Los 10 km son una de las distancias más populares para correr. No es tan intimidante como una media maratón o una maratón, pero es un gran paso adelante respecto a una carrera de 5 km. Te recomendamos que establezcas una estrategia de ritmo para asegurarte de dar lo mejor de ti mismo y evitar agotarte demasiado pronto o terminar con energía de sobra. La forma más eficiente de correr es empezar más despacio e ir aumentando el esfuerzo y el ritmo a lo largo de la carrera; esto también se conoce como «negative split».

Empieza por calcular en qué tiempo quieres terminar. Por ejemplo, si tu objetivo es correr 10 km en 50 minutos, el ritmo medio será de 5:00 minutos por kilómetro. No es fácil mantener un ritmo exacto al segundo, así que yo te recomendaría fijarte un margen como objetivo. Yo dejaría un margen de 3-4 segundos por encima y por debajo de tu ritmo objetivo. Para un corredor de 10 km en 50 minutos, esto supondría un ritmo de entre 4:57 y 5:03 min por km. Para ayudarte a lograr este split negativo, divide tus 10 km en 3 secciones: los primeros 3 km, los km 4-7 y los últimos 3 km.

Comienza unos 5 s/km más lento que tu ritmo objetivo durante los primeros 3 km. Es probable que el primer kilómetro o milla lo recorras un poco más rápido, ya que estarás envuelto en la emoción, pero modérate y sé estricto contigo mismo. Es temprano y quieres guardar esa energía para los últimos kilómetros. El esfuerzo debe ser rápido, pero también relajado. La respiración debe sentirse controlada.

Es habitual que la gente baje el ritmo a mitad de la carrera. Esto es más probable que ocurra si has corrido con un ritmo demasiado rápido los primeros kilómetros. Desde los 4 km, queremos aumentar ese ritmo hasta alcanzar el ritmo de carrera objetivo. Evita acelerar para cambiar tu ritmo, ya que es una pérdida de energía. Aumenta poco a poco el ritmo y aprovecha a los demás corredores que te rodean para que te impulsen. Sigue evaluando cómo te sientes, pero espera a los últimos 2-3 km para darlo todo. Si no estás seguro, concéntrate, intenta mantener la calma y mantén tu ritmo.

Te quedan 3 km por recorrer. A estas alturas te resultará difícil, pero ya estás muy cerca de la meta. Elige el momento adecuado para seguir adelante. Si te sientes bien, puede que sea a partir del kilómetro 7, pero si te cuesta, espera hasta que estés más cerca de la meta. Desde el kilómetro 9, a 1 km de la meta, da todo lo que tengas y corre con todas tus fuerzas hasta la línea de meta... ¡y luego celebra, lo has conseguido!

Buena suerte, ¡a por ello!

fotografía de @charliecrowhurst