Si tu plan de New To Running de repente reduce la distancia después de algunas semanas de progresión, puede que te preguntes si algo ha salido mal. Nada ha cambiado. Esa bajada es una semana de descarga , y es una de las partes más importantes de un entrenamiento efectivo.
Esta guía explica por qué tu plan reduce el volumen a veces, qué hacen las semanas de descarga en tu cuerpo y por qué confiar en ellas es una de las cosas más inteligentes que puedes hacer como corredor principiante.
¿Por qué mi Plan de carrera se ha reducido esta semana?
Porque tu cuerpo lo necesita. Tu plan New To Running no avanza en línea recta, y eso es completamente intencionado.
Cuando comienzas un plan de running, es natural esperar que cada semana sea un poco más difícil que la anterior. Pero así no es como funciona el entrenamiento efectivo.
Tu plan de Runna está diseñado en torno a la ciencia de cómo tu cuerpo se adapta realmente a correr, y esa ciencia dice: estrés, recuperación, repetición.
¿Qué son las semanas de carga y las semanas de descarga?
Tu plan New To Running alterna entre dos tipos de semanas:
Las semanas de construcción son semanas en las que tu carga de entrenamiento aumenta. Tus carreras se vuelven un poco más largas, o hay más de ellas, o ambas cosas. Estas son las semanas en las que tu cuerpo está siendo desafiado y tu fitness está avanzando.
Las semanas de descarga son semanas con una reducción de volumen intencionada. Tus carreras son más cortas y la carga total disminuye. Existen por una razón y son igual de importantes que las semanas de carga.
¿Por qué son tan importantes las semanas de descarga?
Cuando entrenas, en realidad no te pones en mejor forma durante la propia sesión. Te pones en forma durante la recuperación, cuando tu cuerpo se repara y se adapta al estrés al que lo has sometido.
Sin una recuperación regular, la fatiga se acumula más rápido de lo que tu cuerpo puede adaptarse. Con el tiempo, esto lleva a un progreso estancado, mayor riesgo de lesiones y agotamiento.
Las semanas de descarga le dan a tu cuerpo el espacio que necesita para asimilar el trabajo de tus semanas de carga recientes y volver más fuerte. Después de una semana de descarga deload, la mayoría de los corredores descubren que su siguiente semana de entrenamiento se siente más llevadera y sus niveles de energía son más altos.
Piénsalo así: la semana de descarga es lo que hace que la semana de carga valga la pena.
¿Estoy retrocediendo durante una semana de descarga?
No. Ver cómo tu distancia disminuye puede hacer que sientas que estás perdiendo progreso, pero no es así.
Tu fitness no desaparece en una semana de volumen reducido. Lo que sí ocurre es que tu cuerpo obtiene la recuperación que necesita para consolidar las adaptaciones de tu entrenamiento reciente.
Sales del otro lado más en forma, más fresco y más preparado para la siguiente fase de entrenamiento.
Confiar en tus semanas de descarga es uno de los hábitos más importantes que puedes desarrollar como nuevo corredor.
Los corredores que respetan su recuperación tienden a progresar más rápido y a mantenerse libres de lesiones durante más tiempo que aquellos que se esfuerzan al máximo cada semana.
¿Con qué frecuencia aparecerán semanas de descarga en mi Plan?
Las semanas de descarga están integradas en tu plan New To Running de forma regular a lo largo de tu entrenamiento. El momento exacto depende de la duración de tu plan y de en qué punto te encuentres en tu entrenamiento, pero en general puedes esperar una semana de descarga cada pocas semanas de carga.
Puedes ver tus semanas de descarga con antelación en el gráfico de kilometraje de tu plan, para que siempre sepas lo que se avecina y puedas organizarte en consecuencia.
¿Qué debería hacer durante una semana de descarga?
Solo sigue tu plan. Las sesiones serán más cortas y la carga general será más ligera. No cedas a la tentación de añadir carreras extra o esforzarte más para compensar.
Usa el tiempo y la energía extra para centrarte en las cosas que realmente impulsan la recuperación:
Sueño. Intenta añadir entre 30 y 60 minutos más si puedes.
Nutrición. Come bien y mantente hidratado/a. La recuperación ocurre tanto en la cocina como en la carretera. Echa un vistazo a nuestra guía para alimentar tu semana de entrenamiento.
Movilidad y fuerza. Una sesión corta de estiramientos o de fuerza puede ayudar a tu cuerpo a asimilar las semanas de running anteriores. Aquí te explicamos por qué cada corredor podría beneficiarse de practicar un poco de movilidad.
Descanso. A veces, la mejor recuperación es hacer menos. Deja que tu cuerpo respire.
Pronto volverás a tener una semana de entrenamiento intenso.
El resumen
Las semanas de descarga no son un paso atrás. Son el ingrediente secreto que hace que las semanas de entrenamiento sean más efectivas. Reducir el volumen ahora significa más progreso, menor riesgo de lesiones y una carrera más agradable después.
El progreso no siempre es lineal. Las semanas de descarga son un enfoque estratégico para entrenar de forma sostenible. Así es como construyes un cuerpo capaz de correr.