¿Estás entrenando para una maratón y te preguntas por qué no ves ninguna maratón en tu plan de entrenamiento? En el siguiente artículo explicamos por qué, pero sigue leyendo para descubrir cómo se calcula tu distancia de carrera larga.
Factores a tener en cuenta al calcular tu distancia de carrera larga
Capacidad para correr - Se necesita tiempo para desarrollar resistencia y aguante, por lo que, dependiendo de tu experiencia en el running, nos aseguraremos de que tu carrera más larga no te supere. Queremos que llegues a la línea de salida sintiéndote fuerte, sano y con muchas ganas de correr.
Volumen semanal : es muy fácil centrarse en el largo plazo, pero si este fuera el único entrenamiento que hicieras en toda la semana, no estarías bien preparado. Nos centramos en la semana de entrenamiento en su conjunto, asegurándonos de que alcances el kilometraje total adecuado y el equilibrio de intensidad.
Duración de tu plan : el tiempo que entrenes para un evento influirá en la distancia que puedas recorrer. Si tienes un plan más largo (>14 semanas), esto nos da más tiempo para aumentar la distancia de las carreras largas y más oportunidades de acumular carreras más largas. Si dispones de poco tiempo y necesitas seguir un plan de menor duración (<13 semanas), verás que hay menos carreras largas para garantizar que llegues a la línea de salida sin lesiones.
Duración de las carreras largas semana tras semana: . A medida que avances en tu plan de entrenamiento, tus carreras largas aumentarán semana tras semana, con una semana de descanso cada 4-5 semanas. Para lograr el objetivo de la constancia, tu carrera larga aumentará entre un 10 y un 15 % cada semana. Esto es para garantizar que tu cuerpo pueda adaptarse y recuperarse de la distancia. Si aumentamos esto demasiado, el riesgo de lesiones aumenta significativamente.
Distancia óptima para correr a largo plazo
La distancia óptima para una carrera larga en un plan de maratón es de 32 km (aproximadamente 20 millas) al menos en una ocasión, pero para obtener un rendimiento óptimo, lo ideal sería realizar dos carreras de esta distancia. 20 millas (además de las millas que hayas corrido durante la semana) es suficiente para desarrollar la resistencia necesaria para correr los 26,2 km completos. En los entrenamientos, esto suele llevar más tiempo que en el día de la carrera, por lo que el tiempo total que pasas corriendo se acercará más al que esperas correr el día del maratón. Si esta es tu primera maratón o has estado unos años sin correr, esto es perfecto para ti. Los que tienen más experiencia correrán más de 20 millas en una (máximo dos) ocasiones, pero esto se debe a que han completado más de un bloque de entrenamiento para maratón. En algunos casos, se necesitan años para poder tolerar esta carga. La clave está en poder recuperarte del entrenamiento largo para que no afecte a tu entrenamiento de la semana siguiente. Cuanto más larga sea la carrera, mayor será el riesgo de lesiones y más difícil será recuperarse, por lo que nuestro consejo es que te ciñas a lo que mejor se adapte a tu capacidad y estilo de vida, y no aumentes el kilometraje por miedo. ¡Estamos seguros de que tu plan Runna te llevará a la línea de salida con muchas ganas de empezar!
Evitar el bajón
A menudo existe cierto temor en torno a los últimos 10 km (aproximadamente 6 millas) de la maratón. Es posible que hayas escuchado historias horribles de amigos, familiares o compañeros de club sobre cómo se sienten agotados y se topan con un muro. Esto ocurre, pero la mayoría de las veces se debe a una alimentación o hidratación inadecuadas, más que a la distancia recorrida en el entrenamiento (siempre que hayas alcanzado la marca de los 32 km). Así que esto es un recordatorio para que practiquen tu alimentación durante los entrenamientos, de modo que cuando llegue el día de la carrera estés preparado, sepas lo que tu estómago puede soportar y te sientas seguro de que tendrás suficiente energía para llegar hasta el final.
Preguntas frecuentes
1. ¿Está bien que añadan una segunda carrera de 32 km si solo te han prescrito una?
Tu plan Runna está cuidadosamente adaptado a tu capacidad, experiencia en carrera y tiempo para entrenar, por lo que te recomendamos que sigas las sesiones prescritas.
2. ¿Está bien que un usuario quiera esforzarse un poco más allá de los 32 km para sentirse más preparado psicológicamente?
No te recomendamos que hagas esto. Tu plan Runna se ha diseñado en función de tu capacidad, el número de carreras semanales y la duración de tu plan de entrenamiento. Si te excedes en una sola carrera, aumenta el riesgo de sufrir lesiones.