L'un des aspects les plus importants d'un bon plan d'entraînement est qu'il commence là où vous en êtes et progresse à partir de là à une allure qui vous convient. Voici comment Runna procède.

Runna utilise les informations que vous fournissez lors de votre inscription pour s'assurer que votre toute première séance est adaptée à votre niveau actuel de condition physique. Voici comment cela fonctionne pour chaque type d'abonnement.

Lorsque vous configurez un programme de distance ou de course, Runna vous demande votre niveau (par exemple, Débutant ou Intermédiaire) et utilise votre réponse pour définir un point de départ pour votre kilométrage hebdomadaire actuel et votre plus longue course à pied actuelle.

Vous pouvez configurer plus en détail votre kilométrage hebdomadaire actuel et votre course à pied la plus longue dans l'écran Préférences d'Entraînement lors de l'intégration.

Il vous sera également demandé d'indiquer les temps d'arrivée récents que vous avez pu réaliser sur une distance. Avec ces informations, Runna peut définir vos objectifs d'allure initiaux adaptés à votre niveau dès le premier jour.

Si vous venez de terminer une course, Runna reprend automatiquement les informations de votre plan de course pour configurer votre plan de récupération post-course. Vous n'avez rien à configurer, votre point de départ est déterminé par ce que vous avez déjà terminé.

Pour ces programmes, votre point de départ est déterminé par les réponses que vous fournissez lors de l'intégration. Runna utilise ces informations pour élaborer un plan qui reflète où vous en êtes actuellement, plutôt que là où vous en étiez avant. Ces programmes se concentrent vraiment sur une progression durable qui accompagne au mieux les coureurs en phase de reprise.

Pour ces programmes, Runna utilisera les réponses de votre questionnaire d'intégration (depuis combien de temps vous n'avez pas couru, à quelle fréquence vous faites de l'exercice actuellement et quel type d'exercice vous pratiquez) pour estimer votre niveau actuel de condition physique et d'activité.

Cela signifie que deux personnes commençant un programme d'initiation à la course à pied le même jour pourraient débuter à des stades légèrement différents en fonction de leur niveau individuel de condition physique et d'activité. Quelqu'un qui fait du vélo régulièrement, par exemple, aura une base aérobie plus élevée que quelqu'un qui n'a pas fait d'exercice depuis un certain temps, et votre programme le reflétera.

Votre tout premier entraînement sera une marche-course, et votre programme planifiera un entraînement le jour où vous choisissez de démarrer. Cela vous permet de prendre l'habitude d'un entraînement régulier dès que vous démarrez.

Lorsque vous configurez l'un de ces plans, Runna utilise votre niveau et votre kilométrage actuel comme point de départ, puis vous fait progresser vers une cible qui reflète votre objectif.

Pour les programmes Course à pied plus rapide, vos séances sont axées sur le travail de vitesse ; pour les programmes Course à pied plus longue, sur l'endurance.

Si vous suivez un programme Course à pied Your Way, les types de séances que Runna sélectionne sont déterminés par les préférences que vous nous indiquez lors de l'intégration.

Dans tous les cas, votre programme est conçu pour vous mener de là où vous êtes actuellement à là où vous souhaitez être.

Une fois votre plan en cours, Runna augmente progressivement la charge d'entraînement, en s'assurant que vos progrès sont conformes à vos Préférences d'Entraînement. L'objectif n'est pas de vous pousser au-delà de ce que votre corps est prêt à supporter. Voici comment fonctionne la progression selon les différents types de programmes.

Dans les programmes de distance et de course, votre kilométrage hebdomadaire augmente selon une courbe qui progresse de semaine en semaine, mais avec un plafond fixe limitant son augmentation sur une seule semaine. L'augmentation maximale autorisée chaque semaine est calculée en fonction de votre kilométrage hebdomadaire actuel, ce qui garantit que les coureurs à très faible kilométrage peuvent toujours faire des progrès, tandis que les coureurs à kilométrage plus élevé sont protégés contre une augmentation trop rapide de leur kilométrage.

