Los planes de entrenamiento de Runna están diseñados para coincidir con tus objetivos, tu fitness actual y tu historial de running. Eso significa que tu kilometraje semanal nunca se basa en una sola cosa: está determinado por una combinación de tu configuración, el tipo de plan y la rapidez con la que tu entrenamiento necesita progresar.
Si tu kilometraje te parece demasiado bajo, demasiado alto o simplemente diferente de lo que esperabas, esta guía te ayudará a entender por qué y te mostrará qué ajustes modificar.
¿Qué afecta a mi kilometraje?
Tu kilometraje se calcula utilizando varios factores clave:
Capacidad de carrera
Tu nivel de carrera elegido ayuda a determinar la duración de tus carreras y la carga de entrenamiento adecuada para ti.
Los niveles de habilidad más altos generalmente comienzan con más kilometraje y sesiones más largas, porque asumen una mayor base de entrenamiento y una mayor tolerancia a la carga.
Tus entradas de forma física actuales
Cuando creas un plan, los datos de entrada como:
kilometraje semanal actual
carrera reciente más larga
tiempos actuales de carrera
fondo de entrenamiento
todo ayuda a Runna a entender por dónde empezar contigo.
Tu duración del plan
Un plan más corto normalmente necesita progresar más rápido para tenerte listo/a para la carrera a tiempo.
Un plan más largo da más margen para una progresión gradual, lo que puede hacer que los aumentos semanales de kilometraje se sientan más constantes.
Carreras por semana
El número de días que eliges correr cada semana también afecta cómo se distribuye tu kilometraje total.
Tener más días de carrera puede permitirte distribuir el kilometraje de forma más uniforme, mientras que tener menos días puede significar sesiones individuales más largas.
Preferencias de entrenamiento
Si tu plan admite Preferencias de entrenamiento, estos ajustes pueden cambiar cuánto corres y la intensidad de ciertas sesiones.
Volumen de entrenamiento afecta cuánto aumenta el kilometraje
Dificultad afecta la exigencia de tus sesiones más intensas
Semanas de descarga
Es posible que notes algunas semanas en las que tu kilometraje disminuye. Estas suelen ser semanas de descarga, y son intencionales.
Las semanas de descarga ayudan a tu cuerpo a recuperarse, asimilar el entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Puede que parezcan más ligeras, pero son una parte muy importante del progreso a largo plazo.
¿Por qué siento que mi kilometraje es menor de lo esperado?
Hay algunas razones comunes para esto:
Es posible que tu capacidad de carrera esté configurada en un nivel inferior al actual
es posible que tu kilometraje semanal reciente o el dato de tu carrera más larga hayan sido conservadores
tu plan puede incluir una semana de descarga
tu Volumen de entrenamiento puede estar configurado en Constante o Gradual
tu plan puede ser más largo, lo que permite una progresión más gradual
¿Por qué siento que mi kilometraje es mayor de lo esperado?
Esto puede ocurrir si:
tu capacidad de carrera está configurada demasiado alta
tus entradas de fitness actuales sobreestiman lo que estás haciendo cómodamente ahora
tu plan es corto, así que el kilometraje debe aumentar más rápido
tu Volumen de entrenamiento está configurado en Progresivo
Has seleccionado un número de carreras por semana mayor del que puedes recuperarte actualmente
¿Qué debería cambiar si siento que mi kilometraje es demasiado bajo?
Comprueba tu capacidad de carrera
Si tu plan te parece demasiado ligero y tienes una sólida base de entrenamiento, es posible que tu nivel de carrera esté configurado demasiado bajo. Puedes actualizarlo en: Plan → Gestionar plan → Capacidad de carrera
Revisa tus Preferencias de entrenamiento
Si tu plan admite esta función, aumentar tu Volumen de entrenamiento puede incrementar la progresión de kilometraje. Puedes encontrar esto en: Plan → Gestionar plan → Preferencias de entrenamiento
Revisa la configuración de tu plan
Si introdujiste tu kilometraje semanal actual o tu carrera más larga de forma conservadora al crear el plan, esto puede reducir tu punto de partida.
