Si vous apprenez à démarrer la course à pied, ou si vous vous y remettez après une pause, le fossé entre « Je veux faire de la course à pied » et « Je peux faire de la course à pied confortablement » peut sembler immense. À quelle vitesse devriez-vous aller ? Combien de temps ? Pourquoi êtes-vous essoufflé après deux minutes ?
La marche-course est la solution.
C'est par là que commencent presque tous les coureurs débutants qui réussissent, et ils sont au cœur de chaque Runna New To Running et Path to parkrun plan. Voici tout ce que vous devez savoir.
Qu'est-ce qu'une marche-course ?
Une séance de marche-course est un entraînement où vous alternez de courts fractionnés de course et de marche. Votre programme vous indique la durée totale de la séance et vous guide en temps réel pour savoir quand faire de la course à pied et quand faire de la marche.
Une séance typique de marche-course ressemble à ceci : une minute de course, deux minutes de marche, à répéter pendant 20 minutes. À mesure que votre condition physique s'améliore, les fractionnés de course s'allongent et les fractionnés de marche raccourcissent jusqu'à ce que vous couriez en continu.
C'est le même principe derrière des programmes pour débutants bien connus comme Couch to 5K et la méthode course-marche-course. Cela fonctionne parce qu'il s'adapte à votre niveau actuel et vous fait progresser à partir de là, et non à partir du niveau où quelqu'un d'autre pense que vous devriez être.
Pourquoi les séances de marche-course fonctionnent-elles si bien pour les débutants ?
Les séances de marche-course développent la condition physique aérobie et l'endurance en course à pied sans surmener votre corps trop tôt. Il y a deux raisons pour lesquelles ils sont si efficaces :
Votre cœur s'adapte plus vite que vos articulations.
Lorsque vous démarrez la course à pied, votre système cardiovasculaire s'améliore rapidement. Mais vos muscles, tendons et articulations mettent plus de temps à s'adapter. Les séances de marche-course donnent à ces tissus le temps de s'adapter sans se dégrader.
Vous pouvez faire plus de course à pied au total.
Les fractionnés de marche maintiennent votre fréquence cardiaque dans une zone productive, ce qui signifie que vous accumulez plus de temps sur vos pieds que vous ne le pourriez lors d'un effort continu. Plus de temps de course = une meilleure condition physique.
Ne considérez pas les fractionnés de marche simplement comme une période de repos. C'est de la Récupération active, et ils font un véritable travail.
Pourquoi y a-t-il des séances de marche-course dans mon plan Runna ?
Vos coachs ont intégré des séances de marche-course comme transition entre votre niveau actuel et la course continue.
Ils apparaissent le plus souvent au moment de démarrer votre plan et laissent progressivement place à des blocs de course plus longs à mesure que votre condition physique s'améliore. L'objectif est de faire en sorte que la course continue vous semble réalisable, et non intimidante, d'ici à ce que vous y parveniez.
Sauter des étapes ou courir pendant les fractionnés de marche peut vous sembler plus productif, mais cela se retourne généralement contre vous. La raison la plus courante pour laquelle les nouveaux coureurs se blessent ou s'épuisent est d'en faire trop, trop tôt. Faites confiance au plan !
Quelles sensations devriez-vous ressentir lors d'une marche-course ?
Vos fractionnés de course devraient vous sembler conversationnels. C'est une allure à laquelle vous pourriez parler en phrases complètes si vous le deviez. Ni un sprint, ni un petit trot.
Vos fractionnés de marche doivent être ressentis comme une véritable récupération. Ne les brusquez pas. Ne les passez pas en marche rapide. Ils sont là pour une raison.
Si vous finissez une séance avec l'impression que vous auriez pu en avoir terminé plus, c'est bon signe. L'objectif n'est pas de vous épuiser. C'est pour développer une régularité, semaine après semaine, jusqu'à ce que la course à pied devienne naturelle.
Combien de temps avant de pouvoir faire de la course à pied en continu ?
Cela dépend de votre point de départ, mais la plupart des débutants suivant un programme structuré passent à la course continue en 8 à 12 semaines. Certains prennent plus de temps, et c'est tout à fait normal.
À mesure que votre programme progresse, vous remarquerez :
Les fractionnés de course s'allongent
Les fractionnés de marche raccourcissent
Des blocs de course continue apparaissent vers la fin du programme
Cette première course à pied en continu est une étape importante. Votre plan est conçu pour vous y amener à une allure adaptée à votre corps, et non à celui de quelqu'un d'autre. Profitez du parcours, c'est la partie excitante.
Conseils pour tirer le meilleur parti de vos sorties marche-course
Échauffez-vous d'abord. Cinq minutes de marche rapide avant de démarrer réduisent votre risque de blessure.
Course à pied aux sensations, pas à l'allure. Ne vous inquiétez pas de votre vitesse. L'effort conversationnel est la seule métrique qui compte au début.
Soyez régulier, pas héroïque. Trois séances régulières de marche-course par semaine valent mieux qu'un effort intense suivi de trois jours sur le canapé.
Écoutez votre corps. Les courbatures sont normales. Une douleur aiguë ne l'est pas. Prenez les jours de repos au sérieux.
Ce qu'il faut retenir
L'alternance marche-course est la base pour devenir coureur. Ils développent la condition physique, la résistance et la confiance dont vous avez besoin pour pratiquer la course à pied en continu, sans les blessures et l'épuisement qui surviennent lorsque l'on va trop fort, trop tôt.
Suivez le plan, faites confiance au processus et la course suivra.