Les plans d'entraînement Runna sont conçus pour correspondre à vos objectifs, à votre condition physique actuelle et à votre expérience en course à pied. Cela signifie que votre kilométrage hebdomadaire n'est jamais basé sur une seule chose — il est façonné par une combinaison de votre configuration, de votre type de plan et de la rapidité avec laquelle votre entraînement doit progresser.
Si votre kilométrage vous semble trop faible, trop élevé ou simplement différent de ce que vous attendiez, ce guide vous aidera à comprendre pourquoi et vous indiquera les paramètres à ajuster.
Qu'est-ce qui affecte mon kilométrage ?
Votre kilométrage est calculé à l'aide de plusieurs facteurs clés :
Capacités en course à pied
Votre niveau en course à pied permet de déterminer la durée de vos courses et la charge d'entraînement qui vous convient.
Les athlètes de niveau supérieur commencent généralement avec un kilométrage plus élevé et des séances plus longues, car ils ont une plus grande expérience de l'entraînement et une meilleure tolérance à la charge.
Vos données de forme physique actuelles
Lorsque vous élaborez un programme, des informations telles que votre kilométrage hebdomadaire actuel, votre plus longue course récente, vos temps de course actuels et votre parcours d'entraînement aident Runna à déterminer par où commencer.
Durée de votre programme
Un programme plus court doit généralement progresser plus rapidement pour vous préparer à la course à temps.
Un plan plus long permet une progression plus graduelle, ce qui peut rendre les augmentations de kilométrage hebdomadaires plus régulières.
Courses par semaine
Le nombre de jours par semaine où vous choisissez de faire de la course à pied affecte également la répartition de votre kilométrage total.
Plus de jours de course peuvent vous permettre de répartir votre kilométrage plus uniformément, tandis que moins de jours peuvent signifier des séances individuelles plus longues.
Préférences d'entraînement
Si votre abonnement prend en charge les Préférences d'entraînement, ces paramètres peuvent modifier la quantité de course à pied que vous effectuez et l'intensité de certaines séances.
Le volume d'entraînement influe sur la rapidité avec laquelle le kilométrage s'accumule.
Le niveau de difficulté détermine l'intensité de l'entraînement et le nombre de séances de vitesse
Semaines de récupération
Vous remarquerez peut-être des semaines où votre kilométrage diminue. Il s'agit de semaines de décharge programmées, c'est-à-dire de périodes de récupération volontaires qui aident votre corps à assimiler l'entraînement, à réduire le risque de blessure et à favoriser les progrès à long terme. Ils peuvent sembler légers, mais ils sont indispensables.
Runna ne désigne pas explicitement une semaine comme « semaine de récupération » dans l'application, mais il existe deux façons de savoir si vous en êtes à une :
Vérifiez votre kilométrage hebdomadaire. Dans l'onglet « Plan », comparez le kilométrage total de votre semaine en cours à celui des semaines précédentes. Si elle est nettement inférieure, il s'agit probablement d'une semaine de réduction de la charge d'entraînement.
Jette un œil à tes prochaines courses. Pendant une semaine de décharge, vos séances de course seront généralement plus courtes et moins intenses que celles que vous avez l'habitude de faire. Si votre emploi du temps semble moins chargé que d'habitude, c'est un bon signe qui indique que vous êtes dans une période de récupération prévue.
Pourquoi mon kilométrage est-il inférieur à ce que j'attendais ?
Votre consommation peut vous sembler plus élevée que prévu si :
Votre capacité de course peut être inférieure à votre niveau actuel
Il se peut que le kilométrage hebdomadaire ou la durée de votre plus longue course que vous avez indiqués récemment aient été un peu en deçà de la réalité.
Votre programme peut prévoir une semaine de réduction de l'intensité
Votre volume d'entraînement peut être réglé sur « Constant » ou « Progressif ».
Votre programme pourrait être plus long, ce qui permettrait une progression plus lente
Pourquoi mon kilométrage est-il plus élevé que prévu ?
Votre consommation peut vous sembler plus élevée que prévu si :
Votre niveau de course à pied est trop élevé
Vos données actuelles en matière de condition physique surestiment ce que vous êtes capable de faire sans difficulté à l'heure actuelle
Ton programme est court, il faut donc augmenter le kilométrage plus rapidement
Votre volume d'entraînement est réglé sur « Progressif »
Vous avez sélectionné un nombre de séances par semaine supérieur à ce que votre corps est actuellement capable de supporter.
Comment ajuster mon kilométrage quand il me semble trop faible ?
Il existe plusieurs façons d'augmenter votre kilométrage hebdomadaire lorsque vous avez l'impression qu'il est trop faible :
Évaluez vos capacités de course à pied. Si votre programme vous semble trop léger et que vous avez une solide expérience en entraînement, il est possible que votre niveau de course à pied soit réglé trop bas. Vous pouvez modifier ce paramètre dans : Plan → Gérer le plan → Capacité de course, puis choisir un niveau de capacité de course supérieur.
Vérifiez votre volume d'entraînement. Si votre programme prend en charge cette fonctionnalité, l'augmentation de votre volume d'entraînement peut augmenter la progression du kilométrage. Vous pouvez modifier ce paramètre dans : Plan → Gérer le plan → Volume d'entraînement, puis choisir un volume d'entraînement plus élevé.
Modifiez les paramètres de votre forfait. Si vous avez saisi un kilométrage hebdomadaire actuel ou une distance de course la plus longue par prudence lors de la création de votre programme, cela peut faire baisser votre niveau de départ. Vous pouvez modifier ces paramètres : Plan → Gérer le plan → Kilométrage hebdomadaire actuel ou Course la plus longue actuelle.
