Una de las cosas más importantes de un gran plan de entrenamiento es que comienza donde estás y avanza desde ahí a un ritmo adecuado para ti. Así es como lo hace Runna.

Runna usa la información que proporcionas al registrarte para asegurarse de que tu primera sesión sea adecuada para tu nivel actual de fitness. Así es como funciona para cada tipo de plan.

Cuando configuras un plan de distancia o carrera, Runna te pregunta tu nivel de habilidad (por ejemplo, Principiante o Intermedio) y usa tu respuesta para establecer un punto de partida para tu kilometraje semanal actual y tu carrera más larga actual.

Puedes configurar tu kilometraje semanal actual y tu carrera más larga en la pantalla de Preferencias de Entrenamiento durante la configuración inicial.

También se te pedirá que proporciones cualquier tiempo de finalización reciente que hayas logrado en alguna distancia. Con esta información, Runna puede establecer tus objetivos de ritmo iniciales adaptados a tus niveles de habilidad desde el primer día.

Si acabas de completar una carrera, Runna transfiere automáticamente la información de tu plan de carrera para configurar tu plan de recuperación poscarrera. No hay nada que necesites configurar, tu punto de partida está determinado por lo que ya está ok.

Para estos planes, tu punto de partida se basa en las respuestas que proporcionas durante la configuración inicial. Runna usa esta información para crear un plan que refleja dónde estás ahora mismo, en lugar de dónde estabas antes. Estos planes se centran realmente en un progreso sostenible que apoya mejor a los corredores que vuelven a correr.

Para estos planes, Runna usará las respuestas de tu cuestionario de incorporación (cuánto tiempo ha pasado desde que corriste por última vez, con qué frecuencia haces ejercicio actualmente y qué tipo de ejercicio haces) para estimar tu nivel actual de fitness y actividad.

Esto significa que dos personas que comienzan un plan de iniciación a la carrera el mismo día podrían empezar en puntos ligeramente diferentes según sus niveles individuales de fitness y actividad. Alguien que monta en bicicleta con regularidad, por ejemplo, tendrá una mayor base aeróbica que alguien que no ha hecho ejercicio en un tiempo, y tu plan lo reflejará.

Tu primer entrenamiento será una caminata-carrera, y tu plan programará un entrenamiento el día que elijas comenzar. Esto te crea el hábito de un entrenamiento constante justo al comenzar.

Cuando configuras uno de estos planes, Runna usa tu nivel de habilidad y kilometraje actual como punto de partida, y luego te hace avanzar hacia una meta que refleje tu objetivo.

Para los planes de Carrera más rápida, tus sesiones se orientan al trabajo de velocidad; para los planes de Carrera más larga, a la resistencia.

Si estás en un plan Run Your Way, los tipos de sesiones que Runna selecciona están determinados por las preferencias que nos indicas durante la configuración inicial.

En todos los casos, tu plan está diseñado para llevarte de donde estás ahora a donde quieres estar.

Una vez que tu plan esté en marcha, Runna aumenta la exigencia del entrenamiento gradualmente, asegurándose de que progreses de acuerdo con tus Preferencias de Entrenamiento. El objetivo no es forzarte más allá de lo que tu cuerpo está preparado. Así funciona la progresión en los diferentes tipos de planes.

En los planes de distancia y carrera, tu kilometraje semanal aumenta siguiendo una curva que crece semana a semana, pero con un límite fijo de cuánto puede subir en una sola semana. El aumento máximo permitido cada semana se calcula en función de tu kilometraje semanal actual, lo que garantiza que los corredores con un kilometraje muy bajo puedan seguir progresando mientras que los corredores con un kilometraje mayor están protegidos de aumentar el kilometraje demasiado rápido.

Tu carrera de larga distancia se gestiona por separado, siguiendo su propia progresión para evitar que aumente demasiado rápido, incluso si tu kilometraje semanal total está aumentando.

A los corredores más experimentados se les asignan objetivos generales de entrenamiento más altos, pero no tasas de incremento más rápidas.

Todos progresan a un ritmo específico para ellos, basado en los principios de entrenamiento establecidos por Runna, independientemente de su nivel de habilidad.

Según tus entrenamientos completados, Runna puede sugerir aumentos o disminuciones en tus objetivos de ritmo a lo largo del plan. Puedes elegir si aceptas estas sugerencias.

Los principios de entrenamiento de Runna determinan cómo funciona esta progresión, teniendo en cuenta múltiples factores, incluyendo cuántos días a la semana corres, tu nivel de carrera, tus preferencias de entrenamiento y cualquier período en el que tu entrenamiento se haya interrumpido (como unas vacaciones o tiempo de descanso por enfermedad).

El enfoque de Runna es ofrecer estructura con flexibilidad: planes que fomentan un progreso sensato, incluyen recuperación y se adaptan cuando los corredores necesitan ir más despacio o cambiar de rumbo.

Estos planes adoptan el enfoque más conservador y sostenible. Tu ritmo y nivel de habilidad aumentan en una cantidad pequeña y estructurada cada semana, determinada por el sistema de entrenamiento de Runna. Las distancias y los ritmos sugeridos se calculan directamente a partir de un sistema de entrenamiento basado en reglas y creado por un entrenador.

Estos planes usan una doble restricción controlada para limitar la progresión en una sola semana. Cada semana, tu techo de entrenamiento se establece usando dos límites, y se aplica el que sea más conservador. Esto está diseñado para evitar saltos drásticos de una semana a otra.

Los planes de Nuevo en la carrera y Camino al parkrun progresan más gradualmente, mientras que los planes de Volver a la carrera permiten una tasa de incremento ligeramente más rápida, lo que refleja que la experiencia previa en carrera te da una base más alta desde la cual partir.

Tu progresión de caminar-correr a la carrera continua también se gestiona cuidadosamente. En lugar de pasar bruscamente de caminar y correr a la carrera continua, la proporción de carreras continuas en tu plan aumenta gradualmente a lo largo de etapas definidas.

Los usuarios de Volver a correr pasan por esta transición a lo largo de cuatro cuartos del plan; los usuarios de Empezar a correr y Camino al parkrun siguen un camino un poco más gradual, lo que refleja que parten de una base más baja.

Los objetivos de ritmo no se aplican a estos planes. El enfoque está completamente en aumentar tu tiempo de carrera y tu resistencia.

Los planes sin distancia de Runna aumentan tu kilometraje semanal en un porcentaje semanal fijo según tu capacidad y cuántos días a la semana corras. Esta tasa se eligió deliberadamente para mantenerse dentro de los mismos límites de carga de entrenamiento que los planes de carrera.

Un detalle que vale la pena conocer: si corres menos días a la semana, tu plan aplica un aumento porcentual ligeramente mayor cada semana. Cuantos más días a la semana corras, más volumen ya estás cubriendo, por lo que el aumento porcentual semanal se reduce en consecuencia.

Tu progreso de ritmo funciona de la misma manera que los planes de distancia y carrera, teniendo en cuenta tu capacidad, tus preferencias de entrenamiento, las carreras por semana y cualquier período de entrenamiento interrumpido.

Tu plan de entrenamiento está diseñado para evolucionar contigo. A medida que tu fitness cambia, Runna busca reflejarlo ajustando tus objetivos y tu progreso para mantener tu entrenamiento desafiante pero manejable. En última instancia, tú tienes el control de tu plan y tus aportes dan forma a cómo se desarrolla.

Al comenzar cualquier nueva rutina de entrenamiento, Runna anima a los corredores a escuchar a su cuerpo y a usar las herramientas disponibles, incluidos los comentarios y el soporte en la aplicación.