La recuperación no es solo algo deseable, es donde se producen las verdaderas ganancias del entrenamiento. Runna incorpora la recuperación estructurada en cada plan de forma automática, para que se convierta en algo natural para ti y tu entrenamiento. La recuperación aparece de muchas formas en los planes de Runna, desde semanas de descarga hasta el tapering y funciones especiales.

Independientemente del plan en el que estés, Runna programa semanas de descarga regulares a lo largo de tu entrenamiento. Estas son semanas más ligeras diseñadas para darle a tu cuerpo la oportunidad de asimilar el entrenamiento que has hecho antes de que comience el siguiente bloque de trabajo más intenso.

El número de semanas de descarga en tu plan de distancia o carrera varía según la duración del plan. Los planes más largos incluyen más semanas de recuperación para coincidir con la mayor carga de entrenamiento general.

Durante una semana de descarga, las distancias de tus sesiones más intensas (intervalos, carreras de tempo y sesiones de cuestas) se reducen de forma más significativa que las de tus carreras fáciles. Esto es intencionado: las sesiones duras someten a tu cuerpo a un estrés considerablemente mayor que las sesiones fáciles, por lo que necesitan una reducción más significativa durante las semanas de recuperación. Tu carrera de larga distancia también se reduce durante las semanas de descarga, y la cantidad de reducción depende de la distancia que haya alcanzado tu carrera de larga distancia y de tu nivel de habilidad.

Si has estado corriendo más distancia o eres un corredor con menos experiencia, tendrás un poco más de descanso, ya que es probable que tu cuerpo lo necesite más.

Estos planes siguen la misma lógica de programación de descarga que los planes de distancia. Si corres cuatro veces a la semana, tu plan se reduce a tres carreras durante las semanas de descarga. Si entrenas corriendo con más frecuencia, uno de tus entrenamientos de cada semana se hace más fácil (incluso fuera de las semanas de descarga) para asegurarte de que la carga total siga siendo manejable mientras desarrollas tu fitness de carrera.

Las semanas de descarga de estos planes funcionan de la misma manera que los planes de distancia. La misma lógica de programación y las mismas reducciones de kilometraje se aplican. Como estos planes no están orientados hacia una carrera objetivo, no hay una fase de reducción al final, lo que significa que las semanas de descarga son la principal forma en que tu plan le da a tu cuerpo una recuperación programada a lo largo del tiempo.

Además de tus semanas de descarga programadas, Runna incluye una capa adicional de protección específicamente para tu carrera de larga distancia. Si tu carrera de larga distancia alcanza un determinado umbral de distancia para tu nivel de habilidad, tu plan aplicará automáticamente una reducción esa semana, independientemente de en qué punto te encuentres en tu ciclo de entrenamiento. Esto está diseñado para evitar que cualquier carrera de larga distancia aumente demasiado rápido.

Tu plan también está diseñado para evitar programar dos carreras de larga distancia consecutivas, ya que esto podría perjudicar la recuperación que tu cuerpo necesita entre sesiones exigentes.

Si estás entrenando para una carrera, tu plan incluye un período de reducción en las últimas semanas antes del día de la carrera. Esto es una reducción estructurada de la carga de entrenamiento diseñada para ayudarte a llegar a la línea de salida sintiéndote fresco/a y listo/a para rendir.

La duración de tu reducción de carga depende de la distancia de tu carrera y de la duración de tu plan. Para distancias de medio maratón o superiores, o planes de 10 semanas o más, Runna aplica un período de reducción de 3 semanas. Para planes más cortos de 10 km o menos, se aplica una reducción de 2 semanas.

Durante tu período de reducción de carga, las sesiones intensas se reducen o eliminan, y tu carrera de larga distancia retrocede desde su punto máximo. Se mantiene una duración mínima de sesión para que tus piernas se mantengan en curso y listas sin acumular fatiga innecesaria antes del día de la carrera.

Terminar una carrera es un gran logro, pero tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse correctamente antes de volver al entrenamiento estructurado. Por eso, Runna ofrece planes de recuperación post-carrera dedicados, diseñados para que vuelvas al entrenamiento completo de forma gradual.

Después de completar una carrera, Runna recomienda empezar un plan post-carrera en lugar de volver directamente a un plan de entrenamiento estándar. Estos planes están diseñados en torno a las necesidades de recuperación de tu cuerpo, facilitándote el regreso a través de sesiones más ligeras antes de reintroducir progresivamente el trabajo más intenso.

Recuperación en torno a las carreras B

Si has añadido una carrera B a tu plan, Runna genera automáticamente la recuperación en torno a ella en función de lo exigente que sea probable que sea esa carrera. Cuanto más dura sea la carrera secundaria, más estructurada debe ser la recuperación:

En la semana previa a una carrera B más exigente, tu carrera de larga distancia también se reducirá, actuando como un mini-tapering para ayudarte a llegar sintiéndote listo/a, sin comprometer tu bloque de entrenamiento general.

Si has estado enfermo o simplemente no te encuentras al 100 %, la función «Not Feeling 100%» de Runna pausa tu progresión de entrenamiento y ajusta tu plan hasta 14 días, limitando tus entrenamientos a solo lo que sea adecuado según cómo indiques que te encuentras.

Cuando estés listo para volver al entrenamiento completo, tu plan te reincorpora gradualmente a través de hasta tres etapas:

El tiempo que dura cada etapa depende de cuánto tiempo estuviste sin sentirte tú mismo. También puedes elegir si quieres volver a un ritmo rápido, equilibrado o lento, lo que te da control sobre la rapidez con la que retomas la actividad.

Si tus vacaciones incluyeron un descanso completo de la carrera, tu plan no volverá directamente a un entrenamiento completo la semana siguiente. En su lugar, tu kilometraje está limitado durante tu primera semana de regreso para que vayas retomando el ritmo poco a poco.

Si llevas dos o más semanas consecutivas sin hacer una carrera de larga distancia, tu carrera de larga distancia tiene un límite en lugar de retomarse a la distancia completa de inmediato.

La recuperación no es algo secundario en tu entrenamiento, sino que está integrada en la estructura de tu plan desde el principio. Ya sea una semana de descarga programada, un período de reducción antes del día de la carrera o una vuelta gradual tras un tiempo de descanso, Runna se asegura de que tu cuerpo tenga lo que necesita para seguir avanzando.

Aunque los planes de Runna están diseñados teniendo en cuenta la reducción del riesgo de lesiones —incluyendo una progresión estructurada, una recuperación planificada y la capacidad de adaptarse cuando los corredores tienen dificultades o se pierden sesiones—, el running es un deporte de alto impacto y el riesgo de lesiones nunca puede eliminarse por completo.

Ese riesgo está influenciado por factores como el sueño, la nutrición, el estrés, las lesiones previas y el entrenamiento fuera de un plan. El papel de Runna es proporcionar estructura con flexibilidad, ayudando a los corredores a entrenar de forma constante y sostenible en lugar de esforzarse más a cualquier precio. Consulta siempre a un médico si sientes algún dolor o malestar durante el entrenamiento.