Courses faciles. Courses de récupération. Kilomètres de conversation. Fonctionne à une allure conversationnelle de . Quel que soit le nom que vous leur donnez, ils constituent l'essentiel d'un bon programme d'entraînement. Cependant, ce sont souvent les courses les plus difficiles à réussir, car elles peuvent sembler contre-intuitives. Ne devriez-vous pas vous efforcer davantage si vous souhaitez progresser plus rapidement ?
En réalité, la course à pied est exigeante pour le corps. Réfléchissez-y : chaque pas est essentiellement un impact contrôlé, répété à l'infini. Courir rapidement présente des avantages, mais cela sollicite également davantage vos muscles, vos tendons et vos os. C'est pourquoi il faut plus de temps pour récupérer après des entraînements de vitesse et pourquoi une intensité excessive peut entraîner des blessures. Les courses faciles vous permettent de progresser sans vous épuiser.
Trouver votre allure confortable
Alors, qu'entend-on exactement par « allure modérée » ? En théorie, cela devrait être confortable, mais ce n'est pas toujours facile à évaluer. Une méthode approximative pour l'estimer consiste à ajouter 25 à 35 % à votre meilleur temps sur 1 km. Par conséquent, si votre meilleur temps sur 1 km est de 5 minutes, votre allure modérée devrait se situer autour de 6:30/km. Ce n'est pas une science exacte, mais un repère utile.
Un autre excellent test ? Votre respiration. Soyez attentif lors de votre prochaine course : si vous pouvez discuter en phrases complètes sans être essoufflé, vous êtes dans la bonne zone. Si vous êtes essoufflé, veuillez ralentir. Imaginez que quelqu'un vous interrompe au milieu de votre course pour vous demander son chemin. Pourriez-vous y répondre sans avoir besoin d'une seconde pour reprendre votre souffle ? Dans le cas contraire, veuillez ralentir.
Pourquoi les courses faciles sont importantes
Il peut être tentant de négliger les courses faciles ou d'accélérer l'allure lorsque vous vous sentez en forme, mais ces entraînements ont en réalité une grande importance. Voici pourquoi ils sont si précieux :
Ils favorisent la récupération de votre corps et l'adaptation à des séances plus intenses.
Ils améliorent l'endurance, vous rendant plus fort au fil du temps.
Ils renforcent la bonne technique de course sans la contrainte des exercices de vitesse.
Ils vous permettent d'aborder plus facilement vos entraînements intenses en vous sentant frais et dispos.
Ils constituent un excellent moyen de socialiser, d'écouter de la musique ou simplement de se détendre.
Comment s'assurer que l'on court suffisamment facilement
De nombreux coureurs rencontrent des difficultés à cet égard. Il est facile de penser : « » (Je me sens bien, je vais juste accélérer un peu l’allure). Cependant, facile signifie facile. Voici quelques conseils pour vérifier que vous procédez correctement :
Veuillez maintenir un niveau d'effort d'environ 3-4/10 sur l'échelle RPE (Rate of Perceived Exertion, ou taux d'effort ressenti).
Utilisez votre respiration comme guide :. Si vous ne pouvez pas parler confortablement, c'est que vous allez trop vite.
Veuillez vous attendre à des variations. Votre allure tranquille ne sera pas la même tous les jours. Un sommeil de mauvaise qualité, le stress au travail, le terrain, la météo : tous ces facteurs ont une incidence sur votre bien-être. Veuillez procéder aux ajustements nécessaires.
Maintenez une cadence élevée sur votre cadence . L'idéal est de175 à 185 pas par minute . Les petits pas rapides sont moins éprouvants pour votre corps que les longues foulées énergiques.
En résumé
Si vous souhaitez progresser plus rapidement, il est parfois nécessaire de ralentir. Courir rapidement en permanence peut entraîner un épuisement et des blessures. La course facile développe l'endurance, aide votre corps à assimiler l'entraînement et, au final, rend les séances de vitesse plus efficaces.
Ainsi, la prochaine fois que vous sortirez pour une course facile, appréciez l'allure plus lente. Nous vous souhaitons une agréable expérience. Réservez vos efforts pour les moments où ils sont réellement nécessaires.
Et si vous avez des doutes ? Veuillez ralentir.