¿Te has dado cuenta alguna vez de que algunos días tus carreras parecen fáciles y vuelas por ellas, mientras que otros días ese mismo ritmo fácil parece una lucha, tus piernas se sienten pesadas y simplemente no puedes mantener la velocidad? Aunque hay muchos componentes que influyen en la dureza del entrenamiento, como la alimentación, el sueño, el estrés y el resto de la carga de entrenamiento, las hormonas también pueden influir.
Cuando hablamos del ciclo menstrual, a menudo nos centramos en el sangrado menstrual propiamente dicho, la regla. Sin embargo, cuando se trata de cómo nos sentimos y rendimos, el resto del ciclo también importa. Existe cierto interés en adaptar potencialmente tu entrenamiento en función de tus fluctuaciones hormonales, para optimizar el rendimiento, lo que también se conoce como "sincronización de ciclos".
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Comprender las distintas fases del ciclo menstrual
La fase folicular
Durante la primera mitad del ciclo menstrual, la Fase Folicular, los niveles de estrógeno aumentan y se convierte en la hormona predominante. El estrógeno nos da energía, y es una hormona anabólica, que tiene efectos positivos sobre la fuerza muscular y la capacidad de recuperación.
Durante la Fase Folicular, se produce un cambio hacia el metabolismo de los hidratos de carbono y aumenta la capacidad anaeróbica, lo que teóricamente hace que sea un momento óptimo para realizar entrenamientos de alta intensidad. Algunos estudios muestran también una mayor utilización de las reservas de hidratos de carbono procedentes del glucógeno de los músculos y el hígado, lo que puede mejorar las capacidades de resistencia.
La fase lútea
La segunda mitad del ciclo menstrual, tras la ovulación, se conoce como fase lútea. Durante la fase lútea, la progesterona aumenta y se convierte en la hormona predominante.
En comparación con el estrógeno, la progesterona es una hormona más catabólica, que orienta nuestros procesos metabólicos hacia la descomposición de los componentes básicos de la energía (como el glucógeno, la grasa e incluso las reservas musculares) para liberar el suministro de energía para una posible implantación de un embrión.
Hay algunos estudios que sugieren que la capacidad de ejercicio, incluido el VO2 máx., frecuencia cardiaca y RPE puede verse afectada por esto. La progesterona también puede aumentar la temperatura corporal central, lo que puede comprometer la calidad del sueño. Estos factores pueden limitar la capacidad de ejercicio prolongado y reducir la capacidad de resistencia.
Durante la fase lútea, a pesar de que quizá te sientas más fatigada y con menos energía, la tasa metabólica basal en realidad aumenta hasta 300 calorías al día, con un cambio metabólico hacia la oxidación de grasas, para ahorrar reservas de glucógeno. Es posible que quieras tener esto en cuenta en la alimentación de tus carreras, con una ingesta de energía mayor o más regular durante las carreras, y asegurando una ingesta adecuada de proteínas antes y después, para compensar los efectos catabólicos de la progesterona.
Los datos científicos reales publicados sobre estas teorías son prematuros y a veces contradictorios. Se necesitan más estudios para comprender plenamente el impacto del ciclo menstrual en el metabolismo y el rendimiento del ejercicio.
Cómo adaptar tu entrenamiento a tu ciclo
Aunque no deberíamos revisar necesariamente nuestro entrenamiento para sincronizarlo con nuestros ciclos menstruales, creo que es útil ser consciente de cómo pueden afectarte las hormonas a ti y a tu entrenamiento.
Si notas cambios a lo largo de tu ciclo, conocer las fluctuaciones hormonales puede permitirte relajarte un poco y tomarte las cosas con más calma, o en otras ocasiones, aprovechar que las hormonas están de tu lado, acelerar y esforzarte para conseguir esa marca
Cómo optimizar tu plan de entrenamiento en función de tu ciclo menstrual
El primer paso para adaptar el entrenamiento a tu ciclo no tiene nada que ver con la aplicación Runna, sino con ser paciente contigo misma y reconocer que es posible que te sientas diferente de una semana a otra, y que eso es totalmente normal.
Debemos intentar cambiar nuestra forma de pensar sobre el ciclo menstrual y utilizarlo como un superpoder. Probablemente descubras que puedes realizar más actividad física y entrenar con mayor intensidad en determinados momentos del mes, y menos en otros, pero todo eso forma parte de conocer mejor tu cuerpo y adaptar tu entrenamiento en consecuencia. El seguimiento del ciclo menstrual es una forma estupenda de saber cuándo te conviene, ya que es algo muy personal y varía de una persona a otra.
En los momentos de tu ciclo en los que te sientas con más energía, intenta obtener la máxima calidad de tu entrenamiento. Si te sientes fatigado en algunos momentos de tu ciclo, no tengas miedo de dejar que tu cuerpo descanse, ya que reducir la intensidad es importante para permitir que tu cuerpo absorba el buen entrenamiento y obtenga los beneficios.
Reorganizar tu semana para incluir más descanso o kilómetros fáciles a lo largo de varios días te permitirá sentirte más fresco y recuperado para afrontar carreras más intensas, como sesiones de velocidad o carreras largas, cuando te sientas con más energía.
Si necesitas cambiar o saltarte una carrera, hazlo. Sé amable contigo mismo y escucha a tu cuerpo. Una sola carrera no determinará el éxito o el fracaso de tu plan de entrenamiento y, desde luego, no perderás tu fitness por saltarte un par de sesiones.
Puedes centrarte en movimientos de menor intensidad aumentando el pilates, la movilidad y la fuerza dentro de la aplicación Runna. La recuperación activa, el ejercicio cardiovascular suave, el pilates y los estiramientos suelen ser una forma natural excelente de aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y mantener la fitness. Puedes añadir estos entrenamientos adicionales a tu horario seleccionando «gestionar plan».
Siempre te animamos a que tengas en cuenta cómo fluctúan las hormonas a lo largo del entrenamiento y a que trabajes con ello, en lugar de contra ello. Adaptar tu entrenamiento en función de tu ciclo te permitirá optimizarlo.
