordo causado por la fatiga muscular que como un dolor agudo. Si el dolor es agudo, debes consultar a tu fisioterapeuta.
Una lesión leve debería clasificarse realmente como dolor o molestia leve . Si es algo más, puede ser más grave.
Una lesión leve suele mejorar con el tiempo (en 1 o 2 semanas). Si no es así, puede que sea el momento de evaluarla y tratarla.
Si crees que puedes tener una lesión, te recomendamos que acudas a un profesional médico para que te evalúe y evite que empeore.
Si te estás recuperando de una lesión y quieres volver a correr, consulta nuestros planes de entrenamiento poslesión para restablecer tu rendimiento en carrera de forma segura.
Recuperación y más información
Si quieres más información sobre una lesión concreta o ayuda para reducir el riesgo, consulta la sección Gestión de lesiones de la pestaña Soporte de tu aplicación Runna.
Tenemos mucha información sobre distintos tipos de lesiones y ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes incorporar a tu rutina de correr.
Si utilizas Runna, puedes añadir nuestro programa de entrenamiento de fuerza a tu plan de entrenamiento para subir de nivel corriendo sin riesgo de lesión. Consulta nuestros planes de entrenamiento para encontrar el más adecuado para ti.