Ponerse en forma requiere esforzar el cuerpo, pero hacerlo demasiado fuerte, demasiado rápido o sin una recuperación adecuada es una de las causas más comunes de lesiones por correr y sobreentrenamiento. Los planes de Runna están diseñados teniendo en cuenta la reducción del riesgo de lesiones. Así es como se hace.

Tu kilometraje semanal y tu carrera de larga distancia se gestionan de forma independiente, y eso es intencional. Tu carrera de larga distancia supone una demanda desproporcionada para tu cuerpo en relación con la distancia que añade a tu total semanal.

Por este motivo, Runna lo gestiona de forma independiente, aplicando su propio límite de progresión sin tener en cuenta tu kilometraje semanal total. Esto está diseñado para evitar que tu carrera de larga distancia aumente demasiado rápido, incluso cuando el

el resto de tu entrenamiento se desarrolla.

Esto tiene como objetivo protegerte tanto del riesgo inmediato de una sesión única demasiado larga como del riesgo a largo plazo de una carrera de larga distancia que aumenta más rápido de lo que tu cuerpo puede recuperarse de semana en semana.

Para los planes Para empezar a correr, Volver a correr y Camino al parkrun, la carga de entrenamiento está diseñada para evitar aumentos demasiado grandes en una sola semana, ya que se aplican dos límites distintos de forma simultánea, y prevalece el más conservador.

Cada semana, tu techo de entrenamiento es un aumento fijo sobre tu mejor marca actual o un múltiplo establecido de tu mejor marca actual, el que sea menor. Esto está diseñado para evitar un entrenamiento que sea considerablemente más exigente de lo que has logrado antes. Los aumentos repentinos en la carga de entrenamiento son una de las causas más comunes de lesiones por sobreuso en corredores principiantes, y esta doble restricción está diseñada específicamente para reducir ese riesgo.

Durante tus semanas de descarga, tus sesiones más duras (intervalos, carreras de tempo y sesiones de cuestas) se reducen de forma más significativa que tus carreras fáciles. No se trata solo de correr menos kilómetros; se trata de reconocer que las sesiones duras exigen mucho más a tu cuerpo desde el punto de vista fisiológico que el rodaje suave.

Reducir la distancia de las sesiones intensas durante las semanas de recuperación le da a tu cuerpo la oportunidad de asimilar el entrenamiento que has hecho, reduciendo tanto el riesgo de lesiones como el de sobreentrenamiento.

Si usas la función «No me encuentro al 100 %» para decirle a Runna que estás enfermo/a o que no te encuentras bien, tu plan no sigue avanzando con normalidad. Tu progresión de kilometraje y de ritmo están pausadas durante el período de ajuste. Seguir aumentando la carga de entrenamiento mientras tu cuerpo ya está bajo estrés te pone en riesgo de sufrir lesiones o sobreentrenamiento, algo que Runna busca ayudarte a evitar.

Si estás realizando carreras fáciles y cortas durante este período, las distancias de tus sesiones también están limitadas según tu nivel de habilidad, asegurándose de que incluso tus carreras más ligeras se mantengan dentro de lo que es apropiado mientras te recuperas.

Tanto si has tomado unas vacaciones como si has tenido un tiempo alejado de la carrera, Runna no retoma el plan donde lo dejó. Tu primera semana de regreso incluye un límite de kilometraje para que vuelvas al entrenamiento de forma gradual.

Si llevas dos o más semanas sin hacer una carrera de larga distancia, tu carrera de larga distancia también estará limitada específicamente durante tu primera semana de regreso, ya que retomar de golpe la distancia de tu carrera de larga distancia anterior tras un período de descanso es una causa habitual de lesiones.

Tu Plan no te dejará añadir una Carrera hacia la que tu Carrera de larga distancia no haya avanzado

Para tu carrera objetivo y cualquier carrera B que añadas, Runna está diseñado para evitar que programes una distancia de carrera hacia la que tu carrera de larga distancia dentro de tu plan actual no pueda progresar antes de la fecha de la carrera. Competir en una distancia significativamente mayor a la que has entrenado en tu plan actual supone un riesgo de lesión considerable.

Para las carreras de categoría B, tu carrera de larga distancia también se reduce la semana anterior, actuando como un mini-tapering. Está diseñado para ayudarte a llegar a tu carrera B sin cargar con fatiga innecesaria ni estrés físico que pueda aumentar el riesgo de lesiones el día de la carrera.

Si entrenas seis o siete días a la semana, ya estás acumulando una carga total de entrenamiento elevada. Runna tiene esto en cuenta aplicando una tasa de aumento semanal más conservadora para los corredores de mayor frecuencia, al tiempo que se asegura de que los corredores que entrenan con menos frecuencia sigan logrando un progreso significativo semana a semana. Esto está diseñado para evitar que los corredores de alta frecuencia acumulen una carga semanal ya significativa con grandes aumentos de semana en semana.

En los planes sin distancia, si seleccionas Constante o Gradual como tu ritmo de progresión en las Preferencias de Entrenamiento, Runna reduce tu ritmo de progresión semanal en consecuencia. Esto te permite entrenar con un nivel de estrés general más bajo, ya sea porque estás gestionando una vida ajetreada, volviendo de un período de entrenamiento reducido, o simplemente prefieres un enfoque más gradual.

Tu plan seguirá haciendo progreso cada semana, pero a un ritmo más adecuado para donde estás ahora mismo.

Cuando tu kilometraje alcanza su límite máximo en un plan que no está basado en distancia, Runna introduce una variación gradual en tu entrenamiento semanal en lugar de prescribir exactamente la misma carga semana tras semana.

Entrenar con una carga alta fija y sin variación es un factor de riesgo reconocido tanto para las lesiones por sobreuso como para el tipo de fatiga mental que puede llevar a esforzarse más allá de lo establecido. Esta variación integrada está diseñada para mantener las cosas sostenibles sin cambiar significativamente tu nivel de entrenamiento general.

Ponerse en forma requiere esforzar tu cuerpo, pero cómo construyes tu entrenamiento importa tanto como cuánto te esfuerzas. Cada función descrita aquí está diseñada teniendo en cuenta ese equilibrio, con el objetivo de ofrecerte una experiencia de entrenamiento que te plantee retos adecuados, semana tras semana, sin pedirle más a tu cuerpo de lo que está preparado para dar.