📣 ¡Atención! Esta guía hace referencia a Not Feeling 100%, una nueva función que estamos implementando poco a poco. Si todavía no tienes acceso, no te preocupes, ¡lo tendrás en solo un par de semanas! 📣
Por muy comprometido que estés con el entrenamiento, todos los corredores pasan por semanas en las que las cosas no salen del todo bien.
La vida se vuelve ajetreada, te falta energía, quizá no te encuentres bien o empiezas a notar pequeñas molestias que no parecen graves, pero que hacen que correr te resulte más difícil de lo habitual. Ahí es donde saber escuchar a tu cuerpo y adaptar tu plan en consecuencia se convierte en una de las habilidades más valiosas que puedes desarrollar como corredor.
La buena noticia es que puedes adaptar tu entrenamiento a lo que tu cuerpo y tu vida necesitan ahora mismo, sin perder el ritmo.
Cómo ajustar tu plan
Prestar atención a las pequeñas molestias desde el principio puede ayudar a evitar problemas más graves más adelante. Si notas que algo no va bien, baja el ritmo en los entrenamientos y espera a que te encuentres mejor.
Para aliviar la presión, puedes ajustar tu plan para incluir algo de recuperación y reducir la intensidad cuando vuelvas a entrenar. Solo tienes que ir a Gestionar plan en la Runna App → Adaptar tu plan → No te sientes al 100 % → Añadir ajuste, y luego sigue las instrucciones.
Piensa en esto como una conversación entre tú, tu cuerpo y tu entrenamiento. Tu plan no es un horario rígido, y es muy importante que escuches a tu cuerpo para asegurarte de sacar el máximo partido a tu entrenamiento.
Importante: Si el dolor es agudo, persistente, va a peor o te impide realizar tus actividades diarias, consulta a tu fisioterapeuta o profesional sanitario. Nuestra orientación consiste en consejos de coaching y no sustituye al asesoramiento médico.
Elige cuánto tiempo quieres que dure el ajuste
Puedes modificar tu plan en hasta 14 días antes. Esto te da tiempo para que se te pasen esos pequeños dolores. Esto no es dar un paso atrás. Es entrenar de forma inteligente.
Puedes adaptar tu entrenamiento de las siguientes maneras:
Reducir la dificultad
Hacer solo carreras fáciles y tranquilas
Solo hacer carreras cortas y fáciles
No voy a correr un rato
Elige cómo quieres volver al entrenamiento completo
Una vez que termine tu periodo de adaptación, podrás elegir el ritmo al que te gustaría recuperarte:
Poco a poco: Una vuelta suave con una carrera fácil y una carga reducida. Es ideal si no te encuentras muy bien o si tu cuerpo necesita un poco más de cuidado. Esto es ideal si has tenido alguna molestia o dolor leve antes de ajustar tu plan.
Equilibrado: Una vuelta gradual al entrenamiento completo. Es ideal cuando has tenido una semana más tranquila por el trabajo, los viajes o el cansancio general.
Rápidamente: . Una vuelta más rápida a tu plan habitual. Perfecto para esos momentos en los que la vida se complica, pero sigues sintiéndote con fitness y energía.
Elegir el tipo de devolución te ayuda a asegurarte de que el plan se adapte perfectamente a tu situación actual. Si algo no te convence, vuelve a ajustarlo. No te pases, ya sabes cómo eres.
Por qué es importante ajustar tu plan
Tu cuerpo no distingue entre el estrés del entrenamiento y el estrés de la vida cotidiana. El estrés laboral, la falta de sueño, los viajes, una recuperación deficiente o el agotamiento influyen en tu capacidad para adaptarte a las sesiones.
Cuando tu capacidad de recuperación está mermada, seguir adelante con un entrenamiento de alta intensidad puede hacer que correr te resulte desproporcionadamente difícil. Es en este momento cuando suelen aparecer las molestias y empieza a acumularse el cansancio.
Hacer pequeños cambios inteligentes en estos momentos protege tus avances, hace que el entrenamiento siga siendo divertido y te ayuda a mantener la constancia a largo plazo.
Mantén tu cuerpo en movimiento con ejercicios de movilidad
Cuando reduzcas el ritmo de tus carreras, puede ser útil mantener algo de actividad física suave durante la semana. Las actividades de movilidad , como nuestras clases de yoga, pilates y estiramientos & , así como las sesiones de estabilidad , son perfectas para esto. Son de bajo impacto, te dan sujeción y te ayudan a mantenerte flexible sin añadir peso extra.
Estas sesiones mantienen la movilidad articular, reducen la rigidez y desarrollan el equilibrio y el control necesarios para correr de forma saludable. Son formas sencillas de mantener tu rutina sin dejar de darle a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperarse.
Puedes añadirlos en la sección «Gestionar plan» de tu aplicación Runna: .
Reflexiones finales
Es normal tener molestias y dolores cuando estás buscando regularidad, aumentando el volumen de carrera o subiendo la intensidad. Lo que distingue a los corredores fuertes y resistentes no es que nunca sientan molestias, sino cómo reaccionan cuando algo no va del todo bien.
Ajustar tu plan consiste en aprovechar los momentos buenos y adaptarte a los malos, dándole a tu cuerpo lo que necesita para que puedas seguir corriendo no solo hoy, ¡sino durante los próximos meses y años!
Si alguna vez te preocupa un dolor persistente o que empeora, o cualquier cosa que te parezca más grave, , consulta con un fisioterapeuta. Si no, ¡usa tus herramientas de Runna para guiar tu entrenamiento, cuidar tu cuerpo y hacer que tu experiencia como corredor sea constante, sostenible y divertida!