Sentirse mal puede hacer que los corredores se pregunten si deben seguir adelante o hacer una pausa. Puede que te digas a ti mismo: «Solo es un resfriado», mientras te atas los cordones de todos modos, o que te sientas culpable por saltarte una sesión. Todos los corredores han pasado por eso.

Aunque no existe una respuesta única válida para todos los casos, hay señales claras que pueden ayudarte a decidir qué es lo mejor para tu cuerpo.

Puedes ajustar tu plan en segundos para aliviar la presión y priorizar tu recuperación.

To do this, head to the Manage Plan section of your Runna app > Adapt Your Plan > Not Feeling 100% > Add Adjustment and follow the prompts. Elige un período de ajuste (3–14 días) y selecciona una de estas opciones: pausar la carrera por completo o reducir la dificultad de tu entrenamiento. Tras el período de ajuste, la app te irá incorporando gradualmente a tu plan con una fase de retorno.

Puedes ajustar tu plan para hasta 14 días. Esto te da espacio para que esos dolores leves se calmen. Esto no es dar un paso atrás. Es entrenar de forma inteligente.

Puedes seleccionar:

Piensa en esto como una conversación entre tú, tu cuerpo y tu entrenamiento. No es un horario rígido que debas seguir sin importar nada más.

Una vez que finalice tu período de adaptación, podrás elegir el ritmo al que deseas reconstruir:

Elegir tu estilo de regreso te garantiza que no volverás demasiado rápido ni con demasiada cautela, y permite que el plan se adapte exactamente a tu situación actual.

Si algo no te parece bien, vuelve a ajustarlo. No es un signo de debilidad, es una buena forma de autocontrol.

No hay medalla por superar un virus. La mayoría de los corredores que lo han probado te dirán que solo retrasa la recuperación.

Si estás indeciso, normalmente es más inteligente pecar por exceso de precaución. Unas cuantas carreras perdidas no borrarán tu fitness, pero seguir adelante puede suponer un riesgo de lesiones, deshidratación o incluso agotamiento una vez que tu sistema inmunológico se haya debilitado.

Aplica la misma disciplina que utilizas para seguir tu entrenamiento a tu recuperación. Descansar intencionalmente sigue siendo parte del plan.

Si alguna vez has buscado en Google «¿debo correr con un resfriado?», probablemente te hayas encontrado con la regla «por encima del cuello». Es una pauta clásica de entrenamiento que ayuda a los corredores a tomar decisiones rápidas y sensatas.

Si tu enfermedad incluye fiebre, síntomas similares a los de la gripe o fatiga que te dificulta incluso caminar, lo mejor es dejar de entrenar por completo hasta que te hayas recuperado. Recuerda: ninguna carrera merece la pena si te prolonga la recuperación.

Cuando reduzcas tu actividad física, puede ser útil mantener algún tipo de ejercicio suave durante la semana. Las sesiones de movilidad como nuestro yoga, pilatesy estiramientos & estabilidad son ideales en este caso. Son de bajo impacto, ofrecen sujeción y te ayudan a mantenerte relajado sin añadir carga adicional.

Estas sesiones mantienen la movilidad articular, reducen la rigidez y desarrollan el equilibrio y el control necesarios para correr de forma saludable. Son formas sencillas de mantenerte conectado con tu rutina mientras le das a tu cuerpo el espacio que necesita para recuperarse.

Puedes añadirlos en la sección Gestionar Plan de tu app de Runna. Además, puedes explorar la sección Preferencias de Entrenamiento para ajustar el volumen general y la intensidad de tu plan, adaptándolo a tus necesidades de recuperación.

Uno de los errores más comunes que cometen los corredores es esperar sentirse «normales» cuando no están al 100 %. Cuando no te encuentras bien, tu índice de esfuerzo percibido (RPE) casi siempre será más alto de lo habitual. Eso es tu cuerpo trabajando al máximo para recuperarse y moverse al mismo tiempo. Si los objetivos de ritmo te resultan demasiado exigentes durante la recuperación, considera cambiar a Esfuerzo percibido (RPE) en la app: Ve a Plan > Gestionar Plan > Unidades de medida > RPE. Esto te permite correr en función del esfuerzo en lugar de ritmos específicos.

Es posible que notes que tu ritmo cardiaco aumenta, incluso en carreras fáciles. Es una señal de que tu cuerpo sigue estando sometido a estrés, no de que tu fitness haya empeorado. Tómalo como un dato útil, un indicador de que necesitas más descanso o un entrenamiento más ligero por ahora.

Piensa en esto como una turbulencia temporal. Sé indulgente contigo mismo, ajusta tus expectativas y recuerda: la recuperación es parte del entrenamiento.

Consulta nuestra guía completa sobre cómo volver a correr después de un descanso en .

Incluso los corredores más dedicados necesitan hacer una pausa de vez en cuando. Enfermarse es un recordatorio de que tu cuerpo es un sistema activo, no una máquina, y los mejores deportistas saben cuándo deben tomarse un respiro para poder volver con más fuerza.

Al aprender a interpretar las señales de tu cuerpo, ajustar la intensidad y volver a aumentar el ritmo con paciencia, no solo te recuperarás más rápido, sino que desarrollarás una mayor conciencia de ti mismo para cada bloque de entrenamiento futuro.

Así que si hoy estás enfermo, no te estreses. Los kilómetros seguirán ahí cuando estés listo para correrlos.