Si vous suivez un programme d'entraînement Runna, vous verrez probablement apparaître des séances de course par intervalles chaque semaine. Voici quelques-unes des séances les plus importantes de votre entraînement, conçues pour améliorer votre vitesse, votre efficacité et votre assurance à des allures plus soutenues .
Pour de nombreux coureurs, les entraînements par intervalles peuvent sembler intimidants au début. Mais une fois que vous comprenez comment elles fonctionnent et pourquoi elles font partie de votre programme, elles deviennent rapidement l'un des moments les plus gratifiants de la semaine. Ils sont exigeants, mais ils valent leur pesant d'or tant ils sont bénéfiques pour votre condition physique.
Voyons en détail ce qu’est l’entraînement par intervalles, à quel rythme vous devriez courir et pourquoi ces séances jouent un rôle si important pour vous aider à devenir un coureur plus performant.
Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?
L'entraînement par intervalles est un entraînement structuré qui consiste à alterner entre de courtes périodes de course à un rythme soutenu (c'est-à-dire les intervalles) et des périodes de récupération.
💡 Une séance d'entraînement par intervalles simple pourrait ressembler à ceci :
Échauffement
6 × 400 m à un rythme soutenu
90 secondes de récupération entre chaque répétition
Récupération
Les phases plus rapides sont conçues pour vous pousser au-delà de votre allure habituelle et confortable, tandis que les périodes de récupération vous permettent de récupérer partiellement avant le prochain effort.
Comme les efforts plus rapides sont divisés en segments gérables, vous pouvez consacrer du temps à exécuter à des vitesses qu’il serait autrement difficile de maintenir en continu.
Au fil du temps, cela aide votre corps à s'adapter à une course plus rapide.
Pourquoi l'entraînement par intervalles est-il important ?
Les séances d'entraînement par intervalles constituent l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre performance en course à pied. En effectuant régulièrement des efforts courts à une vitesse élevée, vous entraînez à la fois votre corps et votre esprit à supporter des intensités plus élevées.
On dit souvent que la course à pied est autant un défi mental que physique, et les entraînements par intervalles constituent une excellente occasion de développer la force mentale nécessaire pour persévérer lorsque les choses se compliquent.
Parmi les principaux avantages, on peut citer :
Amélioration de la vitesse de course : les entraînements par intervalles de type « » vous aident à vous habituer à courir plus vite que votre allure d'entraînement habituelle.
Augmentation de la VO₂ max : Ces séances challenge votre système cardiovasculaire, améliorant ainsi votre capacité à acheminer l'oxygène vers vos muscles. Pour en savoir plus sur VO₂ max et son rôle dans la course à pied, consultez notre guide complet ici.
Une meilleure efficacité de course : Une allure plus rapide favorise une meilleure mécanique de course et une meilleure efficacité de foulée.
Une meilleure maîtrise de votre allure : En apprenant à fournir des efforts réguliers, vous apprenez à contrôler votre allure, une compétence inestimable le jour de la course !
Résilience mentale : les séances d' s vous poussent à sortir de votre zone de confort, ce qui vous aide à renforcer votre confiance et votre force mentale, même lorsque l'objectif semble intimidant au premier abord.
Quel niveau d'intensité les courses par intervalles doivent-elles avoir ?
Contrairement aux courses de tempo ( ,,,), qui se situent à un niveau d'effort « modérément intense », les intervalles atteignent une intensité plus élevée.
Même si les séances d'intervalles sont souvent les plus grandes challenges de votre programme, donnez-vous à fond ! Profitez-en pour vous préparer mentalement à repousser vos limites, tout en sachant que cela ne concerne que des distances maîtrisées. Vous ne courez à ce rythme que pendant de courtes périodes, entrecoupées de pauses de récupération.
Un moyen utile d'évaluer l'effort fourni est l'échelle de l'indice de l'effort ressenti (RPE) de , qui permet de mesurer l'intensité ressentie lors d'une course sur une échelle de 1 à 10.
La plupart des répétitions par intervalles de votre programme Runna se situeront autour d'un RPE de 8 à 9 selon l'échelle de .
Cela devrait donner l'impression suivante :
L'effort relatif est difficile, mais maîtrisable
Sa respiration est haletante
Il est difficile de parler
Vous vous concentrez sur le maintien de votre technique et de votre allure
Vous devriez être en mesure d'atteindre ces objectifs en appliquant ce qui précède
Vous devriez vous sentir confronté à un défi, mais sans pour autant partir à toute vitesse dès le début. En fait, nous vous déconseillons vivement de partir trop vite ! Nous visons des objectifs que vous pourrez atteindre encore et encore.
L'objectif est de fournir des efforts réguliers et soutenus, et non de se lancer dans un sprint effréné qui vous empêcherait de terminer la séance. Voyons comment aborder correctement les intervalles d'allure.
Comment gérer l'allure d'une séance d'entraînement par intervalles
L'une des erreurs les plus courantes que commettent les coureurs lors des entraînements par intervalles est de partir trop vite. Commencez comme vous comptez continuer : avec un effort soutenu, mais que vous pourrez maintenir !
Essayez de :
Commencez en douceur lors des premières répétitions : : profitez des deux premières séries pour vous mettre en condition et atteindre l'intensité souhaitée.
Effectuez des séries régulières : chaque répétition doit présenter un niveau de difficulté similaire. Idéalement, votre dernière répétition devrait être aussi intense que la première.
Gérez votre récupération : . Vous n'êtes pas obligé de courir pendant la récupération, marcher ou faire du jogging suffit ! Concentrez-vous sur le fait de ralentir votre respiration et de vous ressaisir pour la prochaine répétition.
Essayez de rester debout et de continuer à bouger, plutôt que de vous arrêter complètement, ce qui aide votre corps à récupérer plus efficacement.
Que sont les intervalles de réduction progressive ?
Vers la fin de votre programme d'entraînement, vous verrez apparaître quelques séances d'intervalles de récupération.
Ces séances d'entraînement comprennent des efforts plus courts et plus intenses, conçus pour que vos jambes restent légères sans trop vous fatiguer.
Au cours d'une séance d'entraînement par intervalles avec réduction progressive de l'intensité :
Les répétitions sont généralement plus courtes
Le volume total est en baisse
L'accent est mis sur le maintien de la vitesse et la recherche du bon rythme de cadence sur
Ces entraînements vous permettent d'aborder le jour de la course en pleine forme, en confiance et prêt à courir vite.
Conclusion
Les séances par intervalles peuvent sembler un défi, mais elles constituent l'un des outils les plus efficaces de votre entraînement.
Ils vous aident à :
Courez plus vite
Développez votre endurance à des vitesses plus élevées
Améliorer l'allure et la confiance en soi
N'oubliez pas : la régularité prime sur la perfection (comme d'habitude !). Concentrez-vous sur des efforts contrôlés, restez détendu et faites confiance à la structure de votre programme.
Au fil du temps, vous constaterez sans doute que les allures qui vous semblaient autrefois difficiles vous paraîtront de plus en plus faciles à gérer, ce qui est un excellent signe que votre entraînement porte ses fruits. Bonne course !