Si has visto las palabras "semana de carga" en tu plan de Runna y te has preguntado qué significan, estás en el lugar correcto.
Las semanas de desarrollo son donde tu fitness realmente crece. Son el motor de tu plan de entrenamiento y la razón por la que correrás más lejos, más rápido y más cómodamente al terminarlo.
Esta guía explica qué es una semana de carga, por qué funciona y cómo aprovecharla al máximo.
¿Qué es una semana de carga?
Una semana de desarrollo es una semana de entrenamiento en la que tu carga total aumenta en comparación con la semana anterior. Esto podría significar que tus carreras sean más largas, la intensidad sea mayor o una combinación de ambas.
Las semanas de desarrollo son el motor de tu plan de entrenamiento. Son las semanas en las que se le exige a tu cuerpo que se adapte, y donde se consolidan las mejoras a largo plazo en fitness, resistencia y fuerza.
¿Por qué mi plan de carrera incluye semanas de desarrollo?
Tu cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento. Cuando corres, creas una pequeña cantidad de estrés físico en tus músculos, corazón y tejido conectivo. En la recuperación posterior, tu cuerpo se repara y vuelve un poco más fuerte y un poco más capaz.
Las semanas de carga aplican deliberadamente un poco más de estrés que la semana anterior, dándole a tu cuerpo un nuevo estímulo al que adaptarse. A lo largo de un plan de entrenamiento completo, estos pequeños y regulares aumentos de carga se traducen en mejoras significativas en tu fitness.
Este principio se llama sobrecarga progresiva, y es uno de los conceptos más consolidados en el entrenamiento de resistencia. Todo plan de carrera eficaz, desde tu primer 5K hasta un maratón, se basa en ello.
¿Cómo encajan las semanas de carga en el panorama general?
Las semanas de desarrollo no existen de forma aislada. Tu plan de Runna está estructurado en bloques de entrenamiento, normalmente alternando entre semanas de carga y semanas de descarga (semanas de volumen reducido intencionalmente).
El patrón es más o menos así: carga, carga, descarga. Luego, vuelve a construir desde una base ligeramente superior.
Esta estructura significa que siempre avanzas, pero nunca te exiges tanto como para que tu cuerpo no pueda seguir el ritmo. Las semanas de descarga son las que permiten que las semanas de carga sigan funcionando. Sin ellos, la fatiga se acumularía y tu progreso se estancaría.
¿Cómo debería sentirse una semana de carga?
Las semanas de carga deberían suponer un verdadero paso adelante. No abrumador, pero perceptible. Puede que te sientas más cansado de lo habitual al final de la semana, y está bien. Ese es tu cuerpo respondiendo al estímulo del entrenamiento.
Algunas pautas generales:
Exigido, pero no agotado. Si terminas la semana cansado pero capaz, estás en el lugar correcto.
Algo de esfuerzo, pero no al máximo. Las sesiones deben sentirse duras pero que puedas completarlas, no como un castigo. Obtén más información sobre el esfuerzo percibido relativo aquí.
Un poco de fatiga adicional es normal. El sueño y la nutrición importan más de lo habitual durante las semanas de carga.
Si una semana de carga te parece demasiado fácil, tu plan podría estar listo para el progreso y puedes ajustar tu dificultad en la aplicación. Si te resulta completamente inmanejable, quizás quieras revisar la duración de tu plan o tus preferencias de entrenamiento.
Semanas de desarrollo en los planes Nuevo en la carrera y Camino al parkrun
Si estás en un plan de Nuevo en el running o Camino a parkrun, las semanas de desarrollo funcionan de forma un poco diferente. Como tu plan mezcla sesiones basadas en tiempo y en distancia y no asigna ritmos, el aumento de carga se refleja en sesiones ligeramente más largas en lugar de cambios de ritmo.
Puede que no siempre sientas una diferencia drástica semana a semana, pero el progreso está ahí. Tu plan está desarrollando tu capacidad para correr 5K de forma continua, y cada semana de desarrollo te acerca un paso más a ese objetivo.
No te sorprendas si algunas semanas de desarrollo en un plan de Empezar a correr o Camino al parkrun te resultan muy similares a la semana anterior. Los aumentos son intencionadamente graduales para mantener la experiencia manejable y el riesgo de lesiones bajo.
Semanas de desarrollo en los Planes de Carrera y Distancia
En los planes de carrera y distancia, las semanas de desarrollo suelen ser más visibles. Verás que la distancia de tu carrera de larga distancia aumenta, tu kilometraje semanal sube y tus sesiones más duras se vuelven más exigentes.
La preparación se estructura en torno a la fecha de tu carrera objetivo, con el kilometraje y la intensidad alcanzando su punto máximo en las últimas semanas antes de tu reducción de carga. Cada semana de preparación te acerca más a estar listo para correr al máximo el día de la carrera.
Puedes ver tus semanas de carga de un vistazo en el gráfico de kilometraje de tu plan, para que siempre sepas lo que te espera y puedas planificar tu vida en torno a tus semanas más exigentes.
En resumen
Las semanas de desarrollo son donde se crea tu fitness. Convierten el trabajo que ya tienes ok en el corredor en el que te estás convirtiendo, un pequeño aumento de carga a la vez.
Entrégate a ellos, recupérate bien entre ellos y confía en la estructura que han creado tus entrenadores. ¡Tu yo del futuro te lo agradecerá el día de la carrera!