La récupération n'est pas qu'un simple bonus, c'est là que se produisent les véritables gains de l'entraînement. Runna intègre automatiquement une récupération structurée dans chaque plan, afin que cela devienne une seconde nature pour vous et votre entraînement. La récupération prend de nombreuses formes dans les programmes Runna, des semaines d'allègement à l'affûtage, en passant par des fonctionnalités spéciales.

Quel que soit votre programme, Runna prévoit des semaines d'allègement régulières tout au long de votre entraînement. Ce sont des semaines plus légères conçues pour donner à votre corps l'occasion d'assimiler l'entraînement que vous avez terminé avant que le prochain bloquer de travail plus intense ne commence.

Le nombre de semaines d'allègement dans votre plan de distance ou de course est proportionnel à la durée de votre plan. Les programmes plus longs incluent davantage de semaines de récupération pour correspondre à la charge d'entraînement globale plus élevée.

Lors d'une semaine d'allègement, les distances de vos séances plus difficiles (fractionnés, courses à pied tempo et séances en côte) sont réduites de manière plus significative que vos courses faciles. C'est intentionnel : les séances intenses soumettent votre corps à beaucoup plus de stress que les séances faciles, elles nécessitent donc une réduction plus importante pendant les semaines de récupération. Votre sortie longue est également réduite pendant les semaines de décharge, l'ampleur de la réduction dépendant de la distance atteinte par votre sortie longue et de votre niveau.

Si vous avez couru de plus longues distances ou si vous êtes un coureur moins expérimenté, vous bénéficierez d'un peu plus de repos, car votre corps en aura probablement le plus besoin.

Ces plans s'abonnent à la même logique de planification de décharge que les plans de distance. Si vous courez quatre fois par semaine, votre programme passe à trois courses à pied pendant les semaines d'allègement. Si vous courez plus fréquemment, l'un de vos entraînements chaque semaine est rendu plus facile (même en dehors des semaines d'allègement) pour s'assurer que la charge globale reste gérable à mesure que vous développez votre condition physique en course à pied.

Les semaines d'allègement pour ces programmes fonctionnent de la même manière que les programmes de distance. La même logique de planification et les mêmes réductions de kilométrage s'appliquent. Parce que ces programmes ne préparent pas à une course objectif, il n'y a pas d'affûtage à la fin, ce qui signifie que les semaines d'allègement sont le principal moyen par lequel votre programme offre à votre corps une récupération planifiée tout du long.

En plus de vos semaines de décharge programmées, Runna inclut une couche de protection supplémentaire spécifiquement pour votre sortie longue. Si votre sortie longue atteint un certain seuil de distance pour votre niveau, votre programme appliquera automatiquement une réduction cette semaine-là, peu importe où vous en êtes dans votre cycle d'entraînement. Ceci est conçu pour empêcher toute sortie longue d'augmenter trop rapidement.

Votre plan est également conçu pour éviter de programmer deux sorties longues consécutives, car cela compromettrait la récupération dont votre corps a besoin entre des séances exigeantes.

Si vous suivez un entraînement pour une course, votre programme inclut une période d'affûtage dans les dernières semaines avant le jour de la course. Il s'agit d'une réduction structurée de la charge d'entraînement conçue pour vous aider à arriver sur la ligne pour démarrer en vous sentant frais et prêt à performer.

La durée de votre affûtage dépend de la distance de votre course et de la durée de votre plan. Pour les distances de semi-marathon et supérieures, ou les programmes de 10 semaines ou plus, Runna applique une période d'affûtage de 3 semaines. Pour les distances de 10 km et moins sur un programme plus court, un affûtage de 2 semaines s'applique.

Pendant votre période d'affûtage, les séances difficiles sont réduites ou supprimées, et votre sortie longue redescend de son maximum. Une durée minimale de séance est maintenue tout du long, afin que vos jambes restent en cours et prêtes sans accumuler de fatigue inutile pour le jour de la course.

Terminer une course est une immense performance, mais votre corps a besoin de temps pour bien récupérer avant de reprendre un entraînement structuré. C'est pourquoi Runna propose des plans de récupération post-course dédiés, conçus pour vous permettre de reprendre progressivement un entraînement complet.

Après avoir terminé une course, Runna vous recommande de commencer un plan d'après-course plutôt que de reprendre directement un plan d'entraînement standard. Ces programmes sont conçus en fonction des besoins de récupération de votre corps, vous permettant de reprendre en douceur avec des séances plus légères avant de réintroduire progressivement des efforts plus intenses.

Récupération autour des courses B

Si vous avez ajouté une course B à votre plan, Runna intègre automatiquement la récupération autour de celle-ci en fonction de la difficulté estimée de cette course. Plus la course B est difficile, plus la récupération est structurée :

Dans la semaine précédant une course B plus exigeante, votre sortie longue sera également réduite, agissant comme un mini-affûtage pour vous aider à arriver en vous sentant prêt, sans compromettre votre bloquer d'entraînement global.

Si vous avez été malade ou si vous ne vous sentez tout simplement pas dans votre assiette, la fonctionnalité Pas à 100 % de Runna met en pause la progression de votre entraînement et ajuste votre programme jusqu'à 14 jours, en limitant vos entraînements uniquement à ce qui est approprié en fonction de ce que vous ressentez.

Lorsque vous êtes prêt à reprendre un entraînement complet, votre plan vous y ramène progressivement en trois étapes maximum :

La durée de chaque étape dépend du temps pendant lequel vous n'étiez pas dans votre état normal. Vous pouvez également choisir si vous souhaitez reprendre à une allure rapide, équilibrée ou lente, ce qui vous donne le contrôle sur la rapidité de votre reprise.

Si vos vacances ont inclus une pause complète de course à pied, votre programme ne reprendra pas directement un entraînement complet la semaine d'abonnements. Au lieu de cela, votre kilométrage est plafonné pour votre première semaine de reprise afin de vous réhabituer progressivement.

Si vous avez passé deux semaines consécutives ou plus sans sortie longue, votre sortie longue est plafonnée plutôt que de reprendre immédiatement la distance totale.

La récupération n'est pas secondaire dans votre entraînement, elle est intégrée à la structure de votre plan dès le moment de démarrer. Qu'il s'agisse d'une semaine d'allègement programmée, d'un affûtage avant le jour de la course ou d'une reprise progressive après une pause, Runna veille à ce que votre corps dispose de tout ce dont il a besoin pour continuer à progresser.

Bien que les programmes Runna soient conçus pour réduire le risque de blessure – en intégrant une progression structurée, une récupération planifiée et la possibilité de s'adapter lorsque les coureurs rencontrent des difficultés ou manquent des séances –, la course à pied est un sport à fort impact et le risque de blessure ne peut jamais être totalement éliminé.

Ce risque est influencé par des facteurs tels que le sommeil, la nutrition, le stress, les blessures antérieures et l'entraînement en dehors d'un plan. Le rôle de Runna est d'offrir une structure avec de la flexibilité – en aidant les coureurs à s'entraîner de manière régulière et durable plutôt que de forcer à tout prix. Consultez toujours un médecin si vous ressentez une douleur ou une gêne lors de votre entraînement.