Lorsque vous courez intensément pendant des séances de tempo et d'intervalle, vos muscles produisent des déchets (comme le lactate) qui rendent vos jambes lourdes et fatiguées. Même si ce sentiment peut vous sembler inquiétant, il s'agit d'un signe positif qui indique que vous vous investissez pleinement.

Votre corps doit éliminer les déchets des muscles pour continuer à fonctionner. C'est pourquoi il est nécessaire de prévoir des périodes de récupération entre les efforts intenses afin de pouvoir continuer.

Différents types de séances de tempo et d'intervalle impliqueront différents types de périodes de récupération, conçues pour tester et développer votre condition physique de différentes manières. Voici une description des différents types de récupération que vous rencontrerez au cours de vos séances.

Un repos statique consiste à s'arrêter complètement de courir entre les intervalles. Les récupérations statiques sont observées lors des séances où vous fournissez un effort intense et visez à courir rapidement. En vous reposant complètement entre ces efforts, il est plus facile de courir intensément à plusieurs reprises, car c'est le moyen le plus rapide de faire redescendre votre fréquence cardiaque. Bien que les intervalles soient difficiles et que vous puissiez être tenté de vous arrêter complètement entre deux efforts, il est préférable d'éviter les récupérations statiques, car elles peuvent provoquer une certaine raideur dans les jambes.

Une période de récupération active pendant les intervalles peut consister en une marche, un jogging très modéré ou un jogging légèrement plus soutenu, appelé récupération « flottante ». La durée de la période de Récupération active entre vos répétitions varie en fonction de la distance des intervalles et du nombre de répétitions que vous effectuez, mais elle est généralement comprise entre 60 et 120 secondes. Différents types de Récupération active peuvent améliorer votre condition physique de différentes manières. Voici comment :

La récupération en marchant est le type de récupération le plus courant que vous rencontrerez lors de vos séances d'entraînement par intervalles. Marcher entre deux efforts intenses permet de ramener votre fréquence cardiaque et votre respiration à la normale, tout en continuant à bouger vos jambes très doucement afin d'éviter que vos muscles ne se raidissent.

Voici un exemple de récupération en marchant dans une séance d'entraînement par intervalles :

Répétitions de 1 km : 6 répétitions de 1 km à votre allure cible sur 5 km, avec une pause de 90 secondes de marche entre chaque effort.

Votre programme Runna vous guidera de manière fluide tout au long des périodes de récupération de vos séances d'entraînement par intervalles, en chronométrant chacune d'entre elles, en vous indiquant quand marcher et quand vous préparer pour votre prochain intervalle.

Une récupération en jogging consiste à continuer à courir entre les intervalles, mais à une allure modérée. Cela permet d'éviter que vos jambes ne se raidissent entre deux efforts intenses, garantissant ainsi un flux sanguin constant vers vos muscles sollicités. Le jogging de récupération est fréquemment utilisé lors des séances en côte. Par exemple, vous pourriez effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité en montée, puis revenir à chaque fois au pied de la colline en trottinant lentement. Dans ce cas, votre récupération en jogging modéré est facilitée par la descente.

Voici un exemple de récupération par jogging lors d'une séance d'entraînement en côte :

Répétitions en côte : z 60 secondes de course intense en montée, suivies d'un retour tranquille en descente entre chaque effort.

L'allure d'une récupération en jogging ne sera pas toujours très modérée. Si la séance d'entraînement vise à mettre votre endurance à l'épreuve, l'allure du jogging de récupération sera similaire à celle de votre course facile. Pour tenir compte de cela, l'allure des intervalles dans ce type de séances ne sera pas aussi soutenue.

La récupération flottante, parfois également appelée récupération « roulante » ou « roulante », est un type de récupération différent utilisé dans les courses de tempo qui peut être utilisé pour améliorer votre endurance de vitesse.

Au lieu de ralentir jusqu'à vous arrêter complètement, de marcher ou de faire un jogging modéré, vous continuez à courir à une allure modérée (« flotter »). L’allure de votre « flottaison » variera en fonction de la séance que vous effectuez. Cela signifie que votre corps doit s'entraîner à éliminer les déchets tels que l'acide lactique, tout en continuant à bouger assez rapidement, et pas seulement lorsque vous courez lentement ou que vous êtes à l'arrêt.

En vous entraînant de cette manière, votre corps peut améliorer sa capacité à gérer et à éliminer les déchets de vos muscles à des vitesses plus élevées. Au fil du temps, cela peut vous aider à vous sentir plus fort lorsque vous courez ou faites de l'athlétisme, car votre corps devient plus efficace pour garder vos jambes en forme à des vitesses plus élevées pendant plus longtemps.

La récupération par flottaison peut également être bénéfique si vous cherchez à augmenter votre volume total de course, car lorsque vous continuez à bouger entre des efforts plus intenses, vous accumulez naturellement plus de kilomètres sans trop épuiser votre énergie.

1200 m flottants : 1200 m (1,2 km) à l'effort du marathon, avec 400 m flottants à un effort de course régulier.

1 km flottant : 1 000 m (1 km) à un rythme de semi-marathon, avec 400 m flottants à un rythme de course régulier.

Le type de récupération approprié, qu'il s'agisse d'arrêter (passif), de marcher, de courir ou de flotter (actif), peut faire toute la différence dans l'amélioration de votre condition physique grâce à des séances d'intervalle et de tempo. Grâce à l'application Runna qui vous guide à chaque intervalle, du chronométrage de vos récupérations à l'indication précise du moment où vous devez recommencer à bouger, vous améliorerez votre condition physique en toute confiance et tirerez le meilleur parti de chaque séance.