Qu'est-ce que le lactate ?
Le lactate a souvent mauvaise réputation. On lui attribue souvent cette sensation de brûlure dans vos jambes lors d'un effort intense, mais la réalité est plus nuancée.
Le lactate est un sous-produit de la dégradation des glucides par votre corps pour produire de l'énergie. Il est produit constamment, même au repos.
À des allures faciles, votre corps produit du lactate lentement et l'élimine tout aussi vite, de sorte qu'il ne s'accumule jamais. Le processus est fluide et efficace. À mesure que vous accélérez en course à pied, vos muscles ont besoin d'énergie plus rapidement que ce que votre système aérobie seul peut fournir. Votre corps commence à produire du lactate plus rapidement, et c'est là que l'équilibre commence à basculer.
Qu'est-ce que le Seuil lactique ?
Votre seuil lactique est le point de bascule : l'allure à laquelle le lactate commence à s'accumuler dans votre sang plus vite que votre corps ne peut l'éliminer. En dessous de ce point, vous êtes à l'équilibre. Votre corps produit du lactate et le recycle efficacement. Vous pouvez maintenir l'effort pendant longtemps.
Au-delà de ce point, le lactate commence à s'accumuler. Cette accumulation perturbe la capacité de vos muscles à se contracter efficacement, entraînant cette sensation familière de lourdeur et de brûlure qui vous oblige à ralentir ou à faire un stop.
Voyez cela comme une baignoire avec une évacuation. Course facile = l'eau s'écoule lentement, l'évacuation suit le rythme. Une course intense au-dessus du seuil = de l'eau qui se déverse plus vite que l'évacuation ne peut l'absorber. La baignoire déborde. Votre seuil lactique est essentiellement l'intensité la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant une période prolongée avant que ce débordement ne commence.
En quoi est-ce différent de la VO₂ Max ?
Ces deux termes sont souvent utilisés de manière interchangeable, mais ils mesurent des choses différentes.
VO₂ max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'effort. Il reflète votre plafond aérobie – votre capacité maximale absolue.
Le seuil lactique reflète à quel point vous pouvez vous approcher de ce plafond en pratiquant la course à pied de manière soutenue. Deux coureurs peuvent avoir la même VO₂ max, mais celui avec un seuil lactique plus élevé sera plus rapide en course sur de plus longues distances, car il peut fonctionner à un pourcentage plus élevé de sa capacité sans se fatiguer.
Pourquoi est-ce important pour la Performance en course à pied ?
Votre seuil lactique a un impact direct sur la vitesse à laquelle vous pouvez faire de la course à pied, et pendant combien de temps, sur presque toutes les distances de course.
Semi-marathon et marathon : Votre allure au seuil est proche de l'allure de course d'un semi-marathon, et juste au-dessus de l'allure de marathon. L'augmenter signifie que vous pouvez maintenir une allure plus rapide tout au long de la course sans accumuler la fatigue qui vous fait faiblir dans les derniers miles.
10 km : Vous passerez une grande partie d'un 10 km à votre seuil ou juste au-dessus. Un seuil plus élevé signifie que vous pouvez pousser plus fort avant de craquer.
5K : Même sur un 5K, où vous travaillez au-dessus du seuil pendant la majeure partie de la course, un seuil plus élevé vous donne une base plus solide sur laquelle vous appuyer, et rend l'effort plus gérable.
En bref : augmentez votre seuil lactique, et vous devenez un coureur plus rapide et plus efficace sur chaque distance.
Comment savez-vous que vous êtes au seuil ?
Vous n'avez pas besoin d'un test en laboratoire pour reconnaître un effort au seuil. Voici les repères du monde réel :
Respiration : Nettement plus difficile qu'une course facile, mais rythmée et contrôlée, sans haleter. Vous pourriez parler en phrases courtes, mais pas tenir confortablement une conversation.
Effort : Difficile, mais pas à fond. Quelque part entre « c'est difficile » et « je ne pourrais pas tenir beaucoup plus longtemps ». Environ 7-8 sur 10.
Jambes : Un peu de fatigue accumulée, mais gérable. Pas la sensation de brûlure et de lourdeur d'un effort trop intense – pas encore.
Soutenabilité : Vous pourriez maintenir cette allure pendant environ 40 à 60 minutes si vous le deviez. Plus pour très longtemps.
Si vous avez l'impression d'être à bout de forces, que vos jambes se tétanisent et que votre respiration est saccadée, vous avez probablement dépassé votre seuil pour entrer en zone anaérobie.
Comment le Seuil lactique évolue-t-il avec l'Entraînement ?
Voici la bonne nouvelle : votre seuil lactique peut être grandement amélioré par l'entraînement.
Lorsque vous effectuez régulièrement des séances de course à pied qui ciblent l'intensité au seuil, votre corps s'adapte de plusieurs manières :
Vos muscles deviennent plus efficaces pour éliminer et recycler le lactate
Vos mitochondries (les unités de production d'énergie dans vos cellules) augmentent en nombre et en efficacité
Votre système cardiovasculaire devient plus efficace pour apporter de l'oxygène aux muscles en activité.
Votre corps apprend à utiliser davantage les graisses comme source d'énergie à des intensités plus élevées, en épargnant les glucides.
Au fil des semaines et des mois d'entraînement structuré, vous constaterez que les allures qui vous paraissaient autrefois difficiles deviennent gérables, et que votre allure au seuil elle-même deviendra plus rapide. C'est l'adaptation à l'œuvre.
Les progrès ne vous sembleront pas spectaculaires d'une semaine à l'autre. Mais si vous regardez en arrière après 8 à 12 semaines d'entraînement régulier, les allures de votre plan Runna refléteront l'évolution de votre seuil.
Comment Runna entraîne-t-il votre Seuil lactique ?
Runna cible votre seuil lactique grâce à deux types de séances clés qui apparaissent régulièrement dans votre plan :
Les séances de fractionné divisent le travail en efforts plus courts et plus intenses à votre allure au seuil ou autour de celle-ci, avec une récupération en marchant entre les répétitions. La structure vous permet d'accumuler plus de temps au seuil que vous ne pourriez le faire en continu, ce qui favorise une forte adaptation physiologique.
Les courses à pied tempo vous maintiennent à un effort soutenu et contrôlé juste en dessous du seuil, renforçant votre capacité à maintenir une allure soutenue plus longtemps et améliorant l'élimination du lactate sur des efforts prolongés.
Les deux types de séances visent le même objectif, élever le point auquel votre corps passe de l'aérobie à l'anaérobie, mais par des itinéraires légèrement différents.
En résumé
Le seuil lactique n'est pas seulement un terme technique utilisé par les entraîneurs, c'est l'un des facteurs physiologiques les plus importants qui détermine votre vitesse de course. Augmentez-le, et presque tout le reste s'améliore dans votre course à pied : vos temps de course, votre capacité à maintenir l'allure en fin de course à pied, et votre endurance globale.
Chaque séance de fractionné et de course à pied tempo de votre programme Runna fait exactement cela – repousser progressivement votre seuil, afin que l'allure qui vous semblait difficile autrefois commence finalement à vous sembler maîtrisée.