Si llevas corriendo más de cinco minutos, seguro que ya te han dicho que necesitas un par de zapatillas para correr nuevas. ¿Y sinceramente? No les falta razón del todo.

Pero antes de que te entre el pánico por el coste o por el espacio en el armario, hablemos de qué es realmente una rotación de zapatos, por qué es importante y cómo crear una que se adapte a ti: .

Porque la verdad es que no necesitas diez pares de zapatos. Quizá solo necesites dos. Y esta guía te ayudará a averiguarlo.

La rotación de calzado para correr consiste simplemente en ir alternando entre más de un par de calzados para correr, cada uno adecuado para un tipo diferente de carrera.

Piensa en ello como si fuera tu armario: no te pondrías el mismo conjunto para ir al gimnasio, a la oficina y a una boda. Tu calzado para correr puede funcionar igual.

La amortiguación de tu calzado para correr se comprime cada vez que corres, y necesita entre 24 y 48 horas para recuperarse por completo. Correr todos los días con el mismo par hace que la espuma nunca se recupere del todo, lo que se traduce en menos protección para tus piernas y una vida útil más corta para tus zapatillas.

Cada tipo de calzado ejerce una presión ligeramente diferente sobre el cuerpo. Alternar entre dos o más pares significa que no estás sometiendo a los mismos músculos y tendones exactamente a la misma carga en cada carrera. Esa variedad es realmente buena para tu salud.

Una zapatilla diseñada para correr sin esfuerzo es algo totalmente distinto a una diseñada para la velocidad. Llevar las zapatillas adecuadas para cada sesión hace que el entrenamiento resulte más agradable y eficaz.

Cuando tu calzado para correr va a juego con la sesión, correr es mucho más agradable. Los días tranquilos se sienten realmente tranquilos. Las sesiones intensas se notan bien. Es un pequeño detalle que marca una gran diferencia a lo largo de un bloque de entrenamiento.

Estas categorías no son definiciones estrictas, ¡y hay una lista casi interminable de zapatos por ahí!

Pero para entenderlo todo, recuerda: una misma zapatilla puede cumplir diferentes funciones según el corredor; lo que para uno es una zapatilla de entrenamiento diario, para otro puede ser una zapatilla de recuperación.

Organiza tu rutina en torno a y : cómo te gusta entrenar, dónde te gusta ir y qué te resulta más cómodo para los pies.

La base de cualquier rotación. Estas son tus zapatillas ideales para recorrer la mayor parte de tus kilómetros, ya sean carreras fáciles, largas o de recuperación. Cómodo, versátil y fiable.

Buenos ejemplos:

Si tu plan de Runna incluye sesiones de velocidad, intervalos, carreras de ritmo o carreras progresivas, unas zapatillas más rápidas y con mejor respuesta marcan una gran diferencia. Las zapatillas para entrenamientos de velocidad son más ligeras y ofrecen una sensación más ágil y enérgica que tus zapatillas de entrenamiento habituales.

Buenos ejemplos:

Para los corredores de campo a través. Si te encanta salir al bosque, subir colinas o atravesar campos embarrados, las zapatillas de trail están hechas para eso.

La suela tiene un buen agarre (lo que se conoce como «crampones») para terrenos sueltos y irregulares, y la parte superior es más resistente para soportar rocas y raíces.

Las zapatillas de asfalto no son precisamente peligrosas en los senderos, pero resbalan y se desgastan mucho más rápido.

Un buen ejemplo:

Este es el calzado que guardas para cuando realmente importa.

Las zapatillas para el día de la carrera son las que más se centran en el rendimiento de toda la colección; a menudo cuentan con suela de carbono, son superligeras y están diseñadas para ayudarte a correr rápido.

Son los modelos de rendimiento alto, muy especializados, con una vida útil más corta y los más adecuados para corredores más rápidos y con más experiencia.

Buenos ejemplos:

Recuerda: haz siempre unas cuantas sesiones con tus zapatillas de carrera antes del día de la carrera. Tus pies necesitan saber qué les espera.

Súper mullidas, muy suaves al pisarlas, pensadas para esos días en los que tienes las piernas cansadas y solo necesitas moverte sin forzar el cuerpo.

Esta categoría es también la más personal: algunos corredores usan unas zapatillas con máxima amortiguación solo para los días de recuperación, otros las utilizan como sus principales zapatillas de entrenamiento diario o las reservan para las carreras largas.

Buenos ejemplos:

No hace falta que te compres cinco pares de zapatos de un plumazo. Una buena rotación crece contigo.

Si solo tienes un par de calzados para correr, que sean unas sencillas zapatillas para el día a día. Quizás acabas de empezar a correr o estás volviendo después de un descanso.

Lo único que necesitas es un par de zapatillas fiables que te acompañen en tus entrenamientos.

¡Esa es toda la rotación, y está perfectamente bien!

Elige unas segundas zapatillas para correr basándote en lo que más te gusta de correr. ¿Te están matando las sesiones de ritmo de Runna? Cómprate unas zapatillas más rápidas.

¿Te encanta salir a hacer todoterreno los fines de semana? Ponte unas zapatillas de trail. ¿Quieres darle un respiro a tu par de zapatos favorito para el día a día? Alterna con otro entrenador diario.

No le des demasiadas vueltas, simplemente sigue lo que te apasiona del running y déjate llevar.

Ahora tu semana empieza a tomar forma de verdad. Carreras fáciles y largas con las zapatillas de entrenamiento diario, sesiones intensas con las de velocidad y aventuras de fin de semana con las de trail. Estás usando la herramienta adecuada para cada trabajo.

Tienes una carrera objetivo en tu plan de Runna. O bien incorporas a tu rotación unas zapatillas específicas para el día de la carrera, o bien has decidido que tus zapatillas de entrenamiento de velocidad servirán para ello.

Sea como sea, ya tienes algo guardado para el gran día.

Has recorrido muchos kilómetros y tus piernas necesitan cuidados. Unas zapatillas con máxima amortiguación para esos días en los que solo necesitas moverte sin machacarte completan una rotación bien equilibrada y bien pensada.

El calzado para correr tiene una vida útil que suele oscilar entre los 480 y los 800 km, dependiendo del modelo y de tu forma de correr. Después de eso, la amortiguación se deteriora aunque las zapatillas sigan teniendo buen aspecto, y ahí es cuando empieza a aumentar el riesgo de lesiones.

En realidad, es muy fácil llevar un control de esto. En Runna, puedes registrar qué zapatillas llevabas en cada carrera para que tu kilometraje se vaya acumulando automáticamente. Strava hace lo mismo, y las dos aplicaciones funcionan muy bien juntas.

Ponte un recordatorio cuando un zapato esté llegando al final de su vida útil. ¡Tus piernas te lo agradecerán!

Hacer rotación de zapatillas no significa gastarte un montón de dinero ni llenar el pasillo de zapatillas deportivas. Se trata de correr con un propósito, cuidar tu cuerpo y asegurarte de que cada salida te resulte lo más agradable posible.

Empieza con lo que tienes. Piensa en lo que te gusta. Añade el siguiente zapato cuando te parezca oportuno. Y deja que tu plan de Runna te guíe; te indicará cuándo hacer sesiones de velocidad, carreras largas o días de recuperación. Tus zapatos pueden combinar con eso.