En algún momento, alguien probablemente ha comentado algo sobre tu forma de correr. Puede que incluso te hayan dicho que corres "mal".

Quizás fue un vídeo de YouTube, un compañero de entrenamiento bien intencionado, o una inmersión profunda en foros de running a medianoche. Y si apoyas el talón, es decir, si la parte trasera de tu pie toca el suelo primero con cada zancada, hay bastantes posibilidades de que te hayan dicho que eso es un problema.

Vamos a desglosarlo.

El «heel striking» (aterrizaje con el talón) se refiere a que el talón toca el suelo antes que el resto del pie en cada zancada. Es uno de los tres patrones principales de apoyo del pie en la carrera:

Estas son descripciones de cómo corre la gente. No son un ranking de peor a mejor.

Muy común, según la mayoría de las cuentas.

Las estimaciones sobre la prevalencia del apoyo de talón varían, pero las investigaciones sugieren de forma consistente que es el patrón de apoyo dominante entre los corredores recreativos. Algunos estudios sobre maratones de mayor envergadura han encontrado tasas de apoyo de talón que podrían ser tan altas como el 90 % o más, mientras que otras investigaciones sitúan la cifra más cerca de dos tercios. La variación probablemente refleja diferencias en el ritmo, el tipo de calzado, la fatiga y la forma en que cada estudio midió el apoyo del pie en primer lugar.

Sin embargo, el panorama general es bastante consistente: si apoyas el talón, estás corriendo de la misma manera que una gran parte de los corredores.

Las élites tienen menos probabilidad de apoyar el talón que los corredores recreativos, especialmente a ritmos más rápidos y en eventos más cortos. Pero está lejos de estar ausente en el nivel más alto. Los estudios realizados en grandes campeonatos han encontrado que una parte sustancial de los atletas de élite aterrizan con el talón primero, especialmente en la maratón.

Una gran parte de la diferencia probablemente se debe al ritmo. La zona de apoyo del pie tiende a cambiar de forma natural a medida que los corredores aumentan la velocidad, y los atletas de élite pasan mucho más tiempo en el extremo más rápido del espectro. Eso no significa que su forma sea la forma que todos los demás deberían copiar. Lo que funciona para alguien que mantiene parciales de 5 minutos por milla a lo largo de un maratón no es automáticamente la respuesta correcta para alguien que corre a 10 minutos por milla un martes por la mañana.

La respuesta corta, basada en el conjunto de investigaciones actuales, es que no parece ser malo, no de forma inherente.

La respuesta más larga requiere ciertos matices.

Hubo un período, impulsado en gran medida por el movimiento de correr descalzo de principios de la década de 2010, en el que el apoyo de talón se presentaba como una epidemia moderna. La solución propuesta era deshacerte de tus zapatillas, optar por el calzado minimalista y reeducarte para apoyar primero la parte delantera del pie.

La investigación desde entonces ha sido considerablemente más complicada.

Varios estudios no han encontrado diferencias significativas en las tasas de lesiones entre corredores que apoyan el talón y los que no lo hacen con la misma carga de entrenamiento. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine realizó un seguimiento de más de 900 corredores recreativos y descubrió que el patrón de apoyo del pie por sí solo no era un predictor fiable de lesiones.

¿A qué factores más importantes apunta la investigación? Carga de entrenamiento, recuperación, volumen de carrera y la rapidez con la que aumenta el kilometraje. Los fundamentos. No qué parte del pie toca el suelo primero.

No existe una forma de correr universalmente correcta. El tipo de apoyo del pie es en parte biomecánico, en parte habitual, y en parte una función del ritmo, el terreno y la fatiga. Un golpe de talón natural no es un defecto que deba corregirse. Para muchos corredores, es simplemente su forma de correr.

El problema más común asociado con el apoyo del talón no es el apoyo en sí. Es una zancada excesiva. El sobrestriding (zancada excesiva) se refiere a que el pie aterriza muy por delante del centro de masa del corredor, lo que puede crear una fuerza de frenado y ejercer un estrés adicional en las articulaciones.

Aterrizar con el talón con el pie cerca de la vertical del cuerpo es biomecánicamente diferente a aterrizar con el talón con la pierna extendida hacia adelante. Para los corredores que les preocupa que dar zancadas demasiado largas pueda ser un problema, un entrenador de running cualificado o un fisioterapeuta puede ofrecer una evaluación adecuada basada en la observación, en lugar de suposiciones.

Para quienes apoyan el talón primero, la amortiguación del calzado marca una diferencia real. Un talón bien acolchado puede ayudar a absorber el impacto en cada zancada. La mayoría del calzado para correr moderno está diseñado teniendo esto en cuenta.

Esta es parte de la razón por la que la narrativa de que "golpear con el talón es peligroso" no se sostuvo. Asumía que los corredores aterrizaban sobre el talón con una protección mínima. Con una zapatilla de running bien amortiguada, ese impacto se absorbe de manera eficiente.

Las opciones más populares para quienes apoyan el talón incluyen:

Para los corredores que experimentan dolor de rodilla recurrente, periostitis tibial o problemas de cadera, el siguiente paso adecuado es realizar un análisis de la marcha profesional con un médico especialista en medicina deportiva o un fisioterapeuta.

Pueden evaluar el movimiento en contexto, tener en cuenta el historial y el entrenamiento de cada persona, y ofrecer orientación realmente adaptada a la persona que tienen delante.

Cambiar el patrón de apoyo del pie es una tarea importante. Por lo general, requiere meses de práctica deliberada, conlleva un riesgo real de nuevas lesiones durante el período de transición y, según la evidencia actual, no está relacionado de forma fiable con una reducción del riesgo de lesiones en corredores que ya corren sin dolor.

Cualquier persona que esté pensando seriamente en cambiar su técnica de carrera, especialmente por motivos de rendimiento o lesiones, lo mejor que puede hacer es trabajar con un entrenador de carrera cualificado o un fisioterapeuta deportivo que pueda verla correr en persona.

Golpear con el talón es normal. Es la forma en que se mueve la gran mayoría de los corredores recreativos, y la evidencia de que sea intrínsecamente dañino es débil.

Los factores que aparecen de forma constante en las investigaciones como más importantes: la carga de entrenamiento, la recuperación y el aumento sensato del kilometraje. Un plan de Runna se encarga de todo eso, con una estructura progresiva, la combinación adecuada de días fáciles y difíciles, y la recuperación integrada desde el principio.

Para cualquier cosa más específica, especialmente en lo relacionado con dolor, lesiones o cambios significativos en tu forma de correr, un profesional cualificado en medicina deportiva es siempre la primera llamada correcta.