Cuando el mundo del calzado para correr está repleto de nuevos lanzamientos elegantes y reseñas de modelos, resulta muy tentador simplemente pedir por internet el par que más te guste y cruzar los dedos.
Pero aquí viene la verdad menos emocionante: un calzado para correr que no se ajusta bien es una de las causas más comunes (y más evitables) de dolor, molestias y parones en el entrenamiento.
Ahí es donde entra en juego esta guía. Vamos a ir al grano y a explicarte lo que realmente importa a la hora de elegir un calzado para correr.
¿Qué tipo de calzado para correr necesito?
Desde el calzado para correr del día a día hasta el calzado ligero de velocidad y las opciones de carbono para el día de la carrera, cada tipo de calzado para correr está diseñado para un fin concreto. Es importante elegir el adecuado, y eso depende del tipo de carrera que practiques.
Echa un vistazo a nuestra guía completa sobre la rotación del calzado para correr en para descubrir las funciones de los diferentes tipos de calzado para correr.
Rotación de calzado para correr
Si puedes, alternar entre dos o más pares de calzado para correr puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones, ya que así varías ligeramente la carga que soportan tus músculos y articulaciones en cada salida.
Por qué el ajuste del calzado para correr es más importante de lo que crees
Correr supone una carga repetitiva para los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas.
Las consecuencias de llevar un calzado que no se adapta bien no siempre son graves. Suelen aparecer poco a poco: ampollas que no se curan, una molestia en la rodilla que empeora en las carreras largas, tirantez en las pantorrillas, uñas de los pies magulladas. Es fácil echarle la culpa a la carga de entrenamiento, al terreno o, simplemente, a tu cuerpo.
Análisis de la marcha
Una de las mejores cosas que puedes hacer para encontrar un calzado para correr que realmente te vaya bien es hacerte un análisis de la marcha. Suena técnico, pero suele ser bastante sencillo: un especialista cualificado (normalmente en una tienda de running o en una clínica de fisioterapia) te observa mientras corres, a menudo en una cinta, y evalúa cómo se mueven tus pies, tobillos y piernas en cada zancada.
Normalmente incluye:
Una breve carrera en la cinta grabada desde atrás y desde un lado
Análisis de tu pisada, movimiento del tobillo y alineación de la rodilla
Una charla sobre tu trayectoria como corredor, el kilometraje semanal y tu historial de lesiones
Una recomendación de categorías de zapatos o modelos concretos basada en lo que observan
Un análisis clínico más detallado —que pueden realizar fisioterapeutas deportivos o podólogos— va más allá y mide las fuerzas de impacto, los ángulos articulares y las asimetrías con mayor precisión.
¿A dónde ir?
Puedes buscar en Internet una tienda de running o un fisioterapeuta cerca de ti que ofrezca análisis de la marcha. Tiendas como Dicks Sporting Goods y Marathon Sports en EE. UU. y Runner's Need en el Reino Unido ofrecen este servicio y te ayudarán a encontrar las zapatillas adecuadas para ti.
¿Qué es la pronación?
Entra en casi cualquier tienda de running y, en cuestión de minutos, oirás hablar de la pronación. Suena grave, pero todos los corredores lo hacen.
Es simplemente el movimiento natural de rotación hacia dentro del pie al apoyar el pie y absorber el impacto de cada zancada. Piensa en ello como el sistema de suspensión integrado en tu pie: un pequeño movimiento automático que ayuda a distribuir la fuerza del impacto contra el suelo, en lugar de concentrarla toda en un solo punto. Las etiquetas pueden generar cierta confusión, ya que cuando te hacen un análisis de la marcha, normalmente te clasifican en una de estas tres categorías:
Neutro – tu pie se inclina hacia dentro en un grado normal.
Qué debes tener en cuenta: Un calzado para correr neutro: es la categoría más amplia y la que te ofrece más opciones. La mayoría del calzado para correr del mercado está diseñado pensando en los corredores neutros.
Sobrepronador – tu pie se inclina hacia dentro más de lo normal.
Qué debes tener en cuenta: Una zapatilla de estabilidad que cuenta con una sección de espuma más firme en la parte interior de la entresuela para limitar suavemente el giro hacia dentro. No estás corrigiendo tu pie, sino que le estás dando un poco más de estructura para que pueda trabajar.
Es bueno saberlo: No todas las personas con pronación excesiva necesitan unas zapatillas de estabilidad. Si te sientes cómodo, no te duele nada y corres bien con unas zapatillas neutras, no hay ninguna razón urgente para cambiarlas. Las zapatillas de estabilidad son más útiles cuando parece que la sobrepronación está contribuyendo a un problema específico y recurrente.
Subpronador (supinador) – tu pie se inclina ligeramente hacia fuera, lo que significa que absorbe menos el impacto de forma natural. Qué buscar: Una zapatilla neutra con una amortiguación generosa: su gran suavidad compensa la menor absorción natural de impactos.
Es bueno saberlo: La supinación verdadera es relativamente poco frecuente. Si siempre acabas desgastando el borde exterior de todos tus zapatos, vale la pena que se lo comentes a un especialista.
Compartimos algunos de nuestros zapatos favoritos (y un montón de material más) en nuestro Runna Recommends hub.
Tallas de calzado para correr
La talla que usas para correr no suele ser la misma que la de tus zapatos de diario. Cuando corres, los pies se calientan y se hinchan de forma natural. Si a eso le sumas el impacto repetitivo de miles de pasos, los dedos de los pies también se desplazan hacia delante dentro del zapato. Si tus zapatos te quedan pequeños, esto puede provocar rápidamente uñas negras, ampollas, entumecimiento o presión en la parte delantera del pie.
Por eso, normalmente te sentirás más cómodo si eliges un medio o un número más grande.
Señales de que tus zapatillas actuales no te van bien
Muchos corredores no se plantean el tema de las zapatillas hasta que les empieza a doler algo. Aunque no todos los dolores se deben al calzado, ciertos patrones de dolor pueden ser indicios claros de que tu par actual no es el adecuado para ti.
Deslizamiento o roce del talón: irritación del tendón de Aquiles o ampollas en el talón
Si el talón se levanta o se mueve en la parte trasera del zapato, puede provocar fricción en la zona del talón y tensión en el tendón de Aquiles.
Una puntera estrecha: ampollas, entumecimiento en los dedos o uñas negras
Si sientes los dedos apretados o apretujados, es posible que tu calzado sea simplemente demasiado estrecho en la parte delantera del pie. Esta presión puede provocar ampollas entre los dedos de los pies, entumecimiento o la temida uña negra.
Amortiguación desgastada: dolor en las rodillas, las caderas o sensación general de pesadez
A medida que la amortiguación se comprime con el tiempo, tus zapatillas absorben menos el impacto, lo que puede hacer que te duelan más las rodillas, las caderas o las piernas de lo habitual después de correr.
¿Cuánto duran realmente los zapatos para correr?
El calzado para correr dura entre 400 y 500 millas (unos 700 km), pero su vida útil exacta depende de varios factores: el tipo de calzado, tu peso, las superficies sobre las que corres y tu forma de correr.
Puedes llevar un registro del kilometraje de tus zapatillas en tu perfil de Runna. Solo tienes que ir a «Zapatos» en «Mis cosas». Te explicamos el desgaste estimado de tus zapatillas.