Los planes de entrenamiento de Runna están diseñados para coincidir con tus objetivos, tu fitness actual y tu historial de running. Eso significa que tu kilometraje semanal nunca se basa en una sola cosa: está determinado por una combinación de tu configuración, el tipo de plan y la rapidez con la que tu entrenamiento necesita progresar.
Si tu kilometraje te parece demasiado bajo, demasiado alto o simplemente diferente de lo que esperabas, esta guía te ayudará a entender por qué y te mostrará qué ajustes modificar.
¿Qué afecta a mi kilometraje?
Tu kilometraje se calcula utilizando varios factores clave:
Capacidad de carrera
Tu nivel de carrera elegido ayuda a determinar la duración de tus carreras y la carga de entrenamiento adecuada para ti.
Los niveles de habilidad más altos generalmente comienzan con más kilometraje y sesiones más largas, porque asumen una mayor base de entrenamiento y una mayor tolerancia a la carga.
Tus entradas de forma física actuales
Cuando elaboras un plan, datos como tu kilometraje semanal actual, tu carrera más larga reciente, tus tiempos actuales en carrera y tu historial de entrenamiento ayudan a Runna a determinar por dónde empezar.
Tu duración del plan
Un plan más corto normalmente necesita progresar más rápido para tenerte listo/a para la carrera a tiempo.
Un plan más largo da más margen para una progresión gradual, lo que puede hacer que los aumentos semanales de kilometraje se sientan más constantes.
Carreras por semana
El número de días que eliges correr cada semana también afecta cómo se distribuye tu kilometraje total.
Tener más días de carrera puede permitirte distribuir el kilometraje de forma más uniforme, mientras que tener menos días puede significar sesiones individuales más largas.
Preferencias de entrenamiento
Si tu plan admite Preferencias de entrenamiento, estos ajustes pueden cambiar cuánto corres y la intensidad de ciertas sesiones.
El volumen de entrenamiento influye en la rapidez con la que se acumula el kilometraje.
La dificultad determina la intensidad del entrenamiento y el número de sesiones de velocidad
Semanas de descarga
Es posible que notes algunas semanas en las que tu kilometraje disminuye. Se trata de semanas de descarga planificadas, es decir, períodos de recuperación intencionados que ayudan a tu cuerpo a asimilar el entrenamiento, reducen el riesgo de lesiones y favorecen el progreso a largo plazo. Puede que parezcan ligeros, pero son imprescindibles.
Runna no indica explícitamente en la aplicación que una semana sea una semana de descarga, pero hay dos formas de saber si te encuentras en una:
Comprueba el número de kilómetros que recorres cada semana. En la pestaña «Plan», compara el kilometraje total de esta semana con el de las últimas semanas. Si es notablemente inferior, es probable que sea una semana de descarga.
Echa un vistazo a tus próximas carreras. Las sesiones de carrera que realices durante una semana de descarga tenderán a ser más cortas y menos intensas que las que has estado haciendo hasta ahora. Si tu agenda parece más ligera de lo habitual, es una buena señal de que te encuentras en un periodo de recuperación planificado.
¿Por qué siento que mi kilometraje es menor de lo esperado?
El consumo puede parecer inferior al esperado si:
Es posible que tu nivel de carrera esté fijado por debajo de tu nivel actual.
Es posible que el kilometraje semanal o la distancia de tu carrera más larga que has introducido recientemente sean valores conservadores
Es posible que tu plan incluya una semana de reducción de la carga de entrenamiento
El volumen de entrenamiento se puede configurar en «constante » o «gradual».
Es posible que tu plan sea más largo, lo que te permitirá avanzar a un ritmo más lento.
¿Por qué siento que mi kilometraje es mayor de lo esperado?
El consumo puede parecer mayor de lo esperado si:
Tu nivel de carrera es demasiado alto
Tus datos actuales de actividad física sobreestiman lo que eres capaz de hacer cómodamente en este momento
Tu plan es corto, así que tienes que aumentar el kilometraje más rápido.
Tu volumen de entrenamiento está configurado en «Progresivo»
Has seleccionado un número de sesiones semanales superior al que tu cuerpo puede soportar en estos momentos.
¿Cómo puedo ajustar mi kilometraje cuando me parece demasiado bajo?
Hay varias formas de aumentar tu kilometraje semanal cuando te parezca demasiado bajo:
Comprueba tu capacidad para correr. Si tu plan te parece demasiado ligero y tienes una sólida base de entrenamiento, es posible que tu nivel de carrera esté configurado demasiado bajo. Puedes actualizarlo en: Plan → Gestionar plan → Capacidad para correr y seleccionar un nivel de capacidad para correr más alto.
Comprueba tu volumen de entrenamiento. Si tu plan admite esta función, aumentar tu Volumen de entrenamiento puede incrementar la progresión de kilometraje. Puedes actualizarlo en: Plan → Gestionar plan → Volumen de entrenamiento y seleccionar un volumen de entrenamiento mayor.
Modifica la configuración de tu plan. Si al crear el plan introdujiste un valor conservador para tu kilometraje semanal actual o tu carrera más larga, eso puede reducir tu punto de partida. Puedes modificar esto: Plan → Gestionar plan → Kilometraje semanal actual o Carrera más larga actual.
Revisa el calendario de tu plan. Un plan más largo suele desarrollarse de forma más gradual. Si tu carrera está más cerca, el kilometraje puede avanzar más rápido de forma natural. Puedes acortar la duración de tu plan a través de «Plan» → «Gestionar plan» → «Fecha de finalización» o «Fecha de la carrera».
¿Qué debería cambiar si siento que mi kilometraje es demasiado alto?
Hay varias formas de reducir el kilometraje semanal cuando te parezca demasiado elevado o duro:
Reduce tu capacidad para correr si es necesario. Si las distancias de tus carreras te parecen demasiado largas o te cuesta más recuperarte de las semanas de entrenamiento, bajar tu nivel de capacidad un escalón puede ser el ajuste más adecuado. Plan → Gestionar plan → Capacidad de carrera.
Reduce el volumen de entrenamiento. Si está disponible en tu plan, puedes usar Constante o Gradual en Preferencias de entrenamiento para reducir la velocidad a la que aumenta el kilometraje. Plan → Gestionar plan → Volumen de entrenamiento.
Reduce el número de salidas a correr que haces a la semana. Si tienes dificultades con tu horario o con la recuperación, reducir la frecuencia semanal de tus carreras puede ayudarte a que el plan resulte más llevadero. Para actualizarlo: Plan → Gestionar plan → Carreras por semana, en la sección «Horario de carreras».
Aplaza la fecha de la carrera o la fecha de finalización de tu plan. Si tienes la posibilidad de ampliar tu plan, esto le dará a Runna más tiempo para mejorar tu forma física de forma gradual, en lugar de hacerlo de forma agresiva.
¿Qué ajuste debo modificar para ajustar mi consumo de combustible?
Modifica la capacidad de carrera si:
Tus carreras son siempre demasiado largas o demasiado cortas
tienes la sensación de que tu carga de entrenamiento global no se ajusta a tu experiencia como corredor
quieres modificar la escala general de tu plano
Modifica las preferencias de formación si:
quieres ajustar la progresión de tu kilometraje o la dificultad de tus sesiones
¿Prefieres un desarrollo más gradual o más progresivo?
quieres modificar la carga de entrenamiento sin alterar tu nivel de rendimiento
Modifica los tiempos actuales de la carrera si:
tus objetivos de ritmo te parecen demasiado difíciles o demasiado fáciles
⚠️ Los tiempos actuales de carrera influyen en tus objetivos de ritmo, pero no en el kilometraje total.
Cambia el número de sesiones por semana si:
Tu horario no te permite mantener la frecuencia actual
¿Quieres que tu kilometraje se reparta en más o menos días?
Modifica la fecha de finalización o la fecha de la carrera si:
Tu plan avanza demasiado rápido porque el plazo es corto.
quieres más tiempo para ir avanzando poco a poco
Preguntas frecuentes
¿Por qué mi carrera de larga distancia es más corta de lo que esperaba?
La distancia de las carreras largas depende de tu capacidad para correr, tu estado físico actual, la duración del plan y tus preferencias de entrenamiento. También puede ser más corta durante las semanas de descarga o de reducción progresiva del volumen de entrenamiento.
¿Por qué bajó mi kilometraje esta semana?
Esto suele deberse a una semana de reducción de la carga, una semana de preparación progresiva, un ajuste para una carrera secundaria u otra adaptación del plan.
¿Cambiar mi capacidad de carrera afectará a todos mis entrenamientos?
Sí. La capacidad de carrera influye de manera más general en la duración y la intensidad de tus carreras, por lo que modificarla puede alterar tu kilometraje semanal y las distancias de tus sesiones.
¿Cambiar los Tiempos de Carrera Actuales afectará el kilometraje?
No — Los tiempos de carrera actuales modifican tus objetivos de ritmo, pero no tu kilometraje semanal.
¿Qué pasa si no tengo Preferencias de entrenamiento en mi plan?
Actualmente, algunos planes no admiten las preferencias de entrenamiento (volumen y dificultad). En ese caso, las mejores herramientas suelen ser:
Capacidad de carrera
Carreras por semana
Fecha de inicio/fin
Pasarse a un entrenamiento basado en el esfuerzo si el problema es el ritmo
¿Y si quiero aumentar el kilometraje más rápido?
Para progresar más rápido, te recomendamos que aumentes tu nivel de capacidad para correr (Plan → Gestionar plan → Capacidad para correr) o que elijas «Progresivo» como preferencia de entrenamiento (Plan → Gestionar plan → Volumen de entrenamiento).
¿Y si mi plan me parece demasiado intenso?
Si tu plan te parece demasiado intenso, puedes reducir tu nivel de capacidad para correr o seleccionar «Constante» o «Gradual» en «Volumen de entrenamiento».
¿Se cuentan los descansos para caminar como parte del kilometraje en las sesiones de intervalos?
Sí, los descansos caminando durante las sesiones de intervalos se cuentan. No podrás ver la distancia recorrida caminando durante tu sesión de intervalos porque cada corredor aprovecha los periodos de descanso de forma diferente: unos caminan, otros se quedan quietos. Una vez finalizado el entrenamiento por intervalos, la distancia total (incluidos los descansos) se suma a tu kilometraje semanal.
¿Necesitas más ayuda?
Si no estás seguro/a de qué ajuste cambiar, ponte en contacto con nuestro equipo de soporte a través de la pestaña de soporte en la aplicación y estaremos encantados de ayudarte.