Améliorer votre condition physique nécessite de solliciter votre corps, mais forcer trop, trop vite ou sans récupération adéquate est l'une des causes les plus courantes de blessures en course à pied et de surentraînement. Les programmes de Runna sont conçus pour réduire le risque de blessure. Voici comment faire.

Votre kilométrage hebdomadaire et votre sortie longue sont gérés indépendamment, et c'est intentionnel. Votre sortie longue sollicite votre corps de manière disproportionnée par rapport à la distance qu'elle ajoute à votre total hebdomadaire.

C'est pourquoi Runna le gère séparément, en appliquant sa propre limite de progression indépendamment de votre kilométrage hebdomadaire global. Ceci est conçu pour empêcher votre sortie longue d'augmenter trop rapidement, même lorsque le

le reste de votre entraînement se construit.

Cela vise à vous protéger à la fois contre le risque immédiat d'une séance unique trop longue, et contre le risque à plus long terme d'une sortie longue qui augmente plus vite que votre corps ne peut récupérer d'une semaine à l'autre.

Pour les programmes Débuter la course, Reprendre la course et Objectif parkrun, votre charge d'entraînement est conçue pour éviter des augmentations trop importantes en une seule semaine, car deux limites distinctes s'appliquent simultanément, et la plus prudente des deux s'applique.

Chaque semaine, votre plafond d'entraînement correspond soit à une augmentation fixe ajoutée à votre meilleur niveau actuel, soit à un multiple défini de ce dernier, la valeur la plus basse étant retenue. Ceci est conçu pour éviter un entraînement considérablement plus exigeant que ce que vous avez accompli auparavant. Les augmentations soudaines de la charge d'entraînement sont l'une des causes les plus fréquentes de blessures liées au surmenage chez les nouveaux coureurs, et cette double contrainte est spécifiquement conçue pour réduire ce risque.

Pendant vos semaines d'allègement, vos séances plus difficiles (fractionnés, courses tempo et séances de côtes) sont réduites de manière plus significative que vos courses faciles. Il ne s'agit pas seulement de courir moins de kilomètres ; il s'agit de reconnaître que les séances intenses imposent une exigence physiologique bien plus importante à votre corps que les courses faciles.

Réduire la distance des séances intenses pendant les semaines de récupération donne à votre corps l'occasion d'assimiler l'entraînement que vous avez terminé, réduisant ainsi les risques de blessure et de surentraînement.

Si vous utilisez la fonctionnalité Pas à 100 % pour indiquer à Runna que vous êtes malade ou que vous ne vous sentez pas bien, votre programme ne continue pas à se construire normalement. Votre kilométrage et la progression de votre allure sont mis en pause pendant la durée de votre période d'ajustement. Continuer à augmenter la charge d'entraînement alors que votre corps est déjà soumis à un stress vous expose à un risque de blessure ou de surentraînement, ce que Runna vise à vous aider à éviter.

Si vous entreprenez de courtes courses faciles pendant cette période, les distances de vos séances sont également plafonnées en fonction de votre niveau, afin de s'assurer que même vos courses à pied plus légères restent appropriées pendant votre récupération.

Que vous ayez pris des vacances ou fait une pause dans la course à pied, Runna ne reprend pas simplement là où vous en étiez. Votre première semaine de reprise inclut un plafond kilométrique pour vous remettre progressivement à l'entraînement.

Si vous avez passé deux semaines ou plus sans sortie longue, votre sortie longue est également spécifiquement plafonnée lors de votre première semaine de reprise, car revenir directement à votre distance de sortie longue précédente après une pause est une cause fréquente de blessure.

Votre programme ne vous permettra pas d'ajouter une course pour laquelle votre sortie longue ne vous a pas préparé.

Pour votre course objectif comme pour toute course B que vous ajoutez, Runna est conçu pour vous empêcher de programmer une distance de course que votre sortie longue, dans le cadre de votre programme actuel, ne permet pas de préparer avant la date de la course. Courir une distance nettement supérieure à celle pour laquelle vous vous êtes entraîné dans votre plan actuel présente un risque de blessure important.

Pour les courses B, votre sortie longue est également réduite la semaine précédente, faisant office de mini-affûtage. Ceci est conçu pour vous aider à arriver à votre course B sans accumuler de fatigue inutile ou de stress physique qui pourrait augmenter votre risque de blessure le jour de la course.

Si vous vous entraînez six ou sept jours par semaine, vous accumulez déjà une charge d'entraînement totale élevée. Runna tient comptes de cela en appliquant un taux de progression hebdomadaire plus prudent pour les coureurs à fréquence élevée, tout en veillant à ce que les coureurs dont l'entraînement est moins fréquent réalisent tout de même des progrès significatifs d'une semaine à l'autre. Ceci est conçu pour éviter que les coureurs très réguliers n'alourdissent une charge hebdomadaire déjà importante avec de fortes augmentations d'une semaine sur l'autre.

Pour les programmes sans objectif de distance, si vous sélectionnez Régulier ou Progressif comme rythme de progression dans les Préférences d'entraînement, Runna réduit votre rythme de progression hebdomadaire en conséquence. Cela vous permet de vous entraîner à un niveau de stress global plus faible, que ce soit parce que vous avez une vie bien remplie, que vous revenez d'une période d'entraînement réduit, ou que vous préférez simplement une approche plus progressive.

Votre plan vous permettra toujours de faire des progrès chaque semaine, mais à une allure plus adaptée à votre niveau actuel.

Lorsque votre kilométrage atteint son plafond dans un programme non basé sur la distance, Runna introduit de légères variations dans votre entraînement hebdomadaire plutôt que de prescrire exactement la même charge semaine après semaine.

L'entraînement à une charge élevée fixe sans variation est un facteur de risque reconnu à la fois pour les blessures de surmenage et pour le type de fatigue mentale qui peut vous pousser au-delà de ce qui est prescrit. Cette variation intégrée est conçue pour maintenir un rythme durable sans modifier de manière significative votre niveau d'entraînement global.

Améliorer votre condition physique exige de repousser les limites de votre corps, mais la manière dont vous progressez compte tout autant que l'intensité de vos efforts. Chaque fonctionnalité décrite ici est conçue avec cet équilibre à l'esprit, dans le but de vous offrir une expérience d'entraînement qui vous challenge de manière appropriée, semaine après semaine, sans en demander plus que ce que votre corps est prêt à supporter.