El síndrome de estrés tibial medial (MTTS), conocido comúnmente como “dolor de espinilla”, es una lesión común de las extremidades inferiores en el lado interno de la tibia (hueso de la espinilla). Afecta predominantemente a deportistas que realizan actividades que implican soportar peso y un alto impacto, como correr y saltar.
¿Qué causa la periostitis tibial (MTSS)?
Cuando se trata de lesiones óseas, es importante comprender la multitud de factores que influyen en la rotura de la tibia. Estos factores, en las condiciones adecuadas, permiten que un corredor se adapte continuamente y forme nuevas capas de hueso para soportar la carga de entrenamiento. Cuando el delicado equilibrio de los factores que contribuyen a ella se desequilibra, la tibia (hueso) empieza a romperse progresivamente bajo tensión, lo que provoca inflamación, hinchazón y, finalmente, una fractura por estrés.
Errores de carga de entrenamiento
Aumentos repentinos: Aumentar el kilometraje o la intensidad sin el tiempo adecuado para la adaptación.
Recuperación inadecuada: Un descanso insuficiente entre carreras dificulta la reparación de los tejidos y aumenta el riesgo de padecer SDPF.
Correr y recuperarse deben convivir armoniosamente para que el hueso tenga tiempo suficiente para adaptarse. El problema típico al que se enfrentan los corredores es el descanso inadecuado entre carreras sucesivas. Además de saber cuánta carga (tanto en ritmo como en distancia recorrida) puede aumentar un corredor cada semana. La realidad es que no existe un número perfecto cuando se trata del porcentaje de aumento de la carga. Algunos corredores son más resistentes que otros y, por tanto, pueden tolerar aumentos más bruscos de la carga de carrera, mientras que otros necesitan ser conservadores con su programación.
Estrés hormonal
Los factores hormonales, en particular los relacionados con el ciclo menstrual, influyen significativamente en el desarrollo del estrés tibial medial (dolor en las espinillas) en las corredoras. He aquí los puntos clave:
Amenorrea y niveles bajos de estrógenos: Los estrógenos son vitales para mantener la densidad ósea, ya que favorecen la formación de hueso e inhiben la resorción ósea. Un ciclo menstrual regular asegura un suministro constante de estrógenos, manteniendo los huesos fuertes. La pérdida o reducción del ciclo menstrual (amenorrea) provoca niveles bajos de estrógenos. Esto suele deberse a una baja disponibilidad de energía, a un esfuerzo físico excesivo o a la pérdida de peso, habitual en deportes intensos como el atletismo.
Dieta & Alimentación
Los factores dietéticos, en particular la infraalimentación, pueden influir significativamente en el desarrollo del estrés tibial medial (dolor de espinillas) en los corredores. He aquí los puntos clave:
Deficiencia energética: Una alimentación insuficiente provoca una disponibilidad energética inadecuada, lo que significa que el cuerpo no recibe suficientes calorías para satisfacer las demandas del entrenamiento y las funciones fisiológicas básicas. Esto lleva a comprometer el rendimiento y la recuperación. Una alimentación insuficiente dificulta la capacidad del organismo para reparar y reconstruir los tejidos. Este retraso en la recuperación inicia una cascada de acontecimientos que provoca la incapacidad de tu cuerpo para formar hueso nuevo y mantener los huesos fuertes. En las corredoras, las deficiencias energéticas prolongadas pueden provocar la pérdida del ciclo menstrual. Como ya se ha mencionado, esto puede tener un impacto significativo en la producción de estrógenos y en la remodelación ósea.
Biomecánica del corredor
La zancada demasiado amplia en los corredores aumenta el riesgo de estrés tibial medial (dolor de espinillas) al amplificar las fuerzas de impacto, reducir la amortiguación y crear mayores fuerzas de frenado. Cuando los corredores aterrizan con el pie demasiado adelantado, se produce un golpe de talón y una amortiguación ineficaz, concentrándose la tensión en la tibia. Este esfuerzo repetitivo altera el equilibrio de la distribución de la carga, aumentando el riesgo de lesión. Una técnica de carrera adecuada es esencial para minimizar estos riesgos.
Signos y síntomas de los dolores de espinilla
Dolor en la espinilla: El MTTS se manifiesta como dolor en la espinilla inducido por el ejercicio. Las molestias suelen residir en el tercio medio e inferior de la tibia.
Sensibilidad: La palpación de la parte inferior interna de la espinilla revela sensibilidad.
Movimientos provocadores: Los movimientos explosivos (como saltar o brincar) exacerban el dolor, lo que distingue al MTTS de otras afecciones. En casos graves, caminar y realizar elevaciones de talón puede ser sintomático.
Deficiencias energéticas: ¿ha habido alguna carencia en la alimentación que haya provocado cansancio, falta de concentración y falta o ausencia de deseo sexual (tanto en hombres como en mujeres)?
Ciclo menstrual: ¿Has notado alguna pérdida o disminución (en el flujo y/o la frecuencia) de tu ciclo menstrual?
Técnicas de autodiagnóstico del dolor de espinillas
Aunque es fundamental que consultes a un profesional sanitario, puedes seguir algunos pasos de autodiagnóstico para hacerte una idea mientras esperas a que te atiendan.
Localización del dolor alrededor de la parte media a baja de la espinilla interna.
Dolor al realizar elevaciones de talón. En este caso, no solo queremos ver si se reproducen los síntomas, sino también si hay alguna diferencia significativa entre las extremidades.
Dolor al saltar con una sola pierna y/o falta de saltos de buena calidad (frecuencia de salto, altura y capacidad para absorber la fuerza en el aterrizaje).
Es importante comprender que el estrés tibial medial es una lesión con cambios progresivos en el exterior (periostio) y en el interior (médula ósea). Si no se trata o se trata mal, puede provocar la fractura por estrés que se ve en la imagen (Grado 4b). También es importante tener en cuenta que el dolor no siempre va de la mano del daño y, por eso, guiarte solo por el dolor puede llevarte a conclusiones erróneas.
Estrategias eficaces de autocontrol para los dolores de espinilla
1. Modificar la carga de entrenamiento
Modificar la carga de entrenamiento es beneficioso para tratar el síndrome de estrés tibial medial (STMB), ya que ayuda a prevenir las lesiones por uso excesivo al permitir un tiempo de recuperación adecuado y reducir el estrés repetitivo sobre la tibia. Ajustar la intensidad de entrenamiento, la duración y la frecuencia puede ayudar a aliviar los síntomas y prevenir la progresión de la lesión. Según la clasificación MTSS de Fredericson, hay distintos niveles de tiempo sin correr y se requiere una rehabilitación progresiva durante ese tiempo y después de volver a correr.
La rehabilitación es esencial en todos los grados del MTSS y su aplicación debe individualizarse en función del deportista y sus síntomas.
Grado 1: El reposo puede variar de unos días a 2 semanas, dependiendo de la gravedad de los síntomas. La vuelta a la carrera debe realizarse con cuidado, dejando tiempo para que la rehabilitación surta efecto.
Grado 2: Periodo de reposo entre 2 y 6 semanas. Es posible que los corredores necesiten un programa de carrera progresiva y marcha.
Grado 3: Periodo de reposo de 6-10 semanas. Es obligatorio participar en un programa de carrera y marcha.
Nivel 4: Periodo de descanso de 12 a 14 semanas. Es obligatorio participar en un programa de carrera y marcha.
2. Fuerza y pliometría
Los ejercicios de fuerza, en particular los que implican carga axial y pliometría, son cruciales en el tratamiento del síndrome de estrés tibial medial (STMB). Los ejercicios de carga axial, como las sentadillas y los peso muerto, ayudan a fortalecer los huesos, músculos y tejidos conjuntivos de los miembros inferiores, al aplicar una tensión directa que soporta el peso. Esto fortalece la tibia, mejora la densidad ósea y aumenta la capacidad de los músculos para absorber las fuerzas de impacto. Los ejercicios pliométricos, como el entrenamiento de saltos, aumentan la potencia muscular y mejoran la coordinación neuromuscular, lo que ayuda a gestionar mejor las tensiones repetitivas de la carrera y a reducir el riesgo de lesiones por sobreuso como el MTSS. Es importante incorporar ejercicios pliométricos en el momento adecuado y, lo que es más importante, con la intensidad adecuada para permitir una adaptación positiva de los huesos y evitar cualquier recaída por sobrecarga.
La aplicación continuada de estos ejercicios de fuerza tras la vuelta a la carrera y el entrenamiento completos es esencial para mantener los beneficios obtenidos durante la rehabilitación. El entrenamiento de fuerza continuado ayuda a prevenir la recurrencia del MTSS, asegurando que los músculos y los huesos se mantengan fuertes y resistentes a las tensiones de la carrera. También favorece una mejor mecánica de carrera y resistencia, que son vitales para mantener el rendimiento y prevenir futuras lesiones. Mantener una rutina regular de entrenamiento de fuerza es clave para la prevención de lesiones a largo plazo y el rendimiento atlético en general.
3. Ajustes biomecánicos
Aumentar la cadencia entre un 5 % y un 10 % (manteniendo el mismo ritmo) puede reducir considerablemente la zancada demasiado amplia. Al acortar la zancada (aumentando la cadencia) y asegurarte de que el pie toque el suelo más cerca del centro de gravedad del cuerpo, los corredores pueden reducir las fuerzas excesivas, mejorar la absorción de impactos y distribuir la carga de forma más uniforme por las extremidades inferiores.
4. Apoyo nutricional
Abordar la nutrición y la ingesta dietética para corregir la infraalimentación es crucial en el tratamiento del síndrome de estrés tibial medial (STMT), porque un aporte adecuado de energía y nutrientes es esencial para la salud ósea, la fuerza muscular y la reparación de los tejidos. Abordar cuánto y qué alimentos comer debe hacerse en colaboración con un nutricionista o dietista. Tendrán en cuenta factores como tu edad, sexo, altura y peso, además de tu carga de entrenamiento y otras variables, para darte información sobre cuánta energía (calorías) debes consumir para optimizar tu entrenamiento.
Recuerda que la MTTS no siempre sigue las normas. La intensidad del dolor no siempre es proporcional a la gravedad de la lesión. Escucha a tu cuerpo, busca orientación profesional y da prioridad a tu rehabilitación.
Si necesitas ayuda y gestión expertas, no dudes en ponerte en contacto con mi equipo de The Running Room (www.therunningroom.net)