Vérifiez le calendrier de votre projet. Un plan plus long se développera souvent plus progressivement. Si votre course est plus proche, le kilométrage peut naturellement progresser plus rapidement. Vous pouvez raccourcir la durée de votre forfait via « Forfait » → « Gérer le forfait » → « Date de fin » ou « Date de la course ».
Que dois-je changer si mon kilométrage me semble trop élevé ?
Il existe plusieurs façons de réduire votre kilométrage hebdomadaire lorsque celui-ci vous semble trop élevé ou trop difficile à tenir :
Réduisez votre capacité de course si nécessaire. Si les distances de vos courses à pied vous semblent trop longues ou si vos semaines sont plus difficiles à récupérer, il peut être plus approprié de baisser votre niveau d'un cran. Plan → Gérer le plan → Capacité de course.
Réduisez votre volume d'entraînement. Si disponible dans votre abonnement, vous pouvez utiliser Stable ou Progressif sous Préférences d'entraînement pour réduire la vitesse à laquelle le kilométrage augmente. Plan → Gérer le plan → Volume d'entraînement.
Réduisez le nombre de vos sorties de course à pied par semaine. Si vous rencontrez des difficultés avec votre programme ou votre récupération, réduire la fréquence hebdomadaire de vos sorties de course à pied peut vous aider à mieux gérer votre programme. Pour mettre à jour : Plan → Gérer le plan → Nombre de séances par semaine dans la rubrique « Programme de course ».
Reportez la date de votre course ou la date de fin de votre programme. Si vous avez la possibilité de prolonger votre programme, cela permettra à Runna de vous faire progresser progressivement, plutôt que de manière intensive.
Quel paramètre dois-je modifier pour ajuster ma consommation ?
Modifier la capacité de course si :
tes courses sont systématiquement trop longues ou trop courtes
vous avez l'impression que votre charge d'entraînement globale n'est pas adaptée à votre parcours de coureur
vous souhaitez modifier l'échelle générale de votre plan
Modifiez vos préférences de formation si :
vous souhaitez affiner la progression de votre kilométrage ou le niveau de difficulté de vos séances
vous souhaitez une progression plus graduelle ou plus progressive
vous souhaitez modifier la charge d'entraînement sans changer votre niveau de performance
Modifier les temps de course actuels si :
vos objectifs de rythme vous semblent trop difficiles ou trop faciles
⚠️ Les temps de course actuels ont une incidence sur vos objectifs de rythme, mais pas sur votre kilométrage total.
Modifier le nombre de séances par semaine si :
ton emploi du temps ne te permet pas de maintenir ta fréquence actuelle
vous souhaitez répartir votre kilométrage sur plus ou moins de jours
Modifier la date de fin / la date de la course si :
Votre projet avance trop vite car le délai est court
tu veux avoir plus de temps pour progresser petit à petit
FAQ
Pourquoi ma sortie longue est-elle plus courte que prévu ?
La distance parcourue lors d'une course longue dépend de vos capacités de coureur, de votre condition physique actuelle, de la durée de votre programme et de vos préférences en matière d'entraînement. Elle peut également être plus courte pendant les semaines de décharge ou de réduction progressive de l'entraînement.
Pourquoi mon kilométrage a-t-il diminué cette semaine ?
Cela s'explique souvent par une semaine de réduction de la charge d'entraînement, une semaine de préparation progressive, un ajustement en vue d'une course secondaire ou toute autre adaptation du programme.
La modification de mon niveau de course affectera-t-elle tous mes entraînements ?
Oui. La capacité de course influe de manière plus générale sur la durée et l'intensité de vos courses ; par conséquent, la modifier peut avoir une incidence sur votre kilométrage hebdomadaire et la distance de vos séances.
Le fait de modifier les temps de course actuels aura-t-il un impact sur le kilométrage ?
Non — Les temps de course actuels modifient vos objectifs de rythme, mais pas votre kilométrage hebdomadaire.
Que faire si je n'ai pas de Préférences d'entraînement dans mon programme ?
Certains programmes ne prennent actuellement pas en charge les préférences d'entraînement (volume et niveau de difficulté). Dans ce cas, les meilleurs leviers sont généralement :
Capacités en course à pied
Sessions de course à pied par semaine
Date de début/fin de la course
Passer à un entraînement basé sur l'effort si le rythme pose problème
Et si je souhaite augmenter plus rapidement mon kilométrage ?
Pour progresser plus rapidement, nous vous recommandons d'augmenter votre niveau de « Capacité de course » (Plan → Gérer le plan → Capacité de course) ou de sélectionner « Progressif » comme préférence d'entraînement (Plan → Gérer le plan → Volume d'entraînement).
Et si mon programme me semblait trop intense ?
Si votre programme vous semble trop intense, vous pouvez soit réduire votre niveau de « Capacité de course », soit sélectionner « Régulier » ou « Progressif » dans la rubrique « Volume d'entraînement ».
Les pauses de marche sont-elles prises en compte dans le kilométrage lors des séances d'intervalles ?
Oui, les pauses de marche pendant les séances d'intervalles sont prises en compte. Vous ne pourrez pas voir la distance parcourue en marchant pendant votre séance d'intervalles, car les coureurs gèrent les périodes de repos de différentes manières : certains marchent, d'autres restent immobiles. Une fois l'entraînement par intervalles terminé, la distance totale (repos compris) est ajoutée à votre kilométrage hebdomadaire.
Besoin d'aide supplémentaire ?
Si vous ne savez pas quel paramètre modifier, contactez notre équipe d'assistance via l'onglet d'assistance intégré à l'application et nous serons ravis de vous aider.