Revisa el cronograma de tu plan
Un plan más largo suele desarrollarse de forma más gradual. Si tu carrera está más cerca, el kilometraje puede avanzar más rápido de forma natural.
¿Qué debería cambiar si siento que mi kilometraje es demasiado alto?
Reduce tu Capacidad de Carrera si es necesario
Si las distancias de tus carreras te parecen demasiado largas o te cuesta más recuperarte de las semanas de entrenamiento, bajar tu nivel de capacidad un escalón puede ser el ajuste más adecuado.
Reduce tu volumen de entrenamiento
Si está disponible en tu plan, puedes usar Constante o Gradual en Preferencias de entrenamiento para reducir la velocidad a la que aumenta el kilometraje.
Reduce tus carreras por semana
Si tu agenda o tu recuperación se están viendo afectadas, reducir la frecuencia semanal de carreras puede ayudarte a que el plan sea más manejable.
Retrasa la fecha de fin de tu carrera o plan
Si tienes la flexibilidad de ampliar tu plan, esto puede darle a Runna más tiempo para desarrollar tu fitness de forma gradual en lugar de agresiva
¿Qué ajuste debería cambiar?
Esta es la parte más importante:
Usa Capacidad de carrera si:
tus carreras son sistemáticamente demasiado largas o demasiado cortas
Tu carga de entrenamiento general no parece estar en sintonía con tu historial de running
quieres cambiar la escala general de tu plan
Usa Preferencias de entrenamiento si:
quieres ajustar tu progresión de kilometraje o la dificultad de las sesiones
quieres una progresión más gradual o más progresiva
quieres cambiar la carga de entrenamiento sin cambiar tu nivel de habilidad
Usa los tiempos de carrera actuales si:
tus objetivos de ritmo parecen demasiado difíciles o demasiado fáciles
⚠️ Los tiempos de carrera actuales afectan a tus objetivos de ritmo, no a tu kilometraje total.
Usa Carreras por semana si:
tu horario no puede soportar tu frecuencia actual
quieres distribuir tu kilometraje en más o menos días
Usa la Fecha de fin / Fecha de carrera si:
tu plan está avanzando demasiado rápido porque el plazo es corto
quieres más tiempo para progresar gradualmente
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi carrera de larga distancia es más corta de lo que esperaba?
La longitud de la carrera larga está influenciada por tu capacidad de carrera, tu fitness actual, la duración del plan y tus preferencias de entrenamiento. También puede ser más corta durante las semanas de descarga o reducción de carga.
¿Por qué bajó mi kilometraje esta semana?
Esto suele deberse a una semana de descarga, una semana de reducción, un ajuste por carrera secundaria u otra adaptación del plan.
¿Cambiar mi capacidad de carrera afectará a todos mis entrenamientos?
Sí. La Capacidad de carrera afecta la duración y la carga de tus carreras de forma más general, por lo que cambiarla puede modificar tu kilometraje semanal y las distancias de tus sesiones.
¿Cambiar los Tiempos de Carrera Actuales afectará el kilometraje?
No. Los Tiempos de Carrera Actuales cambian tus objetivos de ritmo, no tu kilometraje semanal.
¿Qué pasa si no tengo Preferencias de entrenamiento en mi plan?
Algunos planes no admiten actualmente las Preferencias de entrenamiento. En ese caso, las mejores palancas suelen ser:
Capacidad de carrera
Carreras por semana
Fecha de carrera/fin
cambiar a un entrenamiento basado en el esfuerzo si el ritmo es el problema
¿Necesitas más ayuda?
Si no estás seguro/a de qué ajuste cambiar, ponte en contacto con nuestro equipo de soporte a través de la pestaña de soporte en la aplicación y estaremos encantados de ayudarte.