Si la distance de votre programme Débuter la course à pied diminue soudainement après quelques semaines de progression, vous vous demandez peut-être si quelque chose ne va pas. Rien n'a changé. Cette baisse est une semaine d'allègement, et c'est l'une des parties les plus importantes d'un entraînement efficace.
Ce guide explique pourquoi votre programme réduit parfois le volume, ce que les semaines d'allègement apportent à votre corps, et pourquoi leur faire confiance est l'une des choses les plus intelligentes que vous puissiez faire en tant que coureur débutant.
Pourquoi mon programme de course a-t-il été réduit cette semaine ?
Parce que votre corps en a besoin. Votre plan pour débuter la course à pied ne suit pas une progression linéaire, et c'est tout à fait intentionnel.
Lorsque vous démarrez un programme de course à pied, il est naturel de s'attendre à ce que chaque semaine soit un peu plus difficile que la précédente. Mais ce n'est pas ainsi que fonctionne un entraînement efficace.
Votre plan Runna est conçu autour de la science de l'adaptation de votre corps à la course à pied, et cette science dit : stress, récupération, répétition.
Que sont les semaines de charge et les semaines d'allègement ?
Votre plan pour débuter la course à pied alterne entre deux types de semaines :
Les semaines de développement sont des semaines où votre charge d'entraînement augmente. Vos courses à pied s'allongent un peu, ou elles sont plus nombreuses, ou les deux. Ce sont les semaines où votre corps est mis à l'épreuve et où votre condition physique progresse.
Les semaines d'allègement sont des semaines de volume intentionnellement réduit. Vos courses à pied sont plus courtes et la charge globale diminue. Ils existent pour une raison, et ils sont tout aussi importants que les semaines de charge.
Pourquoi les semaines d'allègement sont-elles si importantes ?
Lorsque vous vous entraînez, vous n'améliorez pas réellement votre condition physique pendant la séance elle-même. Vous améliorez votre condition physique pendant la récupération, lorsque votre corps se répare et s'adapte au stress que vous lui avez fait subir.
Sans récupération régulière, la fatigue s'accumule plus rapidement que votre corps ne peut s'adapter. Avec le temps, cela entraîne une stagnation des progrès, un risque accru de blessure et un épuisement.
Les semaines d'allègement donnent à votre corps le temps dont il a besoin pour assimiler le travail de vos récentes semaines de charge et revenir plus fort. Après une période d'allègement, la plupart des coureurs trouvent que leur semaine de charge suivante est plus facile à gérer et que leur niveau d'énergie est plus élevé.
Voyez les choses ainsi : c'est la semaine d'allègement qui rend la semaine de charge efficace.
Est-ce que je régresse pendant une semaine d'allègement ?
Non. Voir votre distance diminuer peut vous donner l'impression de perdre vos progrès, mais ce n'est pas le cas.
Votre condition physique ne disparaît pas en une semaine de volume réduit. Ce qui se passe, c'est que votre corps obtient la récupération dont il a besoin pour consolider les adaptations de votre récent entraînement.
Vous en ressortez plus en forme, plus frais et mieux préparé pour le prochain cycle.
Faire confiance à vos semaines d'allègement est l'une des habitudes les plus importantes que vous puissiez prendre en tant que coureur débutant.
Les coureurs qui respectent leur récupération ont tendance à faire des progrès plus rapidement et à rester sans blessure plus longtemps que ceux qui forcent chaque semaine.
À quelle fréquence verrai-je des semaines d'allègement dans mon programme ?
Des semaines d'allègement sont régulièrement intégrées à votre programme pour débuter la course à pied tout au long de votre entraînement. Le moment exact dépend de la durée de votre programme et de votre progression dans votre entraînement, mais vous pouvez généralement vous attendre à une semaine d'allègement après quelques semaines de charge.
Vous pouvez voir vos semaines d'allègement à l'avance sur le graphique de kilométrage de votre plan, afin de toujours savoir ce qui vous attend et de pouvoir vous organiser en conséquence.
Que dois-je faire pendant une semaine d'allègement ?
Abonnez-vous simplement à votre plan. Les séances seront plus courtes et la charge globale plus légère. Ne soyez pas tenté d'ajouter des courses à pied supplémentaires ou de forcer davantage pour compenser.
Utilisez le temps et l'énergie supplémentaires pour vous concentrer sur ce qui favorise réellement la récupération :
Sommeil. Visez 30 à 60 minutes supplémentaires si vous le pouvez.
Nutrition. Mangez bien et restez hydraté. La récupération se fait autant dans la cuisine que sur la route. Consultez notre guide sur l'alimentation de votre semaine d'entraînement.
Mobilité et force. Une courte séance d'étirements ou de renforcement musculaire peut aider votre corps à assimiler les semaines de course précédentes. Voici pourquoi chaque coureur aurait intérêt à faire un peu de mobilité.
Repos. Parfois, la meilleure récupération est d'en faire moins. Laissez votre corps respirer.
Vous reprendrez une semaine de développement bien assez tôt.
Ce qu'il faut retenir
Les semaines d'allègement ne sont pas un retour en arrière. C'est l'ingrédient secret qui rend les semaines de développement plus efficaces. Un volume réduit maintenant signifie plus de progrès, moins de risques de blessures et une course à pied plus agréable par la suite.
Le progrès n'est pas toujours linéaire. Les semaines d'allègement sont une approche stratégique pour un entraînement durable. C'est ainsi que vous construisez un corps capable de faire de la course à pied.