If you've ever been told that heel striking is "bad" or that you need to completely overhaul the way you run, take a breath. You're fine. It's a very common footfall, and at long last, the running industry is catching up with the times by changing the product, not trying to change the runner. The real question isn't whether you should change your foot strike. Es si llevas el calzado adecuado para ello.

La buena noticia es que hay mucho calzado para correr excelente diseñado pensando en quienes apoyan primero el talón. El par adecuado puede marcar una diferencia notable en lo cómodas, protegidas y eficientes que se sienten tus carreras. Esto es lo que debes buscar y lo que recomienda el equipo de Runna.

El golpe de talón simplemente significa que el talón es la primera parte del pie que hace contacto con el suelo cuando corres. Tu pie luego rueda hacia adelante por la parte media del pie y se impulsa desde los dedos.

Es uno de los tres patrones de apoyo del pie más comunes (los otros son el apoyo de mediopié y el apoyo de antepié), y es especialmente frecuente entre los corredores recreativos.

Empecemos por aclarar esto desde el principio: ¡no, probablemente no!

Hubo una época en el deporte en la que aterrizar con el talón se consideraba algo malo que aumentaba el riesgo de lesiones. Sin embargo, esta no sería la primera ni la única vez que una corriente de pensamiento en el deporte evolucionó con los datos.

Aunque no hay una única forma de correr, los corredores profesionales y de élite suelen hacerlo apoyando el mediopié y el antepié. Puedes obtener más información sobre la técnica de carrera aquí.

Donde pueden surgir problemas es con la sobreextensión de zancada, que es cuando tu pie aterriza demasiado lejos por delante de tu cuerpo. Eso actúa como un freno en cada paso y ejerce una carga adicional sobre tus rodillas y caderas. Pero el sobrestriding y el aterrizaje con el talón no son lo mismo. Puedes aterrizar con el talón con una forma excelente, apoyando el pie cerca de tu centro de masa, y hacer carreras perfectamente durante años.

Si no estás lesionado/a y te sientes bien corriendo, probablemente no hay razón para forzar un cambio. Un estudio de la IAAF de 2018 descubrió que el 67 % de los corredores masculinos de maratón y el 57 % de las corredoras femeninas de maratón apoyaban el talón durante sus carreras. ¡Así que si apoyas el talón primero, no eres el único!

Intentar cambiar el patrón de apoyo del pie de forma brusca puede trasladar la tensión a tus pantorrillas y tendón de Aquiles, creando nuevos problemas. Trabaja con tu forma natural de caminar, no en su contra.

No todos los zapatos se adaptan a cada tipo de pisada. Estas son las características clave que hacen que un calzado funcione bien para los corredores que apoyan primero el talón.

El drop es la diferencia de altura entre el talón y la parte delantera del pie del zapato. Un drop más alto coloca tu talón en una plataforma ligeramente elevada, lo que favorece el movimiento natural de aterrizar primero con el talón y te ayuda a avanzar suavemente hasta el despegue de los dedos. Muchos zapatos diseñados pensando en quienes apoyan el talón primero se sitúan en un rango de 8 a 12 mm.

Cuando aterrizas sobre el talón, ahí es donde va el impacto inicial. Busca zapatillas con una entresuela considerable bajo el talón (idealmente 30 mm o más de altura de stack) y una espuma de calidad que absorba bien los impactos. Las marcas usan diferentes espumas, pero el principio es el mismo: más protección donde más la necesitas.

Una base del talón más amplia te ofrece una zona de aterrizaje más estable, algo que importa cuando es la parte del pie que toca el suelo primero. Algunos zapatos tienen plataformas de talón notablemente anchas (las Brooks Glycerin, por ejemplo, miden 100 mm en el talón) que hacen que tu aterrizaje se sienta seguro y controlado.

Una suela de forma curvada que te impulsa desde el apoyo hasta el despegue del pie. Para quienes apoyan con el talón, esto es especialmente útil porque suaviza la transición desde el contacto inicial hasta el impulso, reduciendo el efecto de frenado y favoreciendo una zancada más eficiente.

Siempre recomendamos visitar una tienda especializada en running para un análisis de la pisada y asesoramiento experto sobre el calzado. La biomecánica de todos es diferente, y probarte los zapatos en persona es la mejor manera de encontrar el calzado que mejor se adapte a ti. Dicho esto, estos son los zapatos hacia los que te dirigiríamos como punto de partida.

