Vous ouvrez votre programme Runna et voyez « tempo » un jour et « intervalles » la semaine suivante. Ce sont toutes deux des séances de vitesse… , alors quelle est la différence réelle ? Pourquoi se sent-on contrôlé et pourquoi se sent-on parfois beaucoup plus intense ? Si vous avez déjà eu des doutes, sachez que vous n'êtes pas seul(e), même la science derrière ces sessions peut être floue. Nous sommes là pour vous expliquer.
Vous remarquerez que Runna utilise les termes « intervalles » et « tempo » plutôt que le mot « seuil ». C'est délibéré – le seuil est un terme physiologique, et non une structure de séance. Vos séances de fractionné et vos sorties tempo peuvent toutes deux entraîner votre seuil lactique. La différence réside dans la manière dont ils le font.
Intervalles ou Tempo
Intervalles
Les intervalles sont des efforts plus courts et plus intenses, généralement effectués à votre seuil lactique ou juste en dessous, avec une récupération marchée ou statique entre les répétitions. Comme les intervalles sont entrecoupés de phases de récupération, vous pouvez courir plus vite que si vous couriez en continu. Cela sollicite votre système cardiovasculaire, augmente votre vitesse et contribue à élever votre seuil lactique au fil du temps. Les séances d'intervalles se situent souvent à un niveau d'effort de 8-9/10.
Bien que les intervalles soient généralement courus à votre allure seuil, certaines séances, en particulier lors de l'entraînement pour une distance plus courte comme un 5K, impliquent des répétitions plus courtes (par exemple, 200-400 m) qui augmentent l'intensité et vous font dépasser l'allure seuil.
Vous pouvez regarder cet épisode de Runna TV, où l'entraîneure Kayla guide Aisha à travers un entraînement de fractionné et explique exactement comment ils améliorent la performance.
Footings rapides
Les courses tempo sont des efforts plus longs et soutenus, effectués en dessous de votre seuil lactique, généralement en un seul bloc continu, ou avec de courtes récupérations en footing lent après des efforts plus longs. Pendant ces séances, vous courez pendant de longues périodes à une allure exigeante mais contrôlée. L'objectif n'est pas de sprinter, mais de maintenir une allure « confortablement difficile ». Cela améliore votre endurance, votre efficacité et votre capacité à maintenir une allure soutenue sur de plus longues distances. Les séances tempo se situent souvent à un niveau d'effort de 7-8/10. Si vous forcez beaucoup plus, vous risquez de basculer dans la zone d'effort de fractionné.
C'est la différence la plus simple. Mais si vous êtes curieux de connaître les différents avantages et allures, le guide ci-dessous explique la science plus en détail.
Votre programme Runna vous guide à travers vos séances de fractionné et de tempo avec des objectifs d'allure personnalisés basés sur votre condition physique, vous assurant ainsi de toujours vous entraîner avec le bon effort.
| Course à intervalles | Course au tempo |
Niveau d'effort | 8-9 sur 10 | 7-8 sur 10 |
Allure la plus fréquente | ~Allure seuil ou allure de course de 5 km à 10 km | Allure de course d'environ 10 km au semi-marathon |
Durée de la répétition | Plus courtes (par exemple, 400 m–1,6 km) | Plus longue (par exemple, 2 km–5 km et plus) |
Récupération entre les répétitions | Repos complet ou marche | Jogging régulier, ou pas de repos du tout |
Ce que l'on ressent | Un effort exigeant qui semble dur ; vous pourriez le maintenir un peu plus longtemps, mais ce serait inconfortable | Confortablement difficile – exigeant, mais vous pouvez le maintenir |
Avantage principal | Améliore la vitesse, l'économie de course, la tolérance à l'intensité élevée et les allures | Endurance à l'allure, élimination du lactate |
Fréquence cardiaque pendant les sorties tempo et les séances d'intervalles
Généralement, il est normal que les sorties tempo se situent entre les zones 3 et 4. Votre fréquence cardiaque peut atteindre la zone 4 lors d'une répétition plus courte ou dans des conditions difficiles. Les intervalles se situent généralement dans les zones 4-5, selon la distance de chaque répétition. Lors de répétitions plus courtes et plus rapides, votre fréquence cardiaque peut monter en zone 5 – c'est également normal.
La fréquence cardiaque varie énormément d'un individu à l'autre, en fonction de la température, de la fatigue, de l'hydratation et d'autres facteurs. Ne paniquez donc pas si vos zones ne correspondent pas exactement. Le plus important est de se souvenir que les données de fréquence cardiaque mesurées au poignet ne sont pas complètement précises.
Si votre fréquence cardiaque grimpe constamment en zone 5 et approche de son maximum à chaque course à pied tempo – et que l'effort semble insoutenable – c'est un signe qu'il faut réévaluer vos objectifs d'allure. Vous devrez peut-être ralentir légèrement l'allure pour éviter de trop forcer pendant la séance. Pour plus de détails sur la compréhension des zones de fréquence cardiaque, consultez le guide ci-dessous.
Zone | Description | % de la FC max | Durée pendant laquelle vous devriez pouvoir maintenir ces HEURES |
Zone 1 | Récupération | 0-65 % | Plus de 6 heures |
Zone 2 | Endurance | 65,1 - 81 % | 1 à 3 heures |
Zone 3 | Allure | 81,1 % - 89 % | 40 à 90 minutes |
Zone 4 | Seuil | 89,1 % - 97 % | 6 à 40 minutes |
Zone 5 | Anaérobie | 97,1-100 % | Moins de 5 minutes |
La limite entre l'allure tempo et l'allure seuil peut être floue, car l'allure tempo est proche de l'allure seuil.
Votre montre de course à pied peut étiqueter vos séances de fractionné comme une « course au seuil » – il s'agit simplement d'une différence d'appellation, et non d'une erreur.
Si votre allure tempo dépasse régulièrement votre seuil, il peut être utile de revoir vos objectifs d'allure dans l'application.
Que faire si l'allure ne vous convient pas
Si l'allure tempo vous semble trop difficile :
Essayez de ralentir de 5 à 10 s/km plutôt que de faire une pause de marche, cela maintient le stimulus aérobie.
Vérifiez si votre temps de course estimé dans l'application reflète votre condition physique actuelle.
Passez en mode RPE (taux d'effort perçu) si vos objectifs d'allure sont constamment décalés.
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Si l'allure tempo vous semble trop facile :
Respectez l'allure prescrite – l'objectif est une vitesse soutenue, et non un effort maximal.
L'adaptation se fait sur plusieurs semaines, pas en une seule séance.
Si vous courez en côte, par temps chaud ou dans d'autres conditions difficiles :
Les objectifs d'allure sont calibrés pour les parcours plats. Sur un terrain vallonné, privilégiez le niveau d'effort (RPE) plutôt que de chercher à atteindre des chiffres exacts.
Courir en montée à un effort tempo est tout à fait valable même si votre allure diminue.
Dernières réflexions
Votre niveau d'effort personnel est le meilleur indicateur. Parfois, les chiffres d'allure peuvent sembler similaires, mais une petite différence d'allure entre vos objectifs de tempo et de fractionné n'est pas une erreur, elle reflète une différence physiologique réelle mais subtile.
Votre fréquence cardiaque n'est pas non plus le seul indicateur : les sorties tempo qui poussent en zone 5, les intervalles qui montent plus haut que prévu, tout cela est normal, surtout dans des conditions difficiles, au début de votre entraînement, ou si vous êtes fatigué ou stressé. Utilisez la fréquence cardiaque pour le contexte, pas comme métrique principale.
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Plus important encore, les séances d'intervalles et de tempo apprennent à votre corps à courir plus vite, plus longtemps. Les séances de tempo et de fractionné de Runna incluent des objectifs d'allure personnalisés qui se synchronisent directement avec l'appareil de votre choix et des informations sur l'allure qui