Le programme de course optimal se compose d'une variété de séances. Chaque course variera en volume et en intensité, certaines consisteront en des intervalles entre des efforts difficiles et des repos statiques, tandis que d'autres comporteront un jogging de récupération. Ensuite, nous avons également des sessions longues, qui sont difficiles mais plus durables.

En incorporant une variété de séances dans votre routine de course, vous habituez votre corps à courir à différentes intensités pendant différentes durées, ce qui vous aide à développer votre condition physique générale.

Un "seuil" est un terme scientifique qui fait référence à votre capacité à tolérer l'accumulation de lactate pendant l'exercice. Lorsque vous courez, votre corps produit de l'acide lactique et tente de l'éliminer pendant que vous vous déplacez. L'accumulation d'acide lactique est source d'inconfort et finit par ralentir votre course.

Si vous êtes bien entraîné(e), votre corps est capable de créer et d'éliminer le lactate à la même vitesse pendant que vous courez régulièrement. Pendant ces courses, vous n'atteindrez pas votre seuil lactique. Cependant, si vous accélérez le rythme et que vous commencez à courir vite, vous vous rapprocherez de ce seuil et finirez par le dépasser.

En résumé, plus vous courez vite, plus vous êtes proche de votre seuil lactique ou plus vous avez de chances de l'atteindre. Les seuils sont individuels ; ils sont propres à vous et à votre niveau de forme actuel. Comme pour le niveau de forme, il est possible d'améliorer son seuil lactique, ce qui permet de courir plus vite et plus longtemps. Pour ce faire, vous alternez entre des séances de course au seuil et des séances de tempo run.

La façon la plus précise de calculer votre seuil est d'effectuer un test en laboratoire, mais ce n'est pas une option commode ou pratique pour la plupart des gens. D'autres options sont possibles :

Voyons maintenant comment se comparent les courses au seuil et les tempo runs, et ce que chacune implique.

L'entraînement au seuil consiste à s'entraîner au niveau de votre seuil actuel ou juste en dessous. Cela permet d'entraîner votre corps à devenir plus efficace dans l'élimination du lactate.

Les séances d'entraînement au seuil comprennent généralement des intervalles plus courts avec des périodes de récupération. Cela nous permet de courir en fournissant un effort plus difficile (rythme plus rapide) avec de courtes pauses pour aider à stopper l'accumulation de lactate.

Une allure tempo est proche de votre allure seuil, et c'est là qu'intervient la confusion entre tempo et seuil. C'est le rythme plus durable que nous avons mentionné plus haut. Il cible votre base aérobique, ce qui vous permet d'améliorer votre endurance. Les séances de tempo run impliquent des répétitions plus longues.

Elles sont plus fréquentes si vous vous entraînez pour un semi-marathon ou plus, mais les tempo runs gardent toujours un rôle important pour toutes les distances.

Pour plus de clarté, nous avons inclus deux types de programmes dans votre programme Runna :

Voici comment les deux se comparent :

Au cours de ces séances, vous passerez du temps au-dessus de votre rythme "soutenable" (c'est-à-dire votre seuil lactique). Cela oblige votre corps à s'adapter pour être plus à l'aise lorsque vous courez à ces vitesses plus élevées.

Au cours de ces séances, vous passerez de plus longues périodes de temps à courir à un rythme plus soutenable, mais toujours stimulant. Ces séances d'entraînement sont essentielles pour conditionner le corps à devenir plus rapide sur de longues distances.

L'effort se situe généralement entre le semi-marathon et le 10 km, mais comme pour toute course à pied, votre rythme peut varier d'un jour à l'autre ! Votre allure variera également en fonction de la longueur de la répétition.

Par exemple, vous courrez plus vite en faisant 3 fois 2 km qu'en faisant 1 fois 6 km. L'essentiel est que, pour ces deux exercices, vous ne fassiez pas de plat, mais que vous mainteniez un effort de 70 à 80 %. Si vous allez trop vite, vous serez plus proche de votre seuil lactique (gardez cela pour vos séances d'intervalle !).

Avec Runna, vous obtiendrez différents types de courses adaptés à vos propres performances, à vos objectifs et à votre emploi du temps, notamment des séances d'intervalles, des tempo runs, des courses longues et des courses faciles. De cette manière, votre corps s'adaptera aux différentes allures et distances, ce qui vous permettra, avec le temps, d'améliorer vos performances de course et de gagner en vitesse.

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