ASICS claramente diseñó este calzado pensando en los corredores que apoyan primero el talón. Hay un inserto PureGEL en el talón para una absorción de impactos extra, y la zona de aterrizaje es deliberadamente amplia para ofrecerte una plataforma estable en el momento del apoyo. La entresuela FF Blast+ Eco es gruesa y mullida (42 mm de altura en el talón), y toda la bicicleta se siente como si cuidara tus piernas en cada paso.

Este es el calzado ideal cuando la comodidad y la protección son tus principales prioridades, especialmente en los días de recuperación y en las carreras de larga distancia.

Bueno saberlo: Es suave. Muy suave. Si prefieres una sensación más firme y reactiva bajo los pies, puede que esta te resulte demasiado amortiguada para tu gusto.

En resumen: El calzado más específico de esta lista para corredores que apoyan el talón. Máxima amortiguación, máxima protección, transiciones suaves.

La Glycerin tiene una de las plataformas de talón más anchas de cualquier zapatilla de entrenamiento diario del mercado, lo que se traduce en una sensación de estabilidad y seguridad desde el momento en que tu pie toca el suelo. La espuma DNA Loft v3 es mullida sin resultar blanda, y la pronunciada geometría de balancín te ayuda a avanzar con fluidez durante tu zancada. Brooks ha diseñado intencionalmente este calzado para corredores que apoyan con fuerza el talón, y se nota.

Es un calzado que destaca por hacer que las millas fáciles se sientan de verdad fáciles.

En resumen: Una zapatilla de entrenamiento diario mullida y estable con una de las mejores plataformas de talón disponibles. Ideal para carreras fáciles y esfuerzos largos.

El Pegasus ha sido el zapatilla de entrenamiento diario de referencia durante décadas, y con razón. Con una caída de 10 mm y una bicicleta equilibrada que no persigue extremos en suavidad ni en amortiguación, es una opción fiable para corredores que apoyan el talón y quieren una zapatilla que pueda con todo. La unidad Air Zoom proporciona una amortiguación reactiva, y la durabilidad de la suela exterior significa que aguantará un alto kilometraje semanal.

Si buscas un todoterreno versátil en lugar de un especialista, este es tu calzado.

El Clifton está diseñado ante todo para la comodidad, y la característica geometría de balancín de HOKA es una ventaja especial para quienes apoyan primero el talón. Esa forma de suela curva entra en acción tras el primer contacto del talón y te lleva de forma fluida hasta el despegue del pie, casi como si hiciera parte del trabajo por ti. El amortiguamiento ligero se siente suave sin añadir volumen, lo que lo convierte en una gran opción para los días de recuperación y las semanas de mayor kilometraje.

En resumen: Un calzado que prioriza la comodidad con transiciones suaves que eliminan el esfuerzo de las millas fáciles. Especialmente bueno para corredores que están aumentando su kilometraje.

El 1080 combina amortiguación con un poco más de estructura que algunas de las opciones más suaves de esta lista. La entresuela Fresh Foam X proporciona protección bajo el pie, pero la geometría del calzado ayuda a guiar tu zancada en lugar de dejar que tu pie se hunda. Para los corredores que apoyan primero el talón y buscan una sensación de amortiguación generosa, pero que aún valoran cierto control y eficiencia, esta zapatilla encuentra un buen punto intermedio.

Si aterrizas con el talón y además pronás en exceso (el pie se gira hacia adentro después de aterrizar), merece la pena echarle un vistazo al Kayano. Combina el mismo acolchado generoso por el que ASICS es conocida con un sistema de guía 4D que ofrece soporte estructurado sin resultar rígido. Sigues disfrutando del acolchado de talón mullido y el stack alto, pero con mayor estabilidad para corredores cuya pisada necesita un poco más de control.

Aterrizar con el talón es un patrón de pisada natural y común, y no necesita corrección. Lo que sí necesita es un calzado que funcione con él: una amortiguación generosa en el talón, un drop de apoyo y una plataforma que absorba el impacto y te guíe a través de tu zancada.

Comienza con lo que se sienta bien en tus pies. Ten en cuenta dónde se producen la mayoría de tus millas (carreras fáciles, carreras de larga distancia, sesiones de velocidad) y elige el calzado que mejor coincida con cada actividad. Y si alguna vez tienes dudas, visitar una tienda especializada en running para un análisis de la marcha siempre merece la pena.