Votre sortie longue est gérée séparément, abonnements sa propre progression pour éviter d'augmenter trop rapidement même si votre kilométrage hebdomadaire global augmente.

Les coureurs plus expérimentés reçoivent des objectifs d'entraînement globaux plus élevés, mais pas des rythmes de progression plus rapides.

Tout le monde progresse à un rythme qui lui est propre, selon les principes d'entraînement établis par Runna, quel que soit le niveau.

En fonction de vos entraînements terminés, Runna peut vous suggérer d'augmenter ou de diminuer vos objectifs d'allure tout au long du plan. Vous pouvez choisir d'accepter ou non ces suggestions.

Les principes de coaching de Runna déterminent le fonctionnement de cette progression, en prenant en compte plusieurs facteurs, notamment le nombre de jours par semaine où vous courez, votre niveau de course, vos préférences d'entraînement et toute période où votre entraînement a été interrompu (comme des vacances ou un arrêt pour cause de maladie).

L'approche de Runna consiste à offrir de la structure avec de la flexibilité : des programmes qui encouragent une progression raisonnable, incluent de la récupération et s'adaptent lorsque les coureurs ont besoin de ralentir ou de changer de cap.

Ces programmes adoptent l'approche la plus prudente et la plus durable. Votre allure et votre niveau de capacité progressent d'un petit pas structuré chaque semaine, déterminé par le cadre d'entraînement de Runna. Les distances et allures suggérées sont calculées directement à partir d'un système d'entraînement basé sur des règles et conçu par un coach.

Ces programmes utilisent une double contrainte contrôlée pour limiter la progression sur une seule semaine. Chaque semaine, votre plafond d'entraînement est défini par deux limites, et la plus prudente s'applique. Ceci est conçu pour éviter les variations brutales d'une semaine à l'autre.

Les programmes Débuter la course à pied et En route pour parkrun permettent des progrès plus graduels, tandis que les programmes Reprendre la course à pied permettent un rythme de progression légèrement plus rapide, reflétant le fait que votre expérience préalable de la course à pied vous offre une base plus solide sur laquelle vous appuyer.

Votre progression de la marche-course à la course continue est également soigneusement gérée. Plutôt que de passer brusquement de la marche-course à la course à pied continue, la proportion de courses à pied continues dans votre programme augmente progressivement selon des étapes définies.

Les utilisateurs de Reprise de la course effectuent cette transition sur les quatre quarts du plan ; les utilisateurs de Débuter la course et de En route pour le parkrun s'abonnent à un parcours légèrement plus progressif, ce qui reflète le fait qu'ils partent d'une base plus faible.

Les objectifs d'allure ne s'appliquent pas à ces plans. L'accent est entièrement mis sur le développement de votre temps de course et de votre endurance.

Les programmes sans objectif de distance de Runna augmentent votre kilométrage hebdomadaire selon un pourcentage hebdomadaire fixe, en fonction de votre niveau et du nombre de jours où vous courez par semaine. Ce rythme a été délibérément choisi pour rester dans les mêmes limites de charge d'entraînement que les plans de course.

Une nuance à connaître : si vous courez moins de jours par semaine, votre programme applique un pourcentage d'augmentation légèrement plus élevé chaque semaine. Plus vous consacrez de jours par semaine à la course à pied, plus le volume que vous couvrez déjà est important, de sorte que le pourcentage d'augmentation hebdomadaire est réduit en conséquence.

Votre progression d'allure fonctionne de la même manière que les programmes de distance et de course, en tenant compte de vos capacités, de vos préférences d'entraînement, de vos courses à pied par semaine et de toute période d'interruption de l'entraînement.

Votre plan d'entraînement est conçu pour évoluer avec vous. À mesure que votre condition physique évolue, Runna s'efforce de le refléter en ajustant vos objectifs et votre progression pour que votre entraînement reste stimulant mais réalisable. En fin de compte, vous contrôlez votre plan, et vos retours façonnent son évolution.

Au moment d'aborder toute nouvelle routine d'entraînement, Runna encourage les coureurs à écouter leur corps et à utiliser les outils à leur disposition, y compris les retours et l'assistance intégrés à